(StudentTorget.no):

Studenttilværelsen er ofte forbundet med raske løsninger på lavt budsjett. Mange sverger derfor til frossenprodukter som ikke fullstiller næringsbehovet – Variasjon er nøkkelen til sunn suksess, mener kostholdsekspert.
 
– Som student har jeg generelt lite penger. Mat er ikke noe jeg prioriterer å bruke store summer på. Når man i tillegg har mange andre utgifter, satser jeg på å kjøpe billig mat. Ofte blir det nudler og First Price-pizza til middag, forteller Therese Edvardsen (22), som studerer journalistikk.
 
Hun tar seg ofte ikke råd til å gjøre måltidet litt sunnere ved hjelp av grønnsaker, da hun anser dette som ganske dyrt.
 
– Ferske grønnsaker er dyrt, derfor dropper jeg ofte det grønne på tallerken, forklarer 22åringen, hun tror imidlertid at det å dele leilighet med andre kan være med på å snu kostholdsrutinene.
 
– Å bo sammen med folk er nok det ultimate, da lager man som regel middag sammen, og en kan lage litt mer avanserte retter. Da trenger det heller ikke å  bli så kostbart, påpeker Edvardsen.
 
En annen som sliter med det samme er Fysioterapistudenten Margrethe Kvia (20), som mener det er den nye livssituasjonen som har påvirket henne.
 
– Jeg kjøper sjelden frukt og grønnsaker, fordi det er så dyrt. Etter at jeg ble student og flyttet hjemmefra, må jeg stå for alle innkjøp selv. Da blir kostholdet automatisk annerledes enn da jeg bodde hjemme hos mamma, forteller hun og utdyper.
 
– Det går en del i halvfabrikat, spesielt suppe fra Toro. Jeg kan nesten ikke begynne å koke poteter og lage saus fra bunnen av når jeg kun lager mat til meg selv, forteller Kvia opprømt.
 

LES OGSÅ: Guiden til et sunt kosthold for studenter

 

Sunt og billig

 
Problemstillingen er ikke ukjent, og ifølge ernæringsfysiolog Kari H. Bugge i Grete Roede AS, er det enkelt å tenke seg til at studenter tyr til raske, billige og enkle løsninger, for sunnhet kan være finansiell utfordring.
 

Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge i Grete Roede AS. (Foto: Magasinet.greteroede.no)

– Økonomi spiller en viktig rolle for de fleste studenter, og mat kan oppleves som dyrt. Ofte har studenter enmannshusholdninger.  I tillegg velger man kanskje den enkleste løsningen, fordi man lager mat alene, fortsetter hun.
 
Hun kan imidlertid berolige studenter som ønsker seg et kosthold med helsemessig gevinst. For sunn mat trenger verken å være særlig dyrt eller avansert.  
 
– Spis grovt brød og makrell i tomat.  Det er slett ikke dyrt, men veldig sunt, påpeker Bugge, og har flere triks i ermet.
 
– Rotgrønnsaker, som poteter og gulrot er heller ikke kostbart. Mange har den oppfatningen at det tar lang til å koke poteter, det er en sannhet med modifikasjoner.
 
For effektivitet er også et stikkord for mange.  Man er sjelden interessert i å stå lenge foran grytene etter en lang skoledag, når blodsukkeret har nådd bunnen, og sulten har innhentet deg for lenge siden.  I tilfellet gjelder det å kombinere arbeidsoppgavene riktig mener Bugge.
 
– Det tar jo gjerne litt tid å lage mat uansett hva man skal ha, og potetene gjør seg jo selv mens du gjør det andre, fortsetter hun.
 

LES OGSÅ: Sov deg til å bli en superstudent!

 

Variasjon er nøkkelen

 
Ernæringsfysiologen forteller at Grete Roede AS følger de offisielle anbefalingene fra Helsedirektoratet når de skal gi råd om kosthold.
 
– Vår tanke er å tilpasse mat vi vet veldig mange lager, slik at man kan velge en sunnere variant, forteller hun.
 
– Hvor usunt er egentlig Grandiosa?
 
– Det er i og for seg ikke så usunt i seg selv, men i mangel av både fiber og grønnsaker bidrar den heller ikke mye til å gjøre kostholdet sunt. Det er dermed ikke sunt å spise det for ofte, opplyser eksperten.
For det er variasjon i kostholdet som er nøkkelen til en sunn suksess, ifølge Bugge.

 

 

 Ernæringsfysiologens tips til forbedret kosthold: 


• Få inn et par fiskemåltider i uken, det er enkelt å få tak i billig frossen fisk. Bruk makrell i tomat, kaviar eller andre fiskepålegg jevnlig.

• Velg i utgangspunktet alltid grovt brød eller kornblandinger med lite sukker og mye fiber.

• Sørg for at du får i deg frukt og grønnsaker hver dag.

• Hvis de sunne alternativene i kantina er dyre, så ta med deg matpakke på skolen. Skrell en gulrot og ta med, billigere grønt finnes ikke.

