(StudentTorget.no):

I studenthelseundersøkelsen 2014 kom det frem at nærmere 20 prosent av norske studenter sliter med en eller annen form for alvorlige psykiske plager. Nå som de lyse dagene blir kortere, kan det være flere som frykter en tøff vintersesong. Men, kanskje kuren er ganske enkel: Litt fysisk aktivitet, et godt kosthold og nok søvn? 
 
Her er rådene til hvordan du kan møte høsten med et smil.
 
 

Et sunt kosthold

- Det å ha et helsefremmende kosthold, i tråd med Helsedirektoratets anbefalinger, øker overskuddet og styrker helsen generelt. Og hvis overskuddet og helsen generelt er bedre, så er det sannsynlig at man håndterer belastninger på en bedre måte også, forteller Tine Sundfør.

Hun jobber som klinisk ernæringsfysiolog i Synergi Helse og har flere års erfaring med klinisk ernæring fra både sykehus og innen idrett. Sundfør mener et variert og sunt kosthold kan skape et godt grunnlag for en god psykisk og fysisk helse.
 
 
Helsedirektoratet sine anbefalinger:
  • Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk. Begrens mengden av prosessert kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker
  • Pass på å ha en balanse mellom hvor mye energi du inntar via mat og drikke, og det du forbruker gjennom fysisk aktivitet.
  • Spis fisk til middag minst to ganger i uken. Bruk gjerne fiskepålegg på brødskiven.
  • Velg magre meieriprodukter og unngå mettede fettsyrer.

 

LES OGSÅ: Riktig hjerneføde får hjernen til å prestere bedre

 
 

Viktige fettsyrer 

Fet fisk er en viktig kilde til Omega-3. De langkjedede fettsyrene EPA og DHA skal, ifølge flere studier, redusere risikoen for angst og depresjon. Er du ikke særlig glad i hverken fisk eller tran, kan Sundfør fortelle at du dessverre ikke slipper så billig unna.  

 D-vitamin og Omega 3:
  • Fet fisk og tran er den matvaren som inneholder mest D-vitamin. Spiser du fet fisk minst to ganger i uken og litt makrell i tomat på brødskiven, får du dekket behovet.
  • Ekstra lett lettmelk og Styrk, er to melkeprodukter som er tilsatt D-vitamin.
  • Hvis du ikke får i deg nok fisk, hør med fastlegen din om du bør ta D-vitamintilskudd.
 
- De langkjedede Omega-3-fettsyrene finner man ikke andre steder enn i fisk. Man kan få i seg kortkjedede Omega 3-fettsyrer, og de finner man i valnøtter og rapsolje. Dette har muligens en moderat effekt, men ikke den samme effekten som den man får fra fiskeoljer, forklarer hun. 
 
Når sola gjemmer seg under horisonten, vil også vår beste tilgang på D-vitamin forsvinne. Vitaminet har flere viktige funksjoner for kroppen vår og kan beskytte oss mot flere sykdommer, blant annet influensa. I vinterhalvåret er det derfor viktig at vi får i oss nok D-vitamin via kosten.
 
Den mye utskjelte solariumsbruken kan være en hjelper. Forskere ved blant annet Radiumhospitalet har funnet ut at korte intervaller – ikke mer enn ti minutter, kan hjelpe på å øke D-vitaminproduksjonen i kroppen vår. Merk at dette gjelder solariumsrør som stråler UVB-lys, ikke kreftfremkallende UVA-lys.
 
 
 

Deppa eller bare lite søvn?

Mørketida assosieres med vinterdepresjon, et begrep som ble lansert på 80-tallet av forskeren Norman E. Rosenthal. Ifølge hans studie, ville opp mot 20-30 prosent av befolkningen lide av en slik depresjon i vinterhalvåret, på grunn av mangel på lys. Spesielt i områder hvor solen forsvinner i en hel periode, som i Nord-Norge, ville befolkningen lide i denne perioden.
 
- Opp mot 25 prosent av befolkningen i Nord-Norge sover for lite om vinteren. Dette skyldes antagelig mangelen på variasjon i lys gjennom døgnet, forklarer Vidje Hansen, som er professor i psykiatri ved Universitetet i Tromsø.
 
Han har jobbet som psykiater i Nord-Norge i over 40 år og har i løpet av den tiden ikke erfart at det kommer inn flere pasienter med depresjon om vinteren enn om sommeren. Noe som også tromsøundersøkelsen fra 1980 underbygger. 
 
Ifølge Hansen er altså problemet at vi sover for lite om vinteren, ikke at vi er deprimerte. 
 
 
 
 

Søvnhormonet vårt fungerer dårligere

Det er hormonet melatonin som styrer vår biologiske klokke og forteller oss at det er på tide å gå og legge seg. Hormonet gjør oss trøtte og utskillelsen av melatonin reguleres av lys som treffer oss i øynene.
 
