(StudentTorget.no):

Mat er drivstoff for kroppen vår, og hvilken mat vi inntar har mye å si for «hvor mange mil du får på tanken». Spiser du hurtigmat og slurver med inntaket, er det derfor ikke rart om du presterer dårlig i studiene og er mye syk.
 
Her er erkspertenes råd til hvilken mat du bør spise og hva du bør holde deg unna.
 
 

Pass på blodsukkeret

 
Allerede idet du står opp om morgenen, legger du grunnlaget for hvordan dagen vil bli. Derfor bør du passe på at ditt første måltid gir deg den energien du trenger.
 
- Lager du deg en smoothie eller havregrøt med litt frukt ved siden av, vil du få en god start på dagen som gir deg stabilt blodsukker og overskudd. Det kan gjøre det enklere å takle de utfordringene du møter i hverdagen, forteller Tine Sundfør. 
 

ØNSKER HØYERE INNTAK AV FRUKT OG GRØNT: Tine Sundfør ønsker mer bevissthet rundt nordmenns matvaner. (Foto: Bo H. Slettjord).
 
Hun er klinisk ernæringsfysiolog i Synergi Helse, og har lang erfaring fra både sykehus og idrett. Ifølge henne er det spesielt matvarer som inneholder mye siktet hvetemel, raske karbohydrater og mye sukker, du bør unngå.
 
Nøtter, frukt og grove kornprodukter inneholder langsomme karbohydrater. Disse skiller ut energi og næringsstoffer til kroppen over en lengre periode, noe som gjør at du holder deg mett og holder blodsukkeret stabilt.
 
 

Hjernen absorberer mat

 
Det man spiser i løpet av dagen vil ikke bare påvirke blodsukkeret, men også hjernen. Nevrologer ved Oslo Universitetssykehus har nemlig funnet ut at 20 prosent av maten vi inntar, vil bli absorbert og omdannet til energi i hjernen.
 
De som spiser mat med langsom energi, vil derfor kunne klare å holde fokuset oppe over lengre perioder, og prestere bedre på eksamen. Det er heller aldri for sent å begynne å spise sunt, fordi næringsrik mat vil få hjernen til å prestere bedre der og da. 
 
 

LES OGSÅ: Kostholdet som gjør deg smartere

 
Spis regelmessig
 
Dette kan være utfordrende i en hektisk studiehverdag, men tar du litt hensyn til kroppens behov blir det enklere å bevare energien og konsentrasjonen utover dagen. I tillegg blir du mindre fristet til å spise usunn mat.
 
Legg til vanen med å spise cirka hver tredje – fjerde time, og du har energi som varer deg hele dagen.
 

Disse måltidene bør du få i deg:

 
Frokost
  • Har du ulike slag av kornprodukter og råvarer tilgjengelig, er det lettere å bli fristet til å spise frokost om morgenen.
  • Havregryn, grovt knekkebrød, grovbrød og andre kornprodukter som er rikt på kostfiber, gir en god start på dagen.
 
Lunsj
  • To-tre skiver med grovbrød, magert pålegg som ost, skinke eller fiskepålegg. Er du lei av brød, kan du lage en salat som du pakker med deg før du drar hjemmefra, eller ta med rester fra gårsdagens middag for å gjøre måltidet mer spennende.
  • Ha med deg en liten pose med oppkuttede frukt og grønnsaker – disse er fine å knaske på hvis du blir litt småfysen på noe godt innimellom hovedmåltidene.
 
Middag
  • Dette er gjerne dagens varme måltid, og det bør være lov til å unne seg noe annet enn brødmat.
  • Tenk kakediagram når du beregner porsjonen på tallerkenen, hvor du deler en tallerken inn i fire kakestykker. Ett kakestykke kan bestå av kjøtt – helst hvitt, renskåret kjøtt eller fisk. To av kakestykkene bør bestå av grønnsaker, og det siste kakestykket kan være potet, ris, pasta og lignende. 
  • Spiser du fisk til middag minst to ganger i uken, får du dekket mye av behovet ditt for vitamin D.
 
Kveldsmat
  • Spiser du et lite måltid, cirka en time før du legger deg, sover du bedre.
  • La gjerne det siste måltidet bestå av karbohydrater og protein, eksempelvis brød med kyllingpålegg og noe søtt å drikke til. Dette vil øke fremkomsten av aminosyren tryptofan, som sammen med melatonin og serotonin vil gjøre deg både glad og trøtt.
 
