Frossenpizza, Fjordland og take out-måltider blir både lite varierende og dyrt i lengden. Ekspertene gir deg tipsene for hvordan bli sunn og mett på lavbudsjett.

Med begrenset matbudsjett, dårlig tid og manglende utstyr kan det være vanskelig å få til et variert, sunt og godt kosthold. Rannveig Førland er ernæringsfysiolog for Grete Roede, og har et bare eksempler på hva hun mener et studentkjøkken bør inneholde av basisvarer.

- Basisvarer som er fint å ha tilgjengelig på kjøkkenet er ulike typer hermetikk; alt fra makrell i tomat, tunfisk, fiskeboller til mais, tomater, bønner og erter. Ellers er det lurt å ha et lite lager av tørrvarer som fullkornspasta og ris, mel og krydder, samt noen råvarer i kjøleskapet som egg, melk, grønnsaker, margarin og olje hvilket gir et godt utgangspunkt for enkle matretter.

Hun tror det er flere grunner til at studenter velger den tilsynelatende letteste utveien.

- Dette har gjerne med holdninger å gjøre, det tar faktisk ikke lenger tid å lage en enkel middag enn å steke en frossenpizza. Små hybelkjøkken kan begrense mulighetene noe, men planlegg litt i forkant og tenk praktisk – så går det raskt å lage mat med enkle hjelpemidler.


Førland poengterer viktigheten av å variere kostholdet i løpet av uka.

- God variasjon i kostholdet sikrer at kroppen får tilført de næringsstoffene den trenger, og du beholder matgleden. La det ikke gå mer enn tre-fire timer mellom måltidene og start alltid dagen med en god frokost, sier hun.

Sunt og godt på budsjett

Ernæringsfysiolog Rannveig Førland gir sine beste tips til hvordan du kan spise sunt og bli mett på lavbudsjett.

Rensk opp i matskapet i stedet for å kjøpe nytt hver dag. Ta utgangspunkt i ingredienser du har fra før når du skal lage mat - fantasi gjør mester!

Spis grønnsaker. Du får generelt mye for pengene hvis du baserer deg mye på tradisjonelle vintergrønnsaker som gulrot, kålrot, sellerirot, purre og løk.

Spis en fiskemiddag mer i uken. Laks, frossenfisk, fiskepinner og fiskeboller er rimelig mat du kan lage mye godt av kan du lage mye godt av.

Wok er enkelt og går fort. Du kan bruke mye grønnsaker og mindre kjøtt eller hva du har tilgjengelig.

En vegetarrett i uka kan bidra til både sunnere kosthold, variasjon og bedre økonomi.


Ulike typer grøt og supper er mettende, rimelig og raske matretter.

En del ting kan du kutte helt ut. Brus, potetgull, godteri og kjeks er eksempler på hva vi ikke trenger og som med fordel kan strykes fra handlelisten.

LES OGSÅ: Hvordan håndere stress? Stress og stressmestring i studietiden | Studentopplysningen

 

 

Fristelser overalt

Kristina Hagensen Steinset (25) avsluttet i  fjor vår sin bachelorgrad i ernæring, og har etter endt utdanning jobbet fulltid som selvstendig næringsdrivende i firmaet SunnFornuft. Hun husker selv tilbake til tiden da hun var student, og forteller at selv om det i utgangspunktet ikke var noen grunn til at det skulle være vanskelig å spise sunt som student, var fristelsene alltid til stede.

- Utfordringen ligger i alle fristelsene som finnes i hver eneste kiosk og kantine på og utenfor skolen. Vi omgir oss med fristelser, og når lesedagene blir lange er det mer fristende med sjokolade, kjeks og brus enn med matpakke, usaltede nøtter og vann.
 
Hun ser en klar sammenheng mellom tidsbesparing, priser og valg av matretter, og er opptatt av viktigheten av å passe på kroppen sin.


- Vi tyr gjerne til ferdigmat fordi det er effektivt. I vår hverdag er det hele tiden et jag etter at alt skal gå så fort. Matvareindustrien vil ha oss til å tenke at det er unødvendig å bruke tid på matlaging. Tankegangen om at det er dyrt å lage sunn mat bunner ut i lite kunnskap om matlaging og en urealistisk holdning til hva mat koster. Det vil alltid være dyrere å for eksempel kjøpe fiskekaker som inneholder mye fisk enn de som inneholder mest mel. Det samme gjelder ost, pålegg også videre. Man får det man betaler for.. Mange unge prioriterer seg selv lite, spesielt i forhold til ernæring. Jeg tror vi tenker for lite på at det vi putter i oss har en betydning for både hvordan vi føler oss mentalt og fysisk!

LES OGSÅ: Disse helsetjenestene har du rett på som student

 

Planlegg fra uke til uke

Slik lager du et raskere måltid

Hvis du har fryser kan du lage større porsjoner av middag i helgen og fryse ned i passe porsjoner.

Skjær poteter/grønnsaker i mindre biter; da koker de fortere.

Sett på stekeovnen og vann til koking idet du kommer inn døren om ettermiddagen.

Lag potetstappe av restepoteter fra dagen før. Ha gjerne oppi erter/frossengrønnsaker/gulrøtter i så blir stappen mer fargerik og smakfull.


Fiskekaker/karbonader er fine å fryse; frys dem hver for seg eller legg et mellomleggspapir mellom dem. Så kan du tine dem i stekepannen.

Bruk gjerne posesuppe som basis og tilsett friske grønnsaker eller frossen grønnsaksblanding, og evt. strimlet kjøttpålegg.