• Når du lager Taco, kan du erstatte rømme med litt most avokado. Skal du lage spaghetti med tomatsaus, og kjøper ferdig saus, kan du supplere med en gulrot, løk og hvitløk i sausen. Slik blir sausen mer næringsrik og dermed sunnere.

• Drikk vann når du er tørst. Vann er sunt og helt gratis. I Norge er vi så heldige at vi har veldig godt vann rett fra springen.

• Hold regnskap over hvor ofte du spiser fisk, og hvor mye frukt og grønnsaker du får i deg.

 

– Det er viktig å variere hva man spiser, velg mellom forskjellig pålegg og grønnsaker.
 
 

Sjokolade eller grønnsaker?

 
Bugge råder derfor ingen til å kutte ut noen av næringsstoffene, slik som enkelte andre kostholdseksperter hevder.
 
– Det er viktig at maten man spiser gir mange næringsstoffer. Drøyt halvparten av energiinntaket til et menneske, skal komme fra karbohydrater, som for eksempel ris, pasta, frukt og brød. Mens den andre halvparten skal komme fra proteinrike matvarer og fett, forteller hun.
 
Studentkosthold som kosthold flest handler derfor rett og slett om å prioritere budsjettet sitt riktig. Og da er det meste lov med moderasjoner.
 
– Hvis man mener det er dyrt med frukt og grønnsaker, bør man kanskje sammenligne prisen med å kjøpe brus og sjokolade, avslutter Bugge lurt.
 
 

Næringsriktige oppskrifter fra Grete Roede:

 
 

Fajitas:

 
4 porsjoner
 
Dette trenger du:
 
600 g kylling brystfilet
1 ss olivenolje
1 boks Heinz BakedBeans
1 løk
1 Chili, rød
1 pose taco kryddermiks
 
Slik gjør du:
 
  • Skjær kyllingfileten i strimler og stek dem i en panne med litt olje. Finhakk løk og skjær chilien i tynne ringer.
  • Tilsett kryddermiksen med litt vann som anvist på posen og la det koke i 3 minutter.
  • Skyll de hermetiske bønnene og la de renne godt av. Ha de i kyllingblandingen.
  • Varm tortillalefsene som anvist på pakken. Legg kyllingblandingen midt på tortillaen.
  • Brett så undersiden av tortillaen halvveis opp mot midten, deretter brettes sidene inn mot midten.
  • Server gjerne fajitas med guacamole, mager kesam og salsa.
 
(Per porsjon: 375 kcal)
 
 

Pølsesuppe

 
4 porsjoner:
 
Dette trenger du:
 
400 g lettere pølser
4 poteter
1 kålrot
3 gulrøtter
1 persillerot
1 purreløk
12 dl vann
2 ts buljongpulver
 
Slik gjør du:
 
  • Rens og skrell grønnsakene og skjær dem i terninger.
  • Kok opp vann og buljong og tilsett grønnsakene. La de koke i 5-10 minutter.
  • Skjær pølsene i tynne skiver og tilsett pølsebitene på slutten av koketiden, slik at de blir gjennomvarme.
  • Har du friske krydderurter kan du godt tilsette det rett før servering.
  • Server gjerne suppen med grovt brød til!
 
(Per porsjon: 250 kcal)
 
 

Spekepizza

 
4 porsjoner:
 
Dette trenger du:
 
Pizzabunn
 
3 dl vann, lunkent
25 g tørrgjær
1 ss olivenolje
2 ts salt
1 1/2 dl hvetemel sammalt, fin
6 dl hvetemel siktet
 
Tomatsaus
 
1 boks Hermetiske tomater, hakkede
2 fedd/båt hvitløk
1 ss eddik 7%
1 ts sukker farin raffinade
1 ts oregano
1 ts basilikum
1 Chili, rød
1 1/2 ts salt
1 ts sukker
 
Fyll
 
150 g spekeskinke benfri
100 g Norzola
2 tomater
1 ts oregano
50 g ruccolasalat
 
Slik gjør du:
 
  • Bland sammen gjær, mel og salt i en bolle. Hell i olje og halvparten av vannet. Rør godt med en tresleiv før du tilsetter resten av vannet. Deigen skal være myk og lett å jobbe med, ikke klissete. Kna deigen godt i 5-10 minutter på en melet arbeidsbenk.
  • Legg deigen tilbake i bollen og dekk over med plastfolie. La den heve til dobbel størrelse.
  • Kjevle deigen rund på arbeidsbenken og legg den på et stekebrett kledd med bakepapir.
  • Ha hermetiske tomater i en kasserolle. Finhakk hvitløk og chili og tilsett dette sammen med oregano og basilikum i tomatsausen. La det småkoke i ca. 30 minutter, smak til med eddik, sukker, salt og pepper.
  • Fordel tomatsausen utover. Legg deretter på blåmuggost, spekeskinke og tomat i skiver. Dryss over frisk oregano. Stek pizzaen midt i ovnen på 225 °C i ca. 15 minutter.
  • Legg over ruccolasalat rett før servering. Del pizzaen i 8 biter.
 
(Per bit: 225 kcal) 
 

Klikk her for å se flere oppskrifter fra Studentkokeboka