(StudentTorget.no):
Når vi hører om forskjellen mellom å være et A-menneske og et B-menneske, blir det gjerne fremstilt som to adskilte kategorier. A-menneskene spretter opp av sengen i det de første solstrålene treffer vindusruten. B-mennesker derimot, skulle gjerne sett at jobben startet fem timer senere enn den faktisk gjør.
Kanskje er du en av mange med et søvnmønster som ikke passer avtalene og kravene du har i hverdagen. Kanskje du til og med forsøker å tilpasse hverdagen etter ditt søvnmønster. Hva med å tenke omvendt? Det trenger ikke å være så vanskelig å endre døgnrytmen sin.
Ståle Pallesen er professor i psykologi ved Universitetet i Bergen, og er også knyttet til Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssykehus. Han forklarer forskjellen mellom A- og B-mennesker, og gir gode råd om hvordan du lettere kan ta kontroll over søvnen din.
A- og B-mennesker
– Når vi snakker om det å være A- og B-menneske, er det egentlig snakk om et personlighetstrekk. Folk tenker ofte på seg selv som enten det ene eller det andre, men vi tenker det mer som en kontinuerlig skala. Altså som et slags kontinuum fra å være ekstremt A-menneske til ekstremt B-menneske.
Hvis man skal gruppere det, så pleier A- og B-mennesker som regel å grupperes inn i tre eller fem grupper.
– Dette kan være grupper som kalles ekstreme og moderate A- og B-mennesker, men den største gruppen er egentlig den i midten, som vi kaller for intermediære typer.
I all hovedsak handler denne dimensjonen om hvilket tidspunkt på døgnet man foretrekker å drive med ulike aktiviteter, og på hvilket tidspunkt man typisk sover og er våken.
– A-mennesker foretrekker normalt å utføre diverse aktiviteter, jobb, studier og trening, relativt tidlig på døgnet. B-mennesker foretrekker å være aktive senere på døgnet, opplyser Pallesen.
Når det gjelder søvnen, vil A-mennesker typisk sovne tidligere om kvelden, og stå opp tidligere på morgenen, mens B-mennesker blir trøtte relativ sent og står opp, hvis de kan velge, senere på dagen.
– Vi måler døgnrytmen med objektive mål. Det vil typisk innebære at vi måler melatoninproduksjon og kroppstemperatur. Da ser man at B-mennesker har en forsinkelse i rytmen sin, i forhold til de som er A-mennesker. Vi finner altså noen biologiske korrelater til dette.
LES OGSÅ: Slik håndterer du konflikter
B-mennesker rapporterer dårligere helse
Pallesen forteller at det er godt dokumentert at B-mennesker rapporterer mer helseproblemer, enn de som er A-mennesker. Det er ikke noe enkelt svar på hvorfor det er slik.
– Det som ofte skjer i en vanlig hverdag, er at de som er B-mennesker får kortere søvntid enn A-mennesker. Dette er det en del studier som viser.
Grunnen til det er ganske enkelt at samfunnet stiller krav som gjør at A- og B-mennesker må stå opp like tidlig på morgenen. De må stå opp for å gå på jobb og skole.
– Dermed blir typisk søvnlengden i ukedagene kortere for B-mennesker, som kan synes det er vanskeligere å gå til sengs tidlig. Sånn sett kan man si at det er en ulempe å være B-menneske.
I tillegg er det å være B-menneske assosiert med et personlighetstrekk som heter planmessighet. A-mennesker scorer høyre enn B-mennesker her. Planmessighet handler om å være punktlig, nøyaktig, ha god helseatferd, og så videre.
– Det kan også være slik at du blir mer B-menneske, fordi du rett og slett ikke er så nøye med struktur, vaner og helseadferd, forklarer Pallesen.
Betyr dette at du vil anbefale studenter å helst være A-mennesker?
– Ikke nødvendigvis. En del mener at samfunnet er lagt opp mye på A-menneskenes premisser, men det kan også være fordeler med å være B-menneske. For eksempel hvis du jobber om kvelden eller natten. B-mennesker vil kanskje takle den type arbeid bedre enn A-mennesker.
Studenter vil kanskje ha litt mer fleksibilitet. Det er ikke så ofte forelesning klokken åtte på morgenen, og de må ikke på alle forelesninger.
