(StudentTorget.no):

“Jeg bygger så lett muskler”, “Kroppen min er ikke skapt for å løpe”, “Jeg vil ikke bli så svær, derfor trener kun med lette vekter”.
 
Hørt, eller kanskje sagt noe av dette selv? Er det sånn at noen kropper ikke er skapt for å bygge muskler, eller løpe?
 
Som jeg har skrevet om i innleggene introduksjon til skjelettmuskler, og muskelkontraksjon finnes det forskjellige typer muskelfibre/celler. Musklene våre er samlinger av muskelfibre som har ulike egenskaper som har forskjellig innvirkning på blant annet musklenes hastighet, utholdenhet og størrelse. Hvordan vi trener virker selvsagt også inn på hvilke prestasjoner vi får i ulike aktiviteter.
 
I menneskets skjelettmuskler finnes fibertypene;
  • Type 1
  • Type 2a
  • Type 2x (ofte referert til som 2b)

 

LES OGSÅ: Treningen som bedrer studieprestasjonene dine

 

Det finnes mange forskjeller i fibertypene, her er noen av de viktigste:
Type 1 Type 2a Type 2x
MHC MHCI MHCIIa MHCIIx
Areal Lite Middels Størst
Metabolisme Aerob Aerob-anaerob Anaerob
Hastighet Langsom Middels rask
Utholdenhet God Middels Dårlig
Blodtilførsel Høy Middels Lav
 
 

 

 

 

 

 

Jaha, og hva så?

Om vi tenker på de typiske maratonløperene, ser vi kanskje for oss en person med lange slanke muskler som kan løpe lenge av gangen, men ikke nødvendigvis er veldig sterk. Hastigheten på løpingen er ofte ganske høy, men ikke så høy at musklene ikke får nok oksygen. Aktiviteten ligger altså på et aerobt nivå. Hoveddelen av fibrene denne personen har i musklene er type 1, men type 2 vil også være til stede.

På den andre siden har vi kroppsbyggeren, eller sprinteren som har store muskler, er sterk, men lite utholdende i forhold til maratonløperen. De er ofte raske, men over kort tid og distanse. Her er det lite blodtilførsel til muskelcellene og dermed ikke nok oksygen til å fortsette intensiteten over lengre tid, altså anaerobt nivå. Disse menneskene har muskler med høyere andel av type 2 fibre, men også type 1 er til stede.
 
Ulike muskler har forskjellige sammensetninger av fibertyper, og blir ofte kategorisert som raske eller langsomme. Leggmuskelen Soleus er den typiske langsomme med mye type 1 fibre, og Extensor digitorum longus, også i leggen, med flest type 2 fibre er den typiske raske muskelen. De ulike sammensetningene av fibertyper gir musklene våre ulike karakteristikker, og evner til muskelarbeid.
 
 

Bygge muskler, eller bli mer utholdende?

Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener

Helene (29) er StudentTorgets treningsekspert. Hun har en mastergrad i muskelfysiologi og en bachelorgrad i molekylærbiologi. Hun er i tillegg utdannet personlig trener og kostveileder fra Norges Idrettshøgskole. Helene jobber selvstendig som personlig trener, og er gym- og biologilærer på videregående skole. Helene driver også bloggen kunnskapsriktrening.com, og er faglig ansvarlig på nettsiden Bratrening.no.

En viktig forskjell på fibertypene våre er MHC-varianten som finnes i de ulike fibrene. Her kan du lese om myosin-tungkjeder (MHC), og hva de ulike typene har å si for hastigheten på kontraksjonen i muskelfibrene. I tillegg til de tre fibertypene nevnt ovenfor finnes det fibre med en miks av MHC-variasjoner, som gir oss for eksempel Type I/2a fibre. Disse fibrene har en blanding av egenskapene nevnt i tabellen, og vil gi større variasjonsmuligheter av fibertypesammensetning i musklene.

Som tabellen viser har type 2 fibrene større areal enn type 1, med 2x som størst. Om vi tenker på den typiske kroppsbyggeren, har de som regel flest type 2 fibre genetisk sett. Som nevnt tidligere har de større muskler og godt grunnlag for å oppnå sterkere muskelkontraksjoner, dette betyr at de som har flest type 2 fibre ofte har sterkere muskler. Ved individuelt tilpasset trening vil også fibrene øke i tverrsnittareal, hypertrofi, noe som igjen fører til sterkere sammentrekkinger.
 
