(StudentTorget.no):

Vi hører ofte om sunnhet, og sunn mat fra andre eller i media. Men hva er "sunt" for deg og meg? Dette begrepet er veldig lite beskrivende, og feiltolkes ut av kontekst veldig ofte.
 
Få definisjonene på plass
Selve definisjonen på en kalori er varmen/energimengden det kreves for å øke temperaturen av 1 kg vann med 1°C, ved 1 atmosfæretrykk.
 
Vi omtaler ofte kilokalorier som kalorier, noe som er like feil som å si meter når vi mener kilometer.
 
 

1 kcal = 1000 cal 

For å forenkle litt kan vi tenke oss en matvare hvor en "nutritionist's calorie" beskrives som den mengde varme som frigjøres ved oksidasjon i kroppen.
 
Kalorier = Energiinnhold i matvaren beregnet etter hvor mye som frigis ved forbrenning.
 
 

Næringsinnhold, kcal og joule

Kalorier er ikke nødvendigvis noe negativt!

Figur av bånd mellom karbon- og hydrogenatomer. 

Om vi ser på næringsinnholdet på i matvarer, ser vi at både kilokalorier (Kcal) og kilojoule (kJ) blir brukt. Uansett om det benyttes Kcal eller kJ, oppgis det som regel per 100 g spiselig matvare.
Joule er helt enkelt definert som energi/arbeid, og regnes ut fra; Watt x tid.
 
1 kalori = 4.182 kJ
 
For eksempel Helmelk (100g); 66 Kcal = 277 kJ 3.9 % av 100 g Helmelk er fett, hvor mange kalorier er da fra fett?
 
 

Hvorfor inneholder noen matvarer flere kalorier enn andre?

Alle matvarer er bygget opp av ulike molekyler, som igjen består av atomer. Disse atomene er bundet sammen med ulike bindinger for eksempel; enkle, doble eller tripple. Ved blant annet med deling av elektroner. Ulike bånd mellom atomene har ulik styrke, dette betyr at det kreves forskjellig mengde varme/energi for å bryte båndene.
 
 

Fett

Det finnes mange typer komplekse fettmolekyler, bygget opp av fettsyrer, fosfatgrupper og glyserol. Likt for alle fettmolekylene er det store antallet C-H bånd (karbon-hydrogen). Disse bindingene gjør fett svært energi-rikt, det krever mye energi for å bryte fett ned. Fett er dermed den mest langsomme kilden vi har for energi, men som sagt den mest energirike typen.
 
På grunn av det store energipotensialet lagrer kroppen fett til dårligere tider, for eksempel under huden, men i verste fall i blodårer og rundt organer.
 
Fett: 9 kcal/g
 
 

Proteiner

FETT OG KARBOHYDRATER: Anbefalt fettinntak fra helsedirektoratet for friske mennesker er satt til 25-35 % av næringsinntak/dag. Karbohydrater finnes i brød og pasta, men også grønnsaker og frukt.

De fleste har hørt at proteiner er godt for oss, og at vi burde få i oss mer proteinrik mat om vi for eksempel vil bygge muskler.
 
Proteiner er svært viktige i de fleste prosesser i kroppen, og er blant annet viktige signalmolekyler i både gen-regulering og i energimetabolismen. Muskler, bindevev og hud består blant annet av proteiner.
Men hva er proteinene selv bygget opp av, og hvilket næringsnivå ligger de på?
 
For å svare på det første; proteiner er kjeder av ulik lengde hvor aminosyrer er byggesteinene. Kjedene pakkes sammen i mange runder til komplekse strukturer. Det finnes 20 ulike aminosyrer, hvor 8 av de 20 ikke kan syntetiseres av kroppen selv, og må inntas gjennom kosten (essensielle). I tillegg til de 8 er det enda en aminosyre som spedbarn må innta.
 
Fordi proteiner er lange komplekse kjeder av aminosyrer, er dette en langsom energikilde. Dette vil si at det krever mer energi for kroppen å bryte bindingene i proteiner, enn i karbohydrater. Om kroppen får i seg nok kalorier, vil ikke proteiner brukes som energikilde.
 
Hvis en har et inntak av proteiner som er høyere enn det kroppen behøver, vil proteinene brytes ned til komponenter som lagres som fett! Det lønner seg altså ikke å helle innpå med proteinshake, eller spise proteinbarer uten å vite at man behøver det.

Proteiner kommer i mange former og farger!

Anbefalt inntak av proteiner per dag for friske mennesker burde ligge mellom 10-20 % av næringsinntaket, ca 0.8 g/kg kroppsvekt. Ved høy aktivitet vil behovet øke noe, eksakt hvor mye er omdiskutert, men mellom 1.4-1.8 g/kg kroppsvekt. Dette er ikke veldig mye, og vil lett balansere seg selv ved at vi merker at vi behøver mer mat om vi trener hardt.
 
