(StudentTorget.no)

Legghev er en enkel og tung øvelse som kan gjøres hvor som helst, når som helst. 
 
På jobben, når du ser på TV, i parken og så videre. 
 
 

Hvordan utføre legghev?

Øvelsen kan gjøres på flatt underlag, men for mest utfordring bør du finne en benk, et trappetrinn, eller noe annet som gir deg bevegelsesmuligheter nedover.
 
Stå med tærne ytterst på en kant/benk, finn balansen, og senk ned så langt du kan (fleksjon). Hvor langt ned du kommer påvirkes blandt annet av bevegelighet.  
 
Har du dårlig balanse, som meg, er dette en super øvelse!
 
Press opp igjen med strake ben, slik at kun leggmuskulaturen jobber. Stopp når du står på tærne (ekstensjon), og senk sakte ned igjen.

 

 
Hold gjerne et par sekunder på toppen, og stram leggene for å kjenne at du jobber med riktige muskler. 
 
Øvelsen kan utføres med ekstra motstand, som håndvekter, stang, i maskin eller liknende. 
 
Jo tyngre motstand du har, jo færre repetisjoner kan du ta. 
 
Uten motstand kan du gjerne kjøre mange repetisjoner.
 
 

Hvilke muskler trenes under legghev?

Ved denne øvelsen vil Gastrocnemius trenes, både den mediale- og den laterale delen.
 
I tillegg vil Soleus utfordres. Denne muskelen ligger ikke overflatisk som Gastocnemius, men gjemt under. 
 
Disse to musklene kalles Triceps Surae. Muskelen Plantaris vil også trekke seg sammen, denne muskelen går over kneleddet. 
 
 

Raske og langsomme muskler

 


Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener:

Helene (27) er StudentTorgets treningsekspert. Hun har en mastergrad i muskelfysiologi og bachelorgrad i molekylærbiologi, og er personligtrener og kostveileder fra NIH. Hun jobber som PT på sats Majorstua, og har også spinningtimer og gruppetimer. Er gymlærer på videregående og gruppelærer på Norges Helsehøyskole. Helene driver også bloggen KunnskapsrikTrening.no, og har nettopp lansert Bratrening.no. 

 
I leggene finnes det både veldig eksplosive muskler (Gastrocnemius), og langsomme muskler (Soleus). Dette er på grunn av muskelfiber-sammensetningen, hvor de eksplosive muskelfibrene betegnes som raske og lite utholdende. Og de langsomme muskelfibrene kjennetegnes som utholdende, men trege. 
 
Les mer om fibertyper her
 
Dette gjør at leggmusklene både er raske, men også utholdende. Pass derfor på å trene både eksplosivt og plyometrisk (spenst), og utholdende med mange repetisjoner. 
 
 

Hvorfor trene leggene?

Med sterke leggmuskler vil vi få en naturlig støtdemping, samt et godt fraspark når vi beveger oss. 
Legger du inn legghev i treningsprogrammet ditt vil du kunne forbedre løpesteget ditt, i tillegg til å styrke musklene vi arbeider med hver dag!
 
 
I sommer blir det legghev på brygga, hva med dere?
 
Kilder:
 
Styrketrening i teori og praksis,Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Gøran Paulsen, Bent Rønnestad, Alexander R. Wisnes
Menneskets fysiologi, O. Sand
Berne & Levy Principles of Physiology, 4th Edition
Strength Training Anatomy. 3th edt. Frederic Delavier