(StudentTorget.no)

Alt du trenger til denne øvelsen er en medisinball med litt tyngde, og uten for mye sprett. 
 
Russian Twist er en klassisk mageøvelse som skal ha oppstått under militær trening i Russland, og har utviklet seg siden. 
 
Denne øvelsen er en variant av Russian Twist, og vil utføres mer eksplosivt enn den klassiske.
 
 

Dynamisk rotasjon og statisk muskelarbeid

Øvelsen utfordrer mage og rygg med rotasjonsbevegelser i overkroppen, altså dynamisk muskelarbeid. 
 
Samtidig som du beveger overkroppen, vil du arbeide statisk med de lange ryggstrekkerne.
 
  • Finn en ball og en vegg.
  • Sitt på gulvet med en liten knekk i knærne.
  • Finn en vegg som tåler litt.
  • Len deg litt bakover, pass på å holde skuldrene på plass med en god holdning.
  • Hold ballen med strake armer, og roter med overkroppen til motsatt side fra veggen.

Roter eksplosivt med strake armer, og kjenn at du bruker de skrå magemusklene til å kaste ballen i en rett linje opp på veggen. Hold ryggen rak.
 
 
Ta imot ballen. Pass på å bremse ned farten, og roter tilbake til startposisjon med full kontroll på muskulaturen. 
 
 
 

Alene eller med partner

Utfører du øvelsen alene snur du deg motsatt vei etter et bestemt antall repetisjoner er utført, for eksempel 10. Repeter med 3 serier.
 
Trener du med en partner kan denne øvelsen gjøres på to måter.
 
  • Enten sitter begge to på gulvet, ved siden av hverandre med vendt mot hverandre.
  • Pass på å ha litt avstand, slik at ballen kan kastes med kraft, men ikke for langt unna til at ballen mister fart.
  • Kast til hverandre, og husk på å bytte side så begge sider utfordres. 
 
En annen variant er at den ene står, mens den andre sitter. 
 
  • Partneren som står skal ta imot ballen og kaste raskt tilbake, slik at den som sitter på gulvet må jobbe hele tiden.
  • Bytt på etter å ha utført 3 serier på hver side. 

Uansett om du er alene eller trener med en partner, er det svært viktig å fokusere på rotasjonen, og å holde armene strake hele tiden! 

 

Hvilke muskler arbeider?

Denne øvelsen vil som nevnt ovenfor både utfordre muskler statisk og dynamisk. Erector spinae er de langsgående ryggstrekkerne som gir oss den strake holdningen. De langsgående magemusklene, Rectus abdominis må arbeide, samtidig som de intdre og yttre skrå magemusklene også jobber (Internal- og External Obliques). 
 
I tillegg til mage- og ryggmuskler vil også skuldrene trenes, og primært anterior- og mediale Delta.
 

Finn flere øvelser på Helenes blogg - KunnskapsrikTrening

Hvilke mageøvelser trener du mest?  
 
Kilder:
- Styrketrening i teori og praksis. Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. Gyldendal   Undervisning. 2010.
- Park 2013
- Science and practice of strength training by Vladimir Zatsiorsky,William Kraemer

 

Sjekk ut disse studentrabattene:

- 8-10 % rabatt på Mac
- 15 % rabatt i butikk hos Vero Moda, se oversikt butikker
- Få Dagbladet pluss i 12 måneder for 1 krone uten noen forpliktelser
- Norges billigste forsikring for studenter 18-25 år
- Norges billigste mobilabonnement for 3GB og 10GB
- Nelly.com gir 10 % rabatt
- Zalando.no gir 10 % rabatt
- Proteinfabrikken gir 15 % rabatt
- Nytelse.no gir 20 % rabatt
- Junkyard.no gir 12 % rabatt (gjelder også nedsatte varer)
- Les DN digitalt i fire uker for 1 krone
- Dustin Home hjemmeelektronikk med egne studentpriser
- Lensway gir studentrabatt: 10 % på linser og 15 % på solbriller