- Når vi ikke får en slik variasjon i lysmengde, blir den biologiske klokka litt ute av lage. Vi sier at den «går av skinnene». Da blir vi ikke trøtte slik som vi gjør om høst og vår, og vi blir ofte sittende lenge oppe om natten, forklarer Hansen.
 
Ifølge Hansen trenger ikke søvnplagene være et tegn på at du er deprimert, men det er ikke bra å gå rundt med lite energi over tid heller. 
 Slik kan mosjon og lys hjelpe:
  • Hvis været er for dårlig, tren innendørs og gjerne med en venn som er avhengig av at du møter opp for at dere skal få trent. Tennis og andre samarbeidstreninger kan være lurt.
  • Invester i en god høstjakke, slik at du kan benytte deg av de få timene med solskinn som er hver dag. Ikke bruk solbriller, da lyset må treffe øynene dine for at det skal ha en effekt.
  • Melatonintilskudd kan kjøpes på apotek, og er det samme preparatet som brukes mot jet-lag. Ikke alle får en positiv effekt av et slikt tilskudd, og det er viktig at du prøver deg frem slik at du ikke opplever å bli trøtt når du egentlig skal være våken.
  • Mange bruker lyslamper i mørketiden. Disse må være på minst 5000 Lux, noe som gjør at de ofte er dyre. I tillegg er det mange som bruker de feil.

- Hvis du har problemer med å sove om kvelden, så må du bruke den om morgenen. Da har du den på ved frokostbordet, men du må se inn i lampa. Du kan ikke sitte og lese i avisen når du bruker den, fordi lyset må falle inn i øynene dine.

(Kilde: Vidje Hansen)

 
- Hvis du er trøtt og har et stort pensum som du skal lære deg og du har lite energi, så er det selvsagt et reelt problem. Men det er ikke en sykdom og ikke noe du skal gå til doktoren for. Av og til, når jeg har sovet lite over lengre tid, tar jeg sovemedisin noen dager for å få litt energi tilbake. Det kan jeg anbefale, forteller Hansen.
 
 

Mosjon og solterapi 

Når ruskeværet står på som verst, kan innendørs trening i lag med venner være en god løsning for å få bukt med søvnplagene. Ved trening vil kroppen skille ut endorfiner, som både gjør oss glade og trøtte. I tillegg er det godt dokumentert at fysisk trening kan motvirke psykiske lidelser, som depresjon og angst. 
 
 
 

Ensomme studenter

Studietiden er for mange også en ensom periode i livet, og ShOT-undersøkelsen viser at så mange som 16 prosent av studentene føler seg ensomme. Undersøkelsen har som formål å kartlegge studentenes trivsel og psykososiale situasjon.

Mange studenter flytter hjemmefra for første gang, kanskje til en by hvor de ikke kjenner noen fra før. Professor Vidje Hansen anbefaler å sjekke de ulike studentmiljøene som er tilknyttet skolen din.
 
- Der finner du alltid noen som har lyst til å være sammen med deg. Delta på et lag, spill basket, et eller annet. Hvis du ikke liker å trene, så finnes det klubber for absolutt alt uansett. Finn likesinnede. Ikke gå ut på utesteder og prøve å snakke med noen som kanskje er helt annerledes enn deg, men oppsøk et miljø hvor du vet at folk er opptatt av det du også liker, forklarer han.
 
 
 
 

Psykiske lidelser må tas seriøst

- Årets SHoT-undersøkelse viser også at de psykiske plagene er cirka dobbelt så utbredte blant studenter som folk i samme alder, som ikke er studenter, forteller studentpsykolog Kitty Byng.
 
- Det er noe som tyder på at studenter er mer utsatte enn den jevne nordmann. Det er mye press for å prestere på flere kanter - i alle fall føler mange studenter det sånn. Kanskje er de litt for redde for ikke å gjøre det dritbra på alle fronter? 
 
Byng anbefaler studenter å ikke bry seg for mye om hva alle andre mener. Og finne på noe koselig i mørketida.
 
- Jeg vet ikke om noen universaloppskrift mot høst-blues, men det er jo masse som er koselig med høsten og. Varm kakao, se film under dyna, eller lese en bok. Men ellers er det kanskje en god idé å kjøpe en varm vinterjakke, så du kan gå tur i ruskevær også, sier hun.
 
Vidje Hansen har en annen oppskrift. Ved gjentatt angst og depresjon anbefaler han å kontakte fastlegen.
 
- Ved angst og depresjon bør du kontakte fastlegen, som kan henvise til en psykolog eller en psykiater. Og hvis man ikke får god kontakt med din psykolog eller psykiater i løpet av de 2-3 første timene, har du krav på å få bytte behandler uten å måtte begrunne hvorfor, forklarer han.
 
 

Klikk her for å se studentrabatter i Norge