Når det gjelder metabolismen i fibrene, altså energiomsetning, er denne svært ulik. Felles for alle typene er at glukose (sukker) er grunnlaget for energiproduksjonen. Fett kan også brukes. Nedbrytningen av glukose gir produksjon av energi (ATP), som må være tilstede under muskelkontraksjonene. Her er oksygentilgang en nøkkelfaktor, og henger sammen med blodtilførselen til fibrene.
 
Type 1 fibre er omringet av mange blodårer og har høy tilgang på oksygen. Type 2 fibrene har få blodårer og dermed lavere oksygentilførsel, med type 2x som lavest. Type 1 fibrene er derfor aerobe, med noe som kalles oksidativ metabolisme hvor oksygentilførselen er tilstrekkelig. Type 2 fibrene er anaerobe, og har en glykolytisk metabolisme hvor det er utilstrekkelig oksygentilgang. Detaljer om de ulike metabolismetypene kommer!
 
Hastigheten på kontraksjonene i fibertypene avhenger både av type MHC, som nevnt, men også av type energiomsetning. En aerob metabolisme vil produsere mye energi, men er langsom. Den anaerobe metabolsimen gir mindre energiproduksjon per glukosemolekyl (sukker), men er raskere.
 
Energiomsetningen henger også tett sammen med utholdenheten til fibrene, hvor type 1 har god utholdenhet mens type 2a og 2x har lav utholdenhet. Rik oksygentilførsel og høy engergiproduksjon gir de langsomme type 1 fibrene god utholdenhet. Disse kalles ofte for langkjørings-fibrene. De typiske sprint-fibrene er type 2 med høy hastighet og eksplosiv styrke, men lav utholdenhet og lav oksygentilførsel.
 

Genetikken ligger i bunn, trening og livsstil kommer i tillegg

Ulik treningsmengde, intensitet og aktivitet vil påvirke fibertypene våre. Fordi musklene er samlinger av de ulike fibertypene, vil derfor utseende på muskelmassen vår endres av dette. Genetisk sett har vi alle forskjellig grunnlag for å oppnå ulike typer muskler ved trening, basert på fibertypenes sammensetning.
 
Trening og aktivitet kan virke inn på dette, det vil si at en som utfører mye aerob aktivitet, vil kunne øke musklenes oksidative egenskaper. Det vil kunne sees en endring i de mindre utholdene fibrene mot mer utholdenhet, men det vil ikke skje fibertype-endringer. På den andre siden vil en person som trener mye styrketrening ved et anaerobt aktivitetsnivå kunne se en endring i musklenes utseende. Ved grundigere undersøkelser av musklenes sammensetning og fibrene vil en kunne se en endring i type 1 fibrenes egenskaper i retning type 2.
 
Det er derfor viktig å sette seg mål for treningen, og være klar over hvilke signaler vi gir ved ulike typer trening for å få best mulig resultat! Tenk over hva du ønsker å oppnå, og ikke vær redd for å spørre om tips og råd til øvelser, type aktivitet, eller liknende. Ønsker du å lese mer om dette finner du kilder i innleggene som er linket til i innlegget.
 
 
Les mer på Helenes blogg KunnskapsrikTrening.com

 - Eller følg Kunnskapsriktrening på Facebook og Instagram!

20 % rabatt på menger av pensum

Adlibris gir 20 % rabatt på menger av pensum (Gjelder ikke fastprisede bøker utgitt i 2018)
Pensumgaranti - Finner du ikke pensumboka? Få gavekort Les om pensumgarantien

Registrer deg som studentkunde og få alle fordelene med å være Adlibris studentkunde:
- Alltid fri frakt
- Alltid maks rabatt og lave priser
- Mulighet til å dele opp betalingen
- Velg blant Norges og Nordens største bokutvalg
- Billig studiemateriale


Register deg som studentkunde


Sjekk også ut disse studentrabattene:


- 8-10 % rabatt på Mac
- 15 % rabatt i butikk hos Vero Moda, se oversikt butikker
- Få Dagbladet pluss i 12 måneder for 1 krone uten noen forpliktelser
- IF Skadeforsikring - Norges billigste forsikring for studenter 18-25 år
- Norges billigste mobilabonnement for 3GB og 10GB
- Nelly.com gir 10 % rabatt
- Zalando.no gir 10 % rabatt
- Proteinfabrikken gir 15 % rabatt
- Nytelse.no gir 20 % rabatt
- Junkyard.no gir 10 % rabatt (gjelder også nedsatte varer)
- Les DN digitalt i fire uker for 1 krone
- Dustin Home hjemmeelektronikk med egne studentpriser