– Det er også en genetisk disposisjon her. Altså vil man sannsynligvis ha en tilbøyelighet til å være litt mer A-eller B-menneske, som delvis er genetisk.
Hvis det går an å leve greit som et B-menneske, du får nok søvn i ukedagene og fungerer greit på dagtid, så tenker ikke Pallesen at det nødvendigvis er bedre å være A-menneske.
– Men i noen sammenhenger er det ikke tvil om at verden er lettere hvis du er et A-menneske. Begynner du på jobb klokken syv om morgenen, eller har tidlig forelesning, vil du normalt få mer søvn på forhånd om du ikke er et B-menneske.
Hvordan kan du endre på din døgnrytme?
Kanskje er det noen av trekkene du kjenner deg godt igjen i, og du identifiserer deg selv mest som for eksempel B-menneske? Du legger deg sent, sover lenge på morgenen, og har meste energi på ettermiddag og kveld. Dette kan du endre på, om du ønsker det. Heldigvis er vår døgnrytme mulig å forme. Pallesen deler oppskriften.
Riktignok vil det være litt forskjell fra person til person i hvor stor grad man klarer å endre døgnrytmen. Her kommer et annet trekk inn, som heter fleksibilitet. Noen kan lett endre på rytmen sin hvis de går inn for det, men for andre er det vanskeligere.
LES OGSÅ: Slik finner du motivasjonen i studiehverdagen
Dagslys
Lyset du får inn på øynene i din biologiske morgen, som starter omtrent på det tidspunktet, eller litt før du våkner av deg selv (når du får sove fritt), vil gjøre deg mer A-menneske.
– Dagslys er den viktigste faktoren som regulerer døgnrytmen, forklarer Pallesen.
Pass på å ikke utsette deg selv for lys før det tidspunktet du våkner spontant av deg selv. Hvis du for eksempel våkner av deg selv kl. 12 på formiddagen, bør du være forsiktig med å eksponere deg for lys før det. Når du våkner av deg selv derimot, skal du fort ut og få dagslys.
– Det er viktig med mye lyseksponering. Kanskje være ute i tre kvarter i dagslyset når du våkner av deg selv.
Unngå lys på kvelden
På kvelden derimot skal du være forsiktig med å eksponere deg for lys.
– Er du ute en fin sommerdag, bør du bruke solbriller om kvelden. Det lyset du får inn på øynene om kvelden, forsinker døgnrytmen og er typisk med på å gjøre deg til mer B-menneske.
Du skal altså sørge for å oppnå lys på de tidspunktene som gjør deg mer A-menneske. Det vil si på det tidspunktet du våkner av deg selv, og unngå lys på tidspunktene når lyset forsinker døgnrytmen din.
I tillegg skal du unngå sentralstimulerende stoffer, som snus, røyk og koffein, på ettermiddag og kveld.
Å trene på ettermiddagen er også viktig, men ikke tren for sent.
Hvis du har gjort alt dette riktig én dag, kan du neste dag legge deg en halvtime tidligere, og stå opp en halvtime tidligere. Da kan du gradvis fremskynde døgnrytmen din en halvtime hver eneste dag.
LES OGSÅ: «The Arrival Fallacy» – når tilfredsstillelsen uteblir, selv om målet er nådd
Blått lys
Pallesen forklarer at man tidligere har tenkt at det er viktigst å oppnå lys på riktig tidspunkt, men det er like viktig å unngå lys på feil tidspunkt. Det er altså viktig med skjerming for lys på kvelden. Noen skjermer seg til og med for lys innendørs, de siste tre timene før de legger seg.
– Det er jo ikke hensiktsmessig å gå med solbriller inne, men det du kan bruke er noe som kalles for blålysblokkerende briller. Dette er briller med oransje glass, som du for eksempel får kjøpt for ca. 10 dollar per stykk på Amazon.
Vi er i dag mye eksponert for blått lys, som kommer fra alle skjermer, som dataskjermer og mobiltelefoner.
– Undersøkelser har vist at spesielt den blå delen av lyset har en biologisk effekt som kan flytte døgnrytmen. Derfor burde du unngå blått lys på ettermiddag og kveld.
