(StudentTorget.no):

Det er ingen tvil om at et riktig kosthold har innvirkning på hvordan du fungerer i studiehverdagen. Alt vi får i oss av næringsstoffer påvirker hvordan hjernen vår fungerer, og er avgjørende for hvordan vi mestrer arbeidsoppgaver, holder på konsentrasjonen og tilegner oss ny kunnskap.
 
Klinisk ernæringsfysiolog Helen Engelstad Kvalem er førsteamanuensis ved Bjørknes Høyskole i Oslo, og har god erfaring med hvordan studenter merker effekten av et riktig kosthold.
 
- Hvis man spiser usunt over tid, som man fort kan gjøre som student, så kan man bli slapp og dorsk. Man vil prestere bedre i studiene hvis man sover nok, beveger seg nok og har et balansert kosthold med grønt, grovt, proteiner og sunt fett, sier hun.
 
 

Grønt og grovt

Ernæringsfysiolog Helen Engelstad Kvalem

- Når det gjelder grønt, så er det litt opplagt. Frukt, grønnsaker og bær er en god investering i helsen generelt. De er en god kilde til antioksidanter, vitaminer og mineraler, men de er også rike på andre viktige næringsstoffer – samtidig som de er veldig lave på energi. Det er også en kilde til masse fiber, som er bra for bakteriene i mage- og tarmsystemet, forklarer hun.
 
En god student må jo ha næringsstoffer og velsmurte tarmer. Angående grovt, ville hun understreke at dette ikke trengte å bety grovt brød. Det er nemlig mange som ikke er spesielt begeistret for brød, og mange har fått det for seg at det ikke er helt i tiden. 
 
- Et alternativ kan for eksempel være kornblandinger eller havregrøt med nøtter og frø på. Til middag kan man tenke «korn-otto». De fleste har nok hørt om risotto, men man kan også bruke hele korn i en «-otto». Da får man både billig og grov mat, og det er virkelig kjempegodt! 
 
 
 

Proteiner og fett

Man glemmer ofte at planter kan være en god kilde til proteiner. Belgvekster, bønner, linser og nøtter er stappfulle av dem, og i tillegg er de billige og generelt kjempesunne, i følge Kvalem. 
 

- Å legge inn en god vegetarmiddag en gang i uken eller to kan være en god investering i både helse og lommebok. Man får selvfølgelig også mye proteiner fra dyreriket, men man bør velge rene kjøtt- og fiskeprodukter, for da vet man hva man får. Kjøp deg en entrecote eller et fiskestykke i stedet for pølser og fiskekaker. 

Ernæringsfysiologens forslag til dagsmeny

Frokost:

Musli av hele korn, frø og nøtter med melk eller yoghurt og frukt, eller grovt brød med kjøtt, fisk, ost eller avocado. Spis heller frukt og bær eller ta en smoothie istedenfor juice eller nektar, det blir fort mye sukker og syre for tennene.

Lunsj:

Lunsjboks med salat av for eksempel qinoa, bygg eller fullkornspasta, tomater, salat, paprika og avocado. Bruk gjerne rester av kjøtt eller fisk eller kok et egg å ha med. Matpakke med grovt brød og grønnsaker som paprika, agurk, gulrot eller kålrotbiter.

Middag:

Dekk 1/3 av tallerkenen med grønnsaker. Våg å lage mer mat fra bunn, gjerne sammen med medstudenter, og gjerne kvelden i forveien om det er greiere. Det er billigere å lage mat sammen. Spiser du nudler på hybelen? Nudler gir deg ingen ting annet enn energi - putt oppi en pose råkost eller en brokkoli i biter, det smaker godt, du blir mettere og det er betydelig sunnere for deg.

Hun hadde også gode nyheter om det billigste kjøttet, noe som er et stort pluss i et trangt studentbudsjett. Dyrt kjøtt er ofte mørt, men det har mindre smak enn de rimeligere alternativene som smaker nydelig etter lang koketid. Men du må ikke glemme fisken. Fiskefett inneholder nemlig fettsyrene DHA og EPA, noe hun mener hjernen trenger til studiene.
 
- Vi spiser altfor lite fisk i Norge. Det inneholder masse som er bra for deg, så to fiskemåltider i uka er helt supert. Man kan også bruke fiskepålegg som peppermakrell eller makrell i tomat.
 
Fisk, frø, nøtter og olivenolje gjør deg visst ikke bare smart – du får også lekker hud, skal vi tro ernæringsfysiologen.
 
 
 

Pass på blodsukkeret

Faktorene som påvirker studieformen vår i negativ retning styres i stor grad av blodsukkersvingninger, som igjen styres av hva vi putter i oss. 
 
 - Det som er litt spesielt med hjernen vår er at den bruker glukose, som kommer fra karbohydratene i maten vi spiser. Det betyr ikke at vi skal spise sukker, men de grove karbohydratene jeg snakket om. 
 
Hun mener det kan være lurt å legge opp en plan med jevne måltider i løpet av skoledagen. Mange kan nemlig oppleve at de blir litt slappe, gretne og trøtte hvis de har store svingninger i blodsukkeret.  
 
- Det er endringen i blodsukkeret som kan gå ut over lesekapasiteten og lesesalkondisen. Hvis du følger rådene om hva du bør spise og i tillegg spiser jevnlig, så slipper du å gå helt tom. Og når man er veldig sulten, hva velger man da? Jo, søt og fet mat. Da er det fort å ryke på en burger eller en brus. 
 
Men vi har alltid blitt oppfordret til å ta med brus og godteri på eksamen fordi det skal være bra for prestasjonen? Er det bare tull?
 
- På en måte er det sant, fordi hjernen trenger glukose for å virke. Men brus og godteri gir rask og høy blodsukkerstigning – og et tilsvarende blodsukkerfall med mindre du opprettholder det. Hvis du vil «booste» med noen karbohydrater er det nok bedre å ta seg en smoothie, da får du i hvert fall noe bra med på kjøpet. Gjerne med noen nøtter i tillegg, slik at «boosten» varer en stund.
 
Kan man glemme alt du ha sagt så lenge man tar kosttilskudd?
 
- Hvis du spiser mye pizza og drikker mye cola, er det lurt å ta multivitaminer. Men husk at man tar ikke en ekstra p-pille for å være ekstra sikker, og det samme gjelder vitamintilskudd. Du blir ikke noe sunnere av å putte i deg to. Men hvis du skal bli smart hjelper ikke piller, da må du spise fisken din. 
 

SE VIDEO: Ekspertenes beste trenings- og kostholdstips for studenter

Sjekk ut disse studentrabattene:

- 8-10 % rabatt på Mac
- 15 % rabatt i butikk hos Vero Moda, se oversikt butikker
- Få Dagbladet pluss i 12 måneder for 1 krone uten noen forpliktelser
- Norges billigste forsikring for studenter 18-25 år
- Norges billigste mobilabonnement for 3GB og 10GB
- Nelly.com gir 10 % rabatt
- Zalando.no gir 10 % rabatt
- Proteinfabrikken gir 15 % rabatt
- Nytelse.no gir 20 % rabatt
- Junkyard.no gir 12 % rabatt (gjelder også nedsatte varer)
- Les DN digitalt i fire uker for 1 krone
- Dustin Home hjemmeelektronikk med egne studentpriser
- Lensway gir studentrabatt: 10 % på linser og 15 % på solbriller