(StudentTorget.no):

Å bli bedømt av våre medmennesker, er noe av det vi mennesker frykter mest. Å bli bedømt som inkompetent, særlig. Av åpenbare grunner, er eksamen en situasjon som kan trigge denne frykten i mange. "Tenk om jeg driter meg ut?". "Tenk om jeg stryker?". Eller den kanskje like vanlige: "tenk om jeg får B?".

 

– Spenning og uro knyttet til det å gjennomføre en eksamen, vil for de aller fleste være konstruktivt, fordi det kan bidra til å styrke motivasjonen, at man forbereder seg og yter enda bedre, sier spesialist i allmennmedisin og leder av SiO Helse, Kari Jussie Lønning.

 

– Men utover den vanlige bekymringen, så er det noen som opplever eksamen som en situasjon hvor kravene er for store, enten fra en selv eller fra omverdenen. Dette trigger katastrofetanker om at de ikke er flinke eller dyktige nok, og at eksamen vil kunne være det endelige beviset på akkurat det.


GAUSSKURVEN: Psykologiprofessor Patrick Vogel ved NTNU, bruker Gausskurven for å illustrere hvordan prestasjonene våre påvirkes av angsnivået vårt.

Det samme bekrefter psykologiprofessor ved NTNU, Patrick Vogel:

– Det kan svartne for deg hvis du lager for sterke katastrofeforestillinger over resultatene av eksamen. Ironisk nok er eksamensangst sjelden knyttet til å faktisk ha strøket på eksamen tidligere. Heller viser forskning at de mest pliktoppfyllende oftere lider av det, enn de som reelt står i fare for å stryke. Men motsatt kan angstnivået vårt faktisk påvirke våre prestasjoner, forklarer psykologiprofessoren.

 

– Det er den berømte Gausskurven: Ved for lite angst eller for mye angst, vil prestasjonene lide, mens ved middels angst, er prestasjonene på sitt beste.

 

Det er altså ikke et mål å eliminere angst helt, da man i så fall eliminerer det meste av motivasjonen i samme slengen.

 

Det verste som kan skje

For studenter som lider av eksamensangst, blir det ofte et uutholdelig virvar av uhensiktsmessige tanker, hvor den katastrofen de frykter ikke nødvendigvis er så konkretisert. Hva er det egentlig for en katastrofe som vil inntreffe hvis det ikke går bra på eksamen?

– Ofte har de jo ikke tenkt på det, forteller Kari Jussie Lønning.

– Det er en fryktelig ubehagelig situasjon å være i, og de klarer ikke selv å begynne å nøste opp og se bakenfor: hva er katastrofen? Hva er det aller, aller verste som kan skje? Og det sorteringsarbeidet der er jo nettopp så vanskelig å ta fatt på når du overmannes av disse følelsene.

 

Men hvis man klarer det, gjerne før eksamen, kan det være en god ide å gå gjennom det skritt for skritt, tanke for tanke, og tenke deg frem til hva som egentlig er det verste som kan skje. I virkeligheten, da, ikke i dine skrekkfantasier. Mest sannsynlig står du ikke reelt i fare for å miste venner, familie, fremtid, alle muligheter, eller går konkurs fordi lånekassen ikke gjør om lånet til stipend.

 

Professor Vogel understreker dessuten at alt ikke blir avgjort en gang for alle, man har som regel mulighet til å gjøre ting igjen.

 

– Det kan være mer gunstige livssituasjoner senere som gjør at man lettere kan bestå viktige eksamener.

 

SE VIDEO: Slik bruker de siste dagene før eksamen

 

Bli kjent med dine stressreaksjoner

 Angst

 

  • Ordet angst kommer fra latin, og betyr "tranghet", etter den følelsen av tilsnøring mange opplever i hals og bryst.
  • Vanlige symptomer er hjertebank, pustevansker, svetting, at det sortner for deg, skjelving, følelse av å skulle besvime, prikking i huden, kvalme og svimmelhet, eller at du blir nummen.
  • En mildere versjon er å ha sommerfugler i magen, gå på toalettet hyppig, og kanskje ha en knute i magen.
  • 10 prosent av Norges befolkning lider av en angstlidelse. Det er grunn til å tro at eksamensangsten, som er mer periodisk, gjelder for en del flere enn det.
  • Et hyppig fenomen er "angst for angsten". Det vil si at man ikke lenger bare er redd for hvordan det skal gå på eksamen, men for å få angst på eksamen, og gjerne at det skal synes.