Melatonintabletter
Er du B-menneske og ønsker å bli mer A-menneske, skal du altså:
1. Komme deg fort ut og få mye dagslys inn på øynene når du våkner av deg selv. (Om det ikke er dagslys ute da, kan en terapilampe være et alternativ).
2. Bruk solbriller hvis du er ute på ettermiddag/kvelden.
3. Bruk blålysblokkerende briller de siste tre timene før du går til sengs.
4. Om du vil ha ekstra sterk effekt, kan du kjøpe 1 mg melatonintabletter reseptfritt på apoteket. Ta disse 4 timer før du vanligvis sovner (men ikke kjør bil etterpå).
Neste døgn legger du deg, står opp, trener, tar melatonin og unngår lys en halvtime tidligere enn dagen før. Gjenta med ytterligere en halvtime neste døgn, og fortsett i det sporet.
LES OGSÅ: Identitetskrise? Slik finner du deg selv
Unngå høneblund
Et siste råd på tampen er: Ikke ta høneblunder!
– Er du B-menneske, og har lyst til å forandre på det, bør du ikke sove på ettermiddagen eller kvelden. Du kommer fort inn i en ond sirkel som B-menneske. Fordi du får for lite søvn, er det lett å falle for fristelsen til å sove litt på dagen. Da blir det ekstra vanskelig å sovne på kvelden, sier Pallesen.
Hvis du må sove i løpet av en dag, for å fungere, skal du aldri sove mer enn 20 minutter, og helst legge blunden så tidlig på dagen/ettermiddagen som mulig.
– Etter 20 minutter går du inn i dyp søvn, og vil være i en omtåket tilstand som varer lenge når du våkner. Det vil også svekke din evne til å sove godt om natten.
Så hvis du er B-menneske, i en eller annen grad, men ønsker å være mer A-menneske, kan du følge disse rådene. Gjør du det riktig vil du, ifølge Pallesen, klare i løpet av en ukes tid å bli betydelig mer A-menneske enn du var i utgangspunktet.
En del vil kunne oppleve å gli tilbake i det samme mønsteret etter noe tid. Vedlikeholdstiltak vil kunne bidra til å hindre dette. Det vil si; å komme seg ut i dagslys når en våkner spontant, unngå lys på kveldstid, og ikke sov kjempelangt utpå i helgene. Stå opp maks 1-2 timer seinere i helgene enn i ukedagene.
Få nok søvn
Vi lever forskjellige liv. Har du en fleksibel hverdag, hvor du kan tillate deg å være B-menneske og trives med det, er det i orden. Det viktigste er at du får nok søvn.
– Vi anbefaler sånn helsemessig at folk får nok søvn hver dag. Hvis du stadig går på søvnunderskudd, er det sannsynligvis ikke bra for helsen din på langsikt. Våre generelle anbefalinger, for de fleste mellom 18-64 år, er å sove 7-9 timer i døgnet.
Det er ikke gunstig å sove lite, og så forsøke å ta igjen søvn i for eksempel helger.
– Undersøkelser har vist at du tåler søvndepresjon dårligere, hvis du har et sånt søvnmønster der du stadig tar igjen søvn, sier Pallesen.
Er det sant at man må sove på natten for å få dyp søvn?
– Mange sier at den beste søvnen for eksempel er før midnatt. Dette er sånne påstander som stresser B-mennesker. Men det er bare tull. Vi har gjort målinger på de som har forsinket søvnfasesyndrom, som vil si at de er ekstreme B-mennesker. Der ser vi at de har akkurat samme søvnsammensetting som de som sover på et mye tidligere tidspunkt. De har bare dyp søvn på et senere tidspunkt enn A-mennesker.
Pallesen forklarer at hvis A-mennesker og B-mennesker får sove fritt, uten noen form for innblanding, så ser man at søvnkvaliteten er identisk. Problemet til B-menneskene er at de ofte har ytre krav og forventninger, som gjør at de må stå opp tidlig. Da vil de typisk få kortere søvn enn A-menneskene, som foretrekker å legge seg relativt tidlig om kvelden.
– Selv de som har ekstreme forsinkelser på døgnrytmen, har de som oftest normal søvn så lenge de får sove når de vil. Det er bare det at de ofte ikke får anledning til det, avslutter han.