(Kilde: Helsenorge.no)
 

LES OGSÅ: Bli sjef på hybelkjøkkenet med Studentkokeboka

 

Drikk mindre kaffe

Kaffe og studier går som hånd i hanske og kan være en god hjelper hvis du trenger å holde fokus. Heller du derimot innpå for mye kaffe, kan du fort oppleve å bli alt annet enn fokusert.
 
- Et for høyt koffeininntak kan gjøre at man blir nervøs, anspent og ukonsentrert. Det er ikke noe negativt å drikke en kaffe eller to om dagen, men det å ha et veldig høyt inntak over tid, viser at man blir mer rastløs og nervøs, forklarer Sundfør.
 
Drikker du for mye kaffe vil du også kunne få problemer med å sove når kvelden kommer. Ifølge søvnekspert Ståle Pallesen, bør du droppe kaffe etter klokken 17, og gjerne før det også hvis du sliter med å sove.
 
- De som har problemer med søvn bør kutte ut koffeinen fra lunsj av, og ikke drikke det etter dette. Vær obs på at koffein også finnes i cola, energidrikker, mørk sjokolade og te, forteller han til StudentTorget.
 
 
Kjappe løsninger har liten effekt
 
Det å ta kosttilskudd kan virke som en lettvint løsning hvis man har ligget på latsiden med matlagingen, og det dukker stadig opp nye mattrender som gir råd til hvordan man kan få i seg nok vitaminer på kortest mulig tid.
 
NRK - programmet «Folkeopplysningen» tok for seg mytene rundt supermat – mat som ofte kommer i pulverform og som hevder å gi ekstra konsentrerte mengder av næringsstoffer og vitaminer. Det som derimot kom frem i programmet, var at et sunt og variert kosthold var mer enn godt nok for å få dekket kroppens næringsbehov. Dette er også Sundfør enig i.
 
- Det har ingen dokumenterte effekter og er dyrt. Vanlig frukt og grønnsaker er veldig rike på antioksidanter og er kjent for å ha en helsefremmende effekt. Dette er ikke bevist ved å ta erstatningspulver og piller, forklarer hun.
 
I tillegg poengterer hun at et normalt og variert kosthold gjør deg mett, noe pulver og piller ikke vil gjøre.
 
- Man skal også huske på at når man spiser mer frukt og grønt, så spiser man gjerne mindre av annet, og den helseeffekten er kanskje like viktig, påpeker Sundfør.
 

LES OGSÅ: Slik møter du mørketida med et smil

 
Ha et variert kosthold 
 
Rådene fra Helsedirektoratet, som vi alle har vokst opp med, er derfor ikke så altfor dumme. Spiser du mye frukt og grønt, grove kornprodukter, og mindre mettet fett og rødt kjøtt, er du allerede langt på vei til et sunt og variert kosthold som gir deg grunnlaget for å yte godt i studietiden. I tillegg kan det være lurt å følge anbefalingene om fem porsjoner daglig med frukt og grønt.
 
- Fem porsjoner à 100 gram per dag er viktig for å holde inntaket av antioksidanter oppe. Dermed beskytter du deg mot infeksjoner. De færreste av oss spiser mer enn to og en halv porsjon daglig, så du kan i grunnen bare doble inntaket, forteller Vidar Arnesen.
 
Han jobber som avdelingsleder ved hovedkjøkkenet på Oslo Universitetssykehus (OUS), og jobber med å sette sammen næringsrike måltider for sykehus-pasienter. Ifølge Arnesen er det konkrete matvarer du bør få i deg, hvis du har behov for en liten ekstra «boost» med vitaminer.
 
- Appelsiner, rød paprika og kiwi er rike på vitamin C, som styrker immunforsvaret. Chili og ingefær gir varme til kroppen, som også er smart, forklarer Arnesen. 
 Matvarer rike på C-vitamin: 
  •  Guava - 230 mg* 
  •  Gul paprika - 205 mg* 
  • Grønnkål - 120 mg* 
  • Brokkoli - 73 mg*
  • Jordbær - 70 mg* 

(*Innhold per 100 gram)

 
 
Spis fisk og drikk tran
 
Fisk og tran inneholder de langkjedede Omega 3-fettsyrene EPA og DHA i tillegg til vitamin D. Begge er viktige næringsstoffer for kroppen vår og motvirker flere sykdommer. Omega 3 fra fisk er kjent for å kunne redusere risikoen for angst og depresjon, og Vitamin D hjelper kroppen vår med å ta til seg kalsium via kosten. 
 
Er du ikke tilhenger av fisk eller tran, kan Sundfør fortelle at det dessverre er ingen vei utenom.
 