 

SiOs eksamensangst-gruppe, har en fysioterapeut med på laget. Angsten kan nemlig gå i kroppen, og dette kan for mange være vel så skummelt som selve tanken om hvordan eksamenen går.

 

Hvis man tror man skal besvime eller få hjertestans over eksamensoppgaven, kan dette trigge tanker om at man ikke vil overleve dette, eller at det skjer noe rart med kroppen.

 

– Det er veldig forskjellige hvor mye kroppslige symptomer folk har. Det som er viktig er å lære å tolke de signalene som du har på stress. At du skjønner hva dette er, og hva som skjer, at det rett og slett er en stressreaksjon. Da kan du merke når det kommer tilbake, og være bevisst på at dette er sånn du opplever det når du blir fryktelig stresset, sier Kari Jussie Lønning.

 

Det å kjenne dine stressreaksjoner, gjør ikke noe med dem i seg selv, men det gjør noe med hvordan du tolker dem, og de blir dermed litt mer ufarlige.

 

Bryte mønsteret

På SiOs eksamensangstgruppe undervises det blant annet i ulike avspenningsteknikker. Èn er å fokusere på pusten.

– Du kan puste rolig, være bevisst på hva som skjer når du plutselig får en reaksjon, og prøve å stoppe opp, og ikke bare la reaksjonen ramme deg, sier Lønning.

 

– Det kan også være å hoppe opp og ned, for å bryte spenningen i kroppen og kjenne at bena er her. "Jeg er til stede, jeg står på mine ben, og de bærer meg godt". Det er en teknikk, forteller spesialistlegen.

 

– En tredje er å legge seg ned, puste rolig, og gå fra kroppsdel til kroppsdel med fokuset sitt, for å bare være i situasjonen og ikke reagere. Dette nærmer seg mer det meditative, med det kan nettopp være en veldig effektiv metode for å slappe av.

 

Avspenningsteknikker kan fungere godt for noen, men professor Vogel har også en advarsel når det gjelder bruken av dem:  

 

– Å øke selvfokuset kan forstyrre mer optimal fungering. Det er ikke noe galt med å slappe av litt hvis man er overspent, og jeg tror på avspenning og meditasjon som forebyggende positive livsstilsfaktorer som kan bedre eksamensfungering. Men jeg tror ikke på avspenning som brannslukningsteknikk. Da tror jeg mer på å være mindfull om at angsten er der, men å prøve å fungere for det.

 
 

Utsette deg for ubehaget


HJELPER STUDENTENE: Kari Jussie Lønning, spesialist i allmennmedisin, er leder av SiO Helse.

Vi mennesker er bygd for å søke å unngå det vi frykter. Det er i grunn ikke bare vi mennesker, men alt som kryper og går. Men denne trangen lønner det seg å overstyre, hvis vi vil bli bedre til å mestre eksamensangsten i det lange løp. Vi lærer nemlig for hver gang vi er i en angstfull situasjon, at våre katastrofetanker ikke holder stikk, og at det stort sett går mye bedre enn vi forventet. Slike erfaringer gjør at vi opplever mindre angst, og mer mestring, neste gang.

– Hvis du har gjort gode forberedelser, er det viktig å ikke gi etter for unnvikelse. Du vil få nyttig informasjon om hva som forventes neste gang du skal opp i denne type eksamen, og det kan gi deg nyttig info om deg selv, forteller professor Patrick Vogel.

 

– Det er veldig mange som har nytte av det vi kaller eksponeringstrening, forteller Lønning.

 

– Altså rett og slett å oppsøke en situasjon, øve seg på selve eksamenssituasjonen, og ikke skyve ting unna, for å erfare at dette klarer jeg, dette mestrer jeg.