Ved hard kondisjonstrening vil ikke behovet for proteiner øke like mye, men ved tung og hard styrketrening er dette viktig for muskelbygging. Kroppen vil ikke trenge proteintilskudd ved styrketrening 2-3 ganger i uken, som regel. 
 
Det anbefales å spise 20 gram proteiner til hvert måltid, noe som gjør at vi slipper å regne ut mengde fra kroppsvekt, altså et litt enklere råd å forholde seg til for de fleste. 
 
Spiser du normalt, trener over middels og veier 65 kg vil protein-behovet ditt være minst 52 g protein/dag. Om for mye protein inntas (over 25 % av daglig næringsinntak) vil det ikke bare lagres som fett, men kan muligens også være skadelig for blant annet nyrene (dette må det forskes mer på).
 
Protein: ca 4.5 kcal/g
 
 

Karbohydrater

Vi kan dele opp karbohydratene i enkle og komplekse, basert på oppbygning og struktur.
Enkle: Enkle karbohydrater, som for eksempel glukose og sukrose, er en kjapp, og enkel kilde til energi. Disse er lette å bryte ned, dvs det krever lite energi å bryte båndene. De enkle karbohydratene finnes i frukt, og er ofte kilden til søt smak.

Anbefalt dagsinntak av karbohydrater er ca 50-60 %, med mellom 25-35 g kostfiber. Som kjent er dette svært omdiskutert i disse dager.

 
Komplekse: Satt sammen i større molekyler av enkle karbohydrater, og går tregere for kroppen å bryte ned enn de enkle. De komplekse, som for eksempel de i hvete og poteter kalles stivelse, og vil kreve mer energi for å brytes. Denne prosessen er langsom, men fortsatt en raskere kilde til energi enn fett og proteiner.
Enkelt forklart vil de enkle karbohydratene gi en rask blodsukkerstigning, mens de komplekse sørger for en mer stabil stigning. I tillegg kan karbohydrater være raffinerte (for eksempel hvitt sukker), hvor alt av vitaminer og mineraler er renset bort. Dette vil gi lite næring, selv om de inneholder like mye kalorier!
 
Det raffinerte sukkeret er det sukkeret de fleste har et "anstrengt" forhold til, og er ofte omtalt som tilsatt sukker. Matvarer som helt åpenlyst har mye tilsatt sukker kan man velge bort om man ønsker, men mange matvarer har et sunt image, men likevel mye tilsatt sukker. 
 
Karbohydrater: ca 4.5 kcal/g
 

LES OGSÅ: Cola vs. Biola; ulv i fåreklær?

 

Likt antall kalorier i karbohydrater og proteiner

Vi kan se at antall kalorier/gram i proteiner og karbohydrater er likt, men det er altså hastigheten på nedbrytningen, og hvor kompleks strukturen er som er forskjellig.
 
Disse ulikhetene gjør at proteiner ikke vil brukes som energikilde om det er tilstrekkelig tilgang på fett eller karbohydrater. Med tanke på hva musklene, og da ikke minst hjertet vårt er bygget opp av, vil det derfor være viktig å ha et kosthold tilpasset aktivitetsnivå og faktiske behov!
 
Som ekstra informasjon inneholder alkohol 7.1 kcal/g!  
 
 
Så lenge vi sørger for å ha et variert og smart kosthold er det ingen av disse næringsstoffene vi trenger å kutte helt ut. 
 
Ønsker vi å ha en frisk og sprek kropp, trenger vi fett, karbohydrater og proteiner hver eneste dag!
 
 
Sporty hilsen fra meg :)
 

Les mer på Helenes blogg KunnskapsrikTrening.com

 
Kilder:
 
Lehninger Principles of Biochemistry 5th Edition.
Styrketrening i teori og praksis,Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Gøran Paulsen, Bent Rønnestad, Alexander R. Wisnes
 
Menneskets fysiologi, O. Sand
 
Berne & Levy Principles of Physiology, 4th Edition
 

Studenttilbud fra LensWay.

Lensway gir 15 % studentrabatt på alle linser og solbrillerI tillegg får du nå også solbrille fra det trendy merket Norr med på kjøpet (verdi 495,-) dersom du handler linser for minst 750 kroner. 

Les mer og handle her


Sjekk også ut disse studentrabattene:


- 8-10 % rabatt på Mac
- 15 % rabatt i butikk hos Vero Moda, se oversikt butikker
- Få Dagbladet pluss i 12 måneder for 1 krone uten noen forpliktelser
- IF Skadeforsikring - Norges billigste forsikring for studenter 18-25 år
- Norges billigste mobilabonnement for 3GB og 10GB
- Nelly.com gir 10 % rabatt
- Zalando.no gir 10 % rabatt
- Proteinfabrikken gir 15 % rabatt
- Nytelse.no gir 20 % rabatt
- Junkyard.no gir 10 % rabatt (gjelder også nedsatte varer)
- Les DN digitalt i fire uker for 1 krone
- Dustin Home hjemmeelektronikk med egne studentpriser