- De langkjedede Omega-3-fettsyrene finner man ikke andre steder enn i fisk. Man kan få i seg kortkjedede Omega 3-fettsyrer, og de finner man i valnøtter og rapsolje. Dette har muligens en moderat effekt, men ikke den samme effekten som den man får fra fiskeoljer, forklarer hun. 
 
Spiser du fet fisk minst to ganger i uken, og litt fiskepålegg eller tran, får du dekket ukebehovet ditt for både Omega 3 og vitamin D. Spis gjerne litt mer fisk på vinterstid, da forsvinner nemlig solen, vår beste tilgang på vitamin D.
 
 
Spar lommeboken med mindre kjøtt
 
Hvor mye koster det egentlig å spise sunt, og er kjøtt billigere enn grønnsaker? I tillegg til å kartlegge ukemenyer, må man på et storkjøkken også følge strenge budsjetter.
 
- Grønnsaker er desidert sunnest og billigst per kilo. Rotgrønnsaker metter også godt, slik at pris per mettende måltid også er i grønnsakenes og bønnenes favør, forteller Arnesen.
 

LES OGSÅ: Grønnsaker er bedre for lommeboken

 
Proteiner via vegetarkost
 
Proteiner er kroppens byggestener og inneholder aminosyrer som er livsviktige for kroppen. Aminosyrene finnes i utgangspunktet bare i planter, og det er gjennom å spise planteetende dyr og grønnsaker at vi får i oss proteiner.
 
Du trenger derfor ikke spise kjøtt til middag hver dag for å få i deg nok proteiner. Kikerter og andre belgfrukter inneholder massevis av sunne aminosyrer og kan smakstilsettes i det uendelige. I tillegg vil du spare penger ved å kutte ned på kjøttinntaket. 
 
 Matvarer rike på protein: 
  •  Soyabønner, tørre - 34g 
  •  Peanøtter, usaltet - 25,8g 
  • Røde bønner, tørre - 22,1g 
  • Gule erter, - 22g
  • Hvite bønner, tørre - 22g 
  • Kikerter, tørre - 21,3g
  • Egg, rå - 12,4g
  • Torsk - 18 gram

*Innhold per 100 gram spiselig vare.

- Hvis du går og sjekker hvor mye grønnsakene koster på butikken, ser du at de faktisk er mye billigere enn kjøtt. Hvis du spiser litt mer grønnsaker og litt mindre kjøtt, vil du merke at budsjettet også blir bedre, forklarer Sundfør. 
 
 
Spar penger på frossenmat
 
Vi nordmenn kaster faktisk 25 prosent av all frukt og grønt fordi det blir dårlig før vi får spist det. Det samme gjelder andre ferske matvarer, som brød og kjøtt. Kjøper du frossenmat, kan du spare både penger og miljø. I tillegg viser det seg å være like sunt som ferskvarer
 
- Man trenger ikke kjøpe salmalaks for at det skal være sunt. First Price laks med fire frosne stykker i en pakke, er akkurat like sunt. Frysing er en ganske skånsom konserveringsmetode og ødelegger ikke de sunne vitaminene i maten, forklarer Sundfør.
 
Kjøper du større pakker med frossent kjøtt og har grønnsaksblanding i fryseren, reduserer du svinn og sparer fort mye penger.
 

LES OGSÅ: Hva er egentlig kalorier?

 
Sunne middager
 
Studenter flest har et beskjedent månedsbudsjett for mat. For å leve kostnadseffektivt, bør du planlegge matinnkjøpene så godt du kan. 
 
- Planlegg utover uken og handle på matkjeder med billigere mat. Bli litt prisbevisst og ha et forhold til hva ting koster, slik at du kan sammenligne prisene, anbefaler Sundfør.
 
Vi fikk Arnesen til å sette sammen noen eksempler på sunne, kostnadsregulerte middager, med informasjon om pris og hvilke næringsstoffer du får i deg. Husk at flere av ingrediensene kan bli billigere hvis du kjøper større forpakninger. Er du flink til å planlegge og tenke kreativt i matveien, vil budsjettet ditt strekke enda lengre også.
 
 

Her er Arnesens mattips:

 

 

 

 

 
Prisene oppgitt er fra prislisten hovedkjøkkenet på Rikshospitalet jobber etter, men gir en pekepinn på omtrentlige priser i butikk.
 
 
Kilder:
 
Helsedirektoratet, Oslo Universitetssykehus Rikshospitalet, Helsenorge.no, Frukt.no, Norsk Helseinformatikk, Mathjelpen.no, Matvaretabellen.no