Kilde: Grete Roede

 

For studenter preges innkjøpene ofte av impulskjøp, og både lommeboka og vekta får svi i etterkant. Hagensen Steinset tipser om å planlegge uka, og dermed spare både i forhold til effektivitet og økonomi.

- Bruk ti minutter på søndagen til å skrive ned hva du skal ha til middag mandag-søndag neste uke. Lag deretter en handleliste der du får med alle ingrediensene som trengs denne uka, og ta gjerne med hva du trenger av mat til de andre måltidene også. Dette er mye mer effektivt enn å stå skrubbsulten på butikken og lurer på hva du skal lage i dag, som helst tar minst mulig tid siden du er så sulten der og da. Har du alle ingrediensene hjemme er alt mye lettere.

Også ernæringsfysiolog Førland tror måltidsplanlegging er nyttig.
- Det gjør det lettere å variere måltidene og dermed bedre for kroppen og helsen. Det er også mer økonomisk å handle inn i stort og planlegge bruk av rester, sier hun.

LES OGSÅ: Studenter og rus - hva gjør rus med oss? Med professor og forsker Thomas Clausen | Studentopplysningen

 

Pass på kroppen din

Men hva må egentlig til for at studenter skal ville lage mer mat fra bunnen av? Ifølge Hagensen Steinset er kunnskap nøkkelen.

- Hvis man først har oppdaget hvor mange enkle og sunne retter man kan lage så er det også veldig enkelt å få til. I tillegg må vi få slutt på denne unnskyldningen om at sunn mat er dyr. Det er tull, og en dårlig unnskyldning for å kjøpe halvfabrikata som er veldig mye dyrere enn å lage ordentlig mat fra bunnen av!


Hun har flere tips til hvilke matvarer man bør handle inn, og hva man bør holde seg unna.

- Kylling og svin er billig og sunt, grønnsaker er ikke dyrt og verdt hver krone, vanlig melk og yoghurt er billig, fisk koster litt mer, men kjøp gjerne i ferskvaredisken og bli overrasket over prisen! De fleste pålegg finnes i alle prisklasser og her er det en del ”billig” som også er bra. Posemat er dyrt! Det er nesten uten unntak billigere å kjøpe ingredienser og lage selv enn å kjøpe ferdigsauser og poser der produsenten har laget blandingen for deg. Det er dette som blir dyr studentmat.

Og dersom du fremdeles klager over dyre matvarepriser, anbefaler Hagensen Steinset deg å tenke deg om en gang til.

- Det er kropp og helse det er snakk om! Hva du putter i kroppen får konsekvenser på en eller annen måte, og gir du kroppen riktig bensin får du en stor bonus på sikt. Ordentlig mat koster mer enn billigproduktene – men så får du også det du betaler for, avslutter ernæringfysiologen.

LES OGSÅ: Fire tips til stressmestring

 

Tre sunne og gode oppskrifter:

Wok med svinekjøtt (4 personer)



600 g renskåret strimlet svinekjøtt
1 ss revet frisk ingefær
1 fedd hvitløk
1/2 rød chili
5 ss appelsinjuice
2 ss soyasaus
1 ss olje
1 rødløk
1 grønn squash
1 rød paprika
1 mango
2 ss sitronmelisse

Slik gjør du:

Finhakk chili og hvitløk, og ha det sammen med ingefær over kjøttstrimlene. Hell over juice og soyasaus. Dekk til og mariner i kjøleskap i ca. 30 minutter. Grovhakk rødløk, squash og paprika. Skrell mango og skjær den i strimler. Varm woken og ha i olje. Wok kjøttstrimlene i ca. 4 minutter under omrøring. Ha i rødløk, squash og paprika og wok videre i 2 minutter. Hell marinaden i wokpannen og tilsett mango til slutt.


Sever woken med nykokt villris og finhakket sitronmelisse.

LES OGSÅ: Depresjon i studietiden - hvordan få hjelp og løsninger på problemer med depresjon

 

Fajitas (4 porsjoner)

600 g kylling brystfilet
1 ss olivenolje
1 boks Heinz Baked Beans
1 løk
1 Chili, rød
1 pose taco kryddermiks

Slik gjør du:

Skjær kyllingfileten i strimler og stek dem i en panne med litt olje. Finhakk løk og skjær chilien i tynne ringer. Tilsett kryddermiksen med litt vann som anvist på posen og la det koke i 3 minutter. Skyll de hermetiske bønnene og la de renne godt av. Ha de i kyllingblandingen. Varm tortillalefsene som anvist på pakken. Legg kyllingblandingen midt på tortillaen.  Brett så undersiden av tortillaen halvveis opp mot midten, deretter brettes sidene inn mot midten.

Server gjerne fajitas med guacamole og salsa.

LES OGSÅ: Studentene får egne bysykler


Pitapizza med kylling og ananas (4 porsjoner)

4 stk pitabrød fint
200 g kylling brystfilet
4 ts tomatpuré
4 stk ananas, ringer
1 stk løk
4 stk tomat
8 stk sjampinjong
1 stk paprika
80 g mozzarella lettere

Slik gjør du:

Skjær kyllingfileten i strimler og stek dem raskt i en stekepanne. Skjær tomat og sjampinjong i skiver, paprika og ananas i biter, og løk i ringer.
Smør et tynt lag tomatpuré på pitabrødet og fordel ingrediensene over. Legg osten over til slutt. Stek pitabrødet midt i ovnen på 220 °C i ca. 10 minutter.

Flere oppskrifter finner du på www.greteroede.no.