(StudentTorget.no)
Dips:
God øvelse for bakside arm (triceps) og skulder.
- Plasser hendene på en benk i hoftebredde, ha strake ben.
- Senk ned rumpa mot bakken ved å bøye albuene bakover, og press raskt opp igjen.
- Stram magen hele veien, og slapp av i nakken.
- Blir det for tungt bøyer du knærne i 90 grader. Blir det for lett kan du plassere føttene på en benk eller stol.
Push-ups:
God øvelse for bryst, mage/rygg, øvre rygg og triceps.
- Brede push-ups utfordrer brystmuskulaturen mest. Plasser hendene på en benk, trappetrinn eller liknende. Stå på tærne, og hold kroppen strak som en planke. Senk ned hele kroppen ved å bøye albuene utover, press raskt opp igjen.
- Smale push-ups utfordrer triceps mer enn ved brede. Plasser hendene med det smalere grep, og senk ned ved å føre albuene langs kroppen.
- Husk på å holde kroppen strak, og unngå å ha rumpa i været. Stram i magen hele veien, og bruk skulderbladene aktivt.
Opptrekk til stang:
God øvelse for både den store ryggmuskelen, øvre rygg og forside arm (biceps).
- Hold enten overarmsgrep (håndflatene fra deg) eller underarmsgrep (håndflatene mot deg) på en stang. Hold kroppen strak som en planke med å stramme mage og rygg, kun hælene er i bakken.
- Trekk deg opp slik at brystet berører stangen, og senk rolig ned igjen.
- Bruker du overarmsgrep vil ryggen utfordres mest, men med underarmsgrep vil biceps få bedre arbeidsforhold.
Ett-bens utfall på benk (Bulgarske utfall):
Øvelse som utfordrer ett og ett ben, her jobber både forside og bakside lår, samt setemuskulatur (rumpe) og mage/rygg.
- Plasser den ene foten bak på en benk, den andre foten plasseres med et langt skritt foran.
- Stram mage og rygg, senk skuldrene og hold overkroppen stabil og rett.
- Senk ned ved å bøye knærne, tenk at det bakerste kneet skal ned mot bakken.
- Press opp igjen til utgangsposisjon.
- Det forreste benet arbeider, mens det bakerste er lite aktivt.
Utfør øvelsene med 10-15 repetisjoner og 3 serier.
Korte pauser gjør treningen mer effektivt, så start på neste serie litt før du egentlig har lyst!
God trening!
Helene Høimyr