(StudentTorget.no)

Vi deler ofte opp utholdenhetstrening i langkjøring og intervall. Intervaller er lett å variere, dette kan du lese mer om senere i uken.
 
Men hva med langkjøringen? 
 
Vi vet at om vi skal jogge en lang tur, må intensiteten settes ned i forhold til ved intervaller. Kroppen vil ikke kunne løpe anaerobt, altså uten nok oksygentilgang, over lengre tid.
 
Hastigheten må reduseres, og jo dårligere utholdenhet vi har, jo roligere må vi løpe. Rolige joggeturer er anbefalt om du er nybegynner, eller er i gang igjen etter en lang pause. 
 
 
Intensiteten vi holder under en langkjøring ligger rundt moderat, altså snakketempo.
 

 

Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener:

Helene (27) er StudentTorgets treningsekspert. Hun har en mastergrad i muskelfysiologi og bachelorgrad i molekylærbiologi, og er personligtrener og kostveileder fra NIH. Hun jobber som PT på sats Majorstua, og har også spinningtimer og gruppetimer. Er gymlærer på videregående og gruppelærer på Norges Helsehøyskole. Helene driver også bloggen KunnskapsrikTrening.no, og har nettopp lansert Bratrening.no. 

Samme distansen, eller samme varigheten hver eneste gang?

Kroppen trenger utfordringer for å bli bedre. Har du null interesse av å øke hastigheten, kondisjonen eller rett og slett å bli bedre, er det lett å ikke variere. 
 
Men variasjon i treningen vil også kunne forebygge eventuelle skader. 
 
En rolig langtur er veldig bra, men om du ønsker det lille ekstra bør du planlegge øktene dine.
 
 

Løp progressivt!

 
For å variere langkjøringsøktene dine kan du legge inn progressive økter. Dette er økter med økning i hastighet, over lengre distanser. Slike økter kan likne på hvordan du løper under konkurranser.
 
 
Enkel oppskrift på en progressiv langkjøring:
 
På tid:
  • Løp rolig de første 10 minuttene for å varme opp.
  • Øk deretter hastigheten gradvis hvert 10.ende minutt, helt til du har løpt 1 time eller lengre. 
  • Jogg ned rolig til slutt.

På distanse:

  • Løp rolig de første 2-3 kilometrene for å varme opp. 
  • Øk deretter hastigheten gradvis hver 2.-3. kilometer, helt til du har løpt distansen du ønsker.
  • Jogg rolig ned til slutt. 
 
Hvor langt langkjøring er kan variere, men det er uansett viktig at vi har klare skiller mellom langkjøring, kortere raske økter, og intervalløkter. 
 
I dag er det "løpetirsdag", og jeg skal løpe en progressiv langkjøring på distanse.
 
Er dere flinke til å variere langturene deres?