(StudentTorget.no)

Knebøy er en av baseøvelsene alle bør gjøre. Øvelsen aktiverer mye muskelmasse på en gang, og vil i tillegg bedre kroppsholdning, og bevegelighet. Knebøy må utføres med god teknikk for å oppnå resultater, og for å unngå faren for skader. 
 
Mange trener styrketrening med et mål om å forme kroppen, i tillegg til å bli sterkere. 
 
En muskel kan øke i volum og styrke, men selve muskelformen er relativt forhåndsbestemt. Det samme gjelder for både muskelens utspring og feste.
 
 

Har benstillingen så mye å si?

En annen variant er brede knebøy, hvor fotstillingen er bredere enn hoftene. Disse kalles også sumoknebøy i ytterste stilling. 

 

TO TYPER BENSTILLING: Her kan man se at en bredere vidde mellom føttene vil gi mulighet for å gå dypere ned. Dybden på knebøy kan selvfølgelig økes for å gå helt ned mot gulvet.

 
Vil benstillingen ha virkning på hvilke muskler som aktiveres, eller er det bare økt motstand som fører til økt aktivering?
 
Økt bevegelighet er en begrensende faktor for hvor dypt man klarer å gå ned (som man ser på bildene).
 
 

Studier

Det er gjort flere studier på benstilling og muskelaktivering, og felles for disse studiene er at bredere benstilling enn hoftebredde vil øke aktiveringen av Gluteus Maximus. Studiene bruker EMG målinger, som registerer elektrisk aktivitet i skjelett muskler.
 
Noen eksempler:
 
Aktivering av gluteus maximus økte med økt benstilling ved 0% og 70% av 1RM (Paoli et al.)
 
Quadriceps (forside lår) aktivering øker ved økt motstand, mens adductor longus (adduktor av låret, fra underlivsbenet til hoftebenet), og gluteus maximus muskelaktivering øker med økt benvidde ved 65% og 75% av 1RM (McCaw, Melrose)
 
Om den økte aktiveringen kommer av at man går lengre ned med brede ben, eller ikke, blir ikke utdypet i studiene. Generelt sett vil bredere benstilling gi en bedre arbeidsvinkel for gluteus maximus, og en mindre optimal arbeidsvinkel for quadriceps.
 
Gluteus maximus er den store setemuskelen, og er involvert i mange baseøvelser som inneholder bevegelse i hofteleddet. 
 
 

Aktiver rumpa!

Ønsker du å aktivere setemusklen gluteus maximus enda mer ved knebøy, kan altså en bredere benstilling være løsningen. Uansett hvordan vi står under øvelsen, er det svært viktig å fokusere på å faktisk aktivere rumpa. 
 
Mange trener både knebøy, utfall og markløft uten å aktivere rumpemusklene helt eller delvis. Tenk at du kniper rumpa sammen under øvelsen!
 
Flere styrkeøvelser finner du her.
 
Hvilken type knebøy er din favoritt? 
 
 
Kilder:
 
The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.
 
A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98.
 
Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d.