Du svetter på tredemølla, og tar din egen vekt i knebøy. Etter trening slenger du i deg litt tilfeldig mat, og undrer over hvorfor du såvidt merker effekten av treningen på kroppen.

De fleste av oss har et mål med treningen, det være seg å gå ned i vekt, få overskudd i hverdagen eller å bygge muskler. Når vi trener, forbrenner kroppen vår enormt med energi, noe som igjenfører til at behovet for mat og næringsstoffer øker. Ikke sjelden kan du lese at det du spiser påvirker effekten av treningen, og terpingen er ikke ubegrunnet. For å prestere bedre på idrettsbanen eller på treningssenteret, er det avgjørende å spise riktig både før, under og etter trening.

Selv om kostholdsrådene varierer ved behov og idrettsform, finnes det noen anbefalinger som gjelder de aller fleste som trener regelmessig. Dette har StudentTorget sett nærmere på.

 

Maten må komme til nytte

Areli Urtubia Moe (21) begynte å trene fast fordi hun ville bli ”slankere og få lange, slanke muskler” -en typisk jentetankegang, som hun kaller det.  I dag er det ønsket om en sterk og sunn kropp som er hovedpådriveren for treningen, men Moe mener at det også er mye annet som motiverer henne til å yte litt ekstra på treningssenteret.


- Det gjør meg godt, både fysisk og mentalt, å trene. Det å trene gir meg energi, hjelper meg å stresse ned og slappe av i hodet, og det gir meg bedre søvn og ikke minst gir det meg en stor mestringsfølelse å se framgang. Jeg trener for å få den kroppen jeg vil ha, sier hun.

Moe studerer for tiden bevegelses- og idrettsvitenskap ved NTNU, og forteller at hun helst trener hver dag. Hver økt er ulik, men hun varierer trening mellom styrketrening og forbrenningsøkter. Hun er veldig bevisst på at det hun spiser kommer til nytte i treningsøkten.

- Akkurat nå driver jeg med periodisk faste, og følger en kostholdsprotokoll kalt ”leangains”. Da faster jeg om morgenen og hopper over frokosten, og spiser heller mer senere på dagen. Før trening spiser jeg proteiner, under trening drikker jeg som regel bare vann, og etter trening blir det enten mer proteiner eller en proteinshake og et eple. Så drar jeg hjem og får i meg sunn, proteinrik mat.

LES OGSÅ: Om studentøkonomi og DNB Ung - Studentopplysningen #26

 

Spis regelmessig

Jeanette Roede har drevet slankeselskapet Grete Roede i flere år,og er klar på hva som skal til for å få best mulig utbytte av treningen.

- Å spise regelmessige måltider er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å få best mulig utbytte av treningen. Får du ikke nok energi og næringsstoffer vil treningen tære på kroppen i stedet for å bygge den opp. Og selv om du har en travel hverdag, er det viktig at du planlegger hva du skal spise gjennom dagen, og følger din egen måltidsrytme.


Roede forteller at det er veldig viktig å spise i forkant av en treningsøkt for å få mer utbytte av treningen:

- Legg gjerne inn et lett måltid 2-3 timer før du skal trene og spise deg behagelig mett. Da vil du kunne yte mer og nå dine treningsmål lettere, om det nå er for å bli i bedre form eller for å slå dine tidligere resultater.
Under treningen er det som regel tilstrekkelig å drikke vann, men man må passe på å få i seg nok væske.Hvor mye, avhenger av aktivitetsnivå og klima.

- Ved redusert væsketap reduseres også prestasjonsevnen. Det er derfor lurt å opprettholde væskebalansen best mulig, ved å drikke vann jevnt utover dagen, 1-2 dl. væske hvert kvarter under trening og minst en halvliter etter trening.

- Etter trening er det lurt å ta et måltid for å regulere appetitten og gjøre det lettere å spise sunt. Venter man for lenge med å spise etter trening kan det føre til at man blir kjempesulten senere på kvelden og hiver i seg det man kommer over. Da går ofte vinningen opp i spinningen, hvis man ønsker å passe vekten.


 Stine og Arelis tips for å finne en mat- og treningsrutine

✔Gjør en innsats. Bit i det sure eplet, og få ræva i gir!

✔Innstill deg på at det kommer til å være tungt, og at det ikke er gøy fra starten av, men at treningsgleden kommer etter hvert.

✔Finn treningsformen og frekvensen du trives med, alle er forskjellige!

✔Sett deg et mål som du ønsker å oppnå. Målet bør være spesifikt, målbart, attraktivt, realistisk og tidsbestemt.

✔