LES OGSÅ: Hvordan slappe av etter eksamen

 
 

Flytt fokus til oppgaven

Det kan være godt å klare å roe seg ned når man er veldig nervøs, men det er faktisk ikke nødvendig å klare det. Man klarer å gjennomføre en eksamen selv om man i utgangspunktet er veldig nervøs. Angst har en tidsmessig utvikling, som gjør at den stiger, og så daler igjen, før den avtar nesten helt.

 

– Det vi sier nå, som forskningen understøtter, er at funksjon trumfer symptom, sier psykologiprofessoren som jobber med angstlidelser.

 

– Det er bedre å holde fokus på det du skal gjøre, enn innover på kroppens reaksjoner.

 

Også Kari Jussie Lønning er enig i dette.

 

– Det kan være bra å ta fem minutter til å jobbe bevisst med å prøve å omstille seg, og ikke la seg overmanne av en reaksjon, for så å sette det litt til side og begynne på oppgavene, altså begynne på fokuset. For det å få konsentrasjonen og fokus i gang, vil veldig ofte dytte reaksjonene til side.

 

Spesialistenes råd er altså å prøve å komme i gang med oppgavene selv om man er veldig nervøs. Og her kan det hjelpe med positiv selvsnakk, hvor du sier til deg selv, at dette klarer du, og du vet at du kan det.

 

– Legg vekt på en slik positiv tilbakemelding til deg selv, hvor du gir deg selv større mulighet for mestring og styrke, sier Lønning.

 

SiO Helse-lederen understreker også at det kan være klokt å ta på alvor hvis du merker at du har slitt med eksamensangst tidligere. Det er mye lettere å ta tak i tingene tidlig, så man får tid til å trene på bevisstgjøring og andre teknikker.

 

– Ta kontakt, meld deg på kurs! Ikke fordi du nødvendigvis trenger behandling, men man kan lære seg mestringsteknikker som kan være nyttige lenge fremover.

Alle de store studentsamskipnadene har kurs som enten går på eksamensangst direkte, eller på avslapning eller mestring. Sjekk ut ditt lokale tilbud.

Gode råd på lengre sikt:
  • Sett deg i situasjoner som minner om eksamen, eller andre situasjoner som trigger din prestasjonsangst.
  • Gå til lokalene du skal sitte i på eksamen.
  • Les i lokaler som minner om eksamenslokalet.
  • Øv på tidligere eksamensoppgaver.
  • Bli bevisst på hva nettopp dine stressreaksjoner er, og omtrent hvor lenge de varer.
  • Tenk igjennom hva som er det verste som kan skje. Er det virkelig sant at det står så mye på spill?
  • Søk studiepartner eller kollokviegruppe for hjelp til å forberede deg. Hør på forelesninger og les pensum på forhånd.
  • Det er lurt å unne seg litt avslapning når du har jobbet godt.
  • Oppsøk kurs, eller hvis du opplever at du har behov for hjelp, psykolog.
 
Gode råd på eksamensdagen:
  • Få en god natts søvn (så langt det er mulig). Ikke sitt oppe og les til langt på natt.
  • Spis frokost.
  • Tenk på at du nå skal vise hva du kan om det du har lest. Bruk positiv selvsnakk: Dette kan du jo!
  • Hvis du merker du får angst, pust rolig og fokuser på pusten. Pust inn mens du teller til fire. Hold pusten mens du teller til fire. Pust ut på seks, og hold den ute i to. Gjenta flere ganger.
  • Registrer din egen reaksjon og aksepter den. Den er ikke farlig. La den forsvinne igjen.
  • Du kan ta en tur ut og få noe frisk luft. Hopp opp og ned, og merk at du står på bena dine.
  • Sett angsten til side og fokuser på oppgavene. Du klarer å svare selv med angst, og når du fokuserer på oppgavene, forsvinner gjerne angsten etter hvert.
  • Angsten når sitt høyeste innen noen minutter, og avtar så gradvis av seg selv. Du mister ikke kontrollen eller besvimer.