(StudentTorget.no):

Det er ikke rart at vi trenger en pause med jevne mellomrom. Etter en lang dag med mye aktivitet, har kroppen behov for å lade seg opp og absorbere all den kunnskapen vi har tilegnet oss i løpet av dagen.

 

Nok søvn er en nødvendighet for å opprettholde konsentrasjonen og hjernefunksjonen, slik at den fungerer optimalt, forteller Reidun Ursin.

 

Hun er Professor emeritus på institutt for biomedisin ved Universitetet i Bergen (UiB), og har jobbet med ulike søvnforstyrrelser i en årrekke.

 
 

Lite søvn gir dårlig hukommelse

LEDENDE FORSKER: Reidun Ursin har lang erfaring med søvnforskning og grunnla landets første søvnforskningsgruppe i 1980. (Foto: Lars Holger/ UiB).

Ståle Pallesen, psykolog og søvnspesialist ved UiB og Bergen Søvnsenter, jobber med behandling av søvnforstyrrelser. Han er enig med Ursin. Det vil være vanskelig å ta til oss informasjon og memorere det vi har lært, hvis vi ikke får den søvnen vi trenger, mener han.

 

Hvis du slurver mye med søvnen din over tid, vil det kunne gå utover læringsevnen og hukommelsen din. Studier har vist at folk som lider av insomni, scorer dårligere på en del tester som måler mental kapasitet, og spesielt på tester som berører korttidshukommelsen, forteller han.

 

Mangel på søvn vil derfor gå utover studieprestasjonene dine hvis du ikke passer på. Eksamensnerver er et velkjent fenomen i studietiden, og fører til at mange ligger våkne natten i forveien. Pallesen kan derimot berolige med at de som til vanlig sover godt, ikke vil få noen negative konsekvenser av å miste nattesøvnen en sjelden gang i blant.

 

De fleste vil være såpass aktiverte i en eksamenssituasjon, pluss at du har en døgnrytme som ut på dagen tilsier at du skal være våken. Så jeg ville ikke vært bekymret for at det skulle gå så veldig mye utover prestasjonene, forklarer han.

 

LES OGSÅ: Bli smartere med en liten lur

 

Lite struktur i studietiden

Ståle Pallesen og Reidun Ursin tror begge at søvnplagene mange studenter opplever, kan skyldes lite struktur i hverdagen. 


BEHANDLER SØVNVANSKER:. Ståle Pallesen arbeider med å behandle mennesker med ulike former for søvnforstyrrelser. (Foto: Privat).

 
 

På en del studier har de enormt stor frihet til å kunne studere når de selv vil, og det betyr nok at en del av dem får en litt forsinket døgnrytme. Det sosiale livet i helgene, hvor man gjerne er på fest og ikke går til sengs før ut på morgenkvisten, gjør nok at noen får endret døgnrytmen sin, forklarer Pallesen.

 

Må du på forelesning klokken åtte, er det jo veldig dumt å legge seg klokken to, mener Ursin.

 

Da blir det for lite søvn, og det går utover konsentrasjonen og evnen til å huske ting, som selvfølgelig kan gå utover eksamen, forteller hun.

 

LES OGSÅ: Slik kommer du deg opp om morgenen

 

Sover ut i helgene

Å ha kontroll på døgnrytmen, er vel så viktig i ukedagene som i helgene. Selv om det frister å skru av vekkerklokken i helgene og «sove» ut, kan dette forskyve søvnmønsteret ditt. 

 

Du bør ikke stå opp klokken syv i ukedagene og klokken to i helgene. Da vil du fort slite med døgnrytmen din, forteller Pallesen.

 

Ursin forteller at det er bedre å sove lite og være trøtt på søndagen, enn å risikere å få dårlig søvn natt til mandag.

 

Fordi da får man kanskje ikke sove før i to-tre tiden og må du opp klokken syv, så blir det for lite søvn, forklarer hun. 

 

Sover du til langt ut på dagen, vil det fort kunne føre til døgnrytmeforstyrrelser, som kan være vanskelig å bli kvitt.

