(StudentTorget.no)

Dype knebøy

 
Øvelsen trener forside og bakside lår, setemuskulatur (rumpe) og kjernemuskulatur. 
 
  • Stå med mer enn hoftebreddes avstand mellom føttene. Stram godt i mage og rygg, hold brystet hevet og knip sammen skulderbladene. 
  • Tenk at du skal sette deg ned på en stol bak deg.
  • Bøy i hofteleddet ved å stikke rumpa ut, og bøy i kneleddet for å komme ned. Hele foten skal være i bakken underveis. Hold overkroppen rett og stabil hele veien ved å stramme i magen. 
  • Senk ned, og press opp igjen med rumpa. 
 
Når vi står med brede ben kommer vi ofte lengre ned enn i klassiske knebøy. Det er likevel ikke om å gjøre å komme lengst mulig ned, om vi ikke er bevegelige nok. Stopp før du kjenner/ser at rumpa svaier inn under deg. 
 
 

Utfall til siden

 
Fin øvelse for å isolere arbeidet på ett ben, og for å øke bevegeligheten.
 
  • Stå med brede ben, og ha like god holdning som i dype knebøy.
  • Stram mage og rygg. 
  • Senk ned mot bakken ved å bøye i hofte og det ene kneet, mens det andre benet er strakt ut til siden. Ikke gå lengre ned, enn at du klarer å presse opp igjen med full kontroll.
 

Gående planke

 
Planken er en omdiskutert øvelse. Legger du inn en plankeøvelse i et godt variert treningsprogram er dette bare bra. Denne varianten er god for mage og rygg (statisk muskelarbeid), samt skulder og øvre rygg.
 
  • Stå på alle fire med albuene i bakken.
  • Stram godt i magen, og pass på at ryggen ikke svaier, eller at rumpa stikker opp. Kroppen skal være strak som en planke. 
  • Gå fra albuer til strake armer, uten å svaie for mye frem og tilbake med hofte og ben.
  • Gå ned igjen fra strake armer til albuer. 
 

Mountainclimber

 
Øvelsen som utfordrer de strake- og side-magemuskler, samt de lange ryggstrekkerne.
 
  • Stå på alle fire med strake armer.
  • Trekk venstre kne mot høyre skulder, ved å krølle sammen magemusklene.
  • Trekk opp, og sett benet tilbake.
  • Trekk så opp høyre kne mot venstre skulder, og sett tilbake. 
 
Øvelsen kan gjøres raskt, slik at kondisjonen også får utfordret seg.
 
 

Benhev

 
God øvelse for magemuskler, og kontroll av korsryggen. Ligg på et opphevet underlag med mulighet for å holde fast bak hodet. 
 
  • Start med å presse korsryggen ned mot underlaget, ved å aktivere magemusklene og bena høyt hevet.
  • Senk bena rolig ned samlet, brems med magemusklene, og stopp før korsryggen glipper fra underlaget.
  • Hev bena opp igjen mot taket, og løft gjerne rumpa på slutten.
  • Senk rolig ned igjen. 
 
Utfør øvelsene med 10-15 repetisjoner og 3 serier. Eller på tid.
Korte pauser gjør treningen mer effektivt, så start på neste serie litt før du egentlig har lyst!
Husk at kvalitet alltid må komme før kvantitet.
 
 
God trening!
 
Helene Høimyr