 
 

På helsa løs

Lite søvn vil ikke bare gå utover konsentrasjonsevnen din. Forskning viser at søvnproblemer over tid kan føre til alvorlige lidelser, som hjerte- og karsykdommer. Men på kort sikt er det først og fremst immunforsvaret som får lide. 

 

Det er veldig mye forskning om hvordan lite søvn over tid kan påvirke helsen og disponere for overvekt, diabetes, eller hjerte- og karsykdommer. På kort sikt er det slik at hvis du sover lite vil du lett få nedsatt motstandskraft, for eksempel mot infeksjonssmitte som forkjølelse eller influensa, forklarer Ursin.

 

Pallesen forteller at studenter kan sammenlignes med skiftarbeidere, som er den yrkesgruppen som er mest utsatt for sykdommer på grunn av døgnrytmeforstyrrelser.

 

Skiftarbeidere som ofte får lite og dårlig søvn, opplever større vektøkning over tid enn dagarbeidere og har oftere dårlige kolesterolverdier. Vektøkning hvis du sover lite er også relativt vanlig, og det kan godt være at det kan gi hjerte- og karlidelser etter hvert. Lite søvn reduserer utskillelsen av apetittdempende hormoner og øker utskillelsen av appetittstimulerende hormoner, forklarer han.

 

LES OGSÅ: Slik møter du mørketida med et smil

 

Kan gi psykiske problemer

En annen fare ved å ha langvarige søvnproblemer, er at det kan påvirke vår mentale helse. I tillegg til vektproblemer og diabetes, viser studier om skiftarbeidere at de er mer utsatt for depresjon og andre mentale lidelser, sammenlignet med resten av befolkningen. 

Rundt 20 prosent av norske studenter forteller at de sliter med en eller annen form for alvorlige psykiske plager. Pallesen kan fortelle at psykiske lidelser ofte har vært forbundet med å kunne gi søvnproblemer, men at nyere forskning viser at dårlig søvn også kan være en årsak til at vi får psykiske helseplager. 

 

Dårlig søvn er altså ikke bare en konsekvens av psykiske problemer. Her er det en vekselvirkning, hvor psykiske problemer som angst og depresjon kan gjøre at du får dårlig søvn. Men, etter hvert har det blitt godt dokumentert at dårlig søvn kan forårsake dårlig, psykisk helse. Det er en samvirkning mellom disse, forklarer Ståle Pallesen.

 

LES OGSÅ: Psykiske utfordringer i studietida

 

Ikke bare latskap

Det frie studentlivet kan derimot ikke få all skyld for at studentene sover dårlig. Pallesen tror mange studenter opplever søvnproblemer i studietiden fordi mye er nytt, og mange flytter bort fra kjente og kjære omgivelser.

En del bekymrer seg over å flytte til en ny by, nye studier og for å møte nye personer. Noen bekymrer seg mye for hvordan det skal gå, har eksamensangst og slikt. Det er typiske ting som kan gi insomni/søvnløshet. Og jeg tror det er noe som mange studenter kan kjenne seg igjen i, forteller han.

 

A- og B-mennesker

Også genene våre har en innvirkning på hvilket søvnmønster som er naturlig for oss. Det er nemlig vår indre biologiske klokke som avgjør om vi er A- eller B-mennesker, og det er den som styrer når på kvelden det er naturlig for oss å bli trøtte.  Fordi vår indre klokke går litt lengre enn døgnets 24 timer, vil det være mulig å forskyve døgnrytmen hvis vi slurver med leggetidene. Hos B-mennesker ligger den indre klokken på mellom 25 - 26 timer, og de er mer utsatt for døgnrytmeforstyrrelser enn A-mennesker. 

– Det er derimot delvis mulig å trene seg til å bli et A-menneske, men det krever strenge rutiner og viljestyrke, ifølge søvnekspert Bjørn Bjorvatn.

 

LES OGSÅ: Slik kan du bli et A-menneske

 

Alkohol er dårlig medisin

Men hva hjelper hvis du ikke får sove? En «night cap» kan virke fristende hvis det nærmer seg leggetid og du ikke finnes trøtt. En meta-analyse om alkohol og søvn, har kommet frem til at det vil hjelpe deg til å sovne fortere, men kvaliteten på søvnen vil ikke være bra nok til at en drink før leggetid kan anbefales.

Den gjør søvnen dypere den første halvdelen av nattesøvnen, men så blir den siste halvdelen av nattesøvnen veldig fragmentert av alkohol. Så samlet sett, vil man jo tape på å drikke alkohol, med tanke på søvnkvalitet og restitusjon. Derfor anbefaler ikke vi det som et sovemiddel, forteller Pallesen.

 
 

Kjerringråd som hjelper

Siden fordums tid har varm melk vært et «kjerringråd» for dem som sliter med nattesøvnen. Og det har faktisk noe for seg; melk inneholder nemlig aminosyren tryptofan, som kan virke søvndyssende. Denne aminosyren kan du også finne i andre matvarer.

 

Noen hevder at mat som inneholder tryptofan, som er en aminosyre og omgjøres til blant annet serotonin og melatonin, kan ha en gunstig effekt. Da snakker vi gjerne om mat som fisk, kylling og kalkun, gjerne kombinert med noe som er litt søtt for å øke blodsukkernivået, forklarer Pallesen.

 

Kombinasjonen melatonin og serotonin gjør oss både trøtt og glad. Problemet med tryptofan, er at det må sloss om oppmerksomheten med de andre aminosyrene som hjernen vår er avhengig av. Ved å øke blodsukkernivået i blodet, vil det kunne «dytte» tryptofanet fremover i køen, og aminosyren kan hjelpe deg med å bli søvnig. Da kan du med andre ord spise sjokolade før du legger deg med litt bedre samvittighet.

Sollys gjør deg trøtt

Det søvndyssende hormonet vårt melatonin, skilles ut om natten når vi sover og justeres etter hvor mye dagslys du får på dagtid. Spesielt på vinterstid, når det er mørkt, er det ekstra viktig at du får litt ekstra med dagslys i øynene om morgenen – helst en halvtime til 45 minutter. 

 

Om sommeren når det er mye dagslys ute, bør de fleste vurdere å ta på seg solbriller for å ikke få for mye lys inn på øynene om kvelden. Det kan forsinke døgnrytmen, og vil gjøre deg til et enda mer B-menneske, forklarer Pallesen.

 

Den perfekte mengden søvn

Søvn er altså viktig for at du skal kunne prestere best mulig i studiene. Men hva er den perfekte mengden med søvn for at vi skal fungere godt?

Forskning fra de siste 10-15 årene viser at de som sover mellom 6 ½ og 7 ½ time har lavest dødelighet. Men egentlig vet man best selv hvor mye søvn man trenger for å klare seg bra. Det vanskeligste er å gi seg selv nok tid til å sove, forteller Ursin.

 

Pallesen er enig med Ursin og forteller at det er store individuelle forskjeller i søvnbehovet i befolkningen.

 

Noen kan fungere godt på fem timer søvn, mens andre kanskje må ha 10-12 timer for å fungere bra. Men det er i ekstreme tilfeller. Det vi pleier å si som en tommelfingerregel, er at hvis du fungerer bra på dagtid, så har du sannsynligvis fått nok søvn.

 
 

Klikk på bildet for å lese ekspertenes tips:

Sliter du med lite søvn over tid, bør du kontakte legen din. Men for de fleste kan god søvnhygiene være nok til å få orden på nattesøvnen:

 

Kilder:

- "A Length Polymorphism in the Circadian Clock Gene Per3 is Linked to Delayed

Sleep Phase Syndrome and Extreme Diurnal Preference", N. Archer et al., 2003. homepages.gac.edu

- Forsinket søvnfasesyndrom, Tidsskrift for norsk psykologforening

- "Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals", Ohayon et al., 2004. journalsleep.org

- Skiftarbeid og søvn, Tidsskrift for norsk psykologforening

- Studentenes helse- og velværeundersøkelse 2014. TNS GAllup, Khrono.no

- Tryptofan i hjernen, Norsk opplysningskontor for helsekost

- "Vårt innebygde urverk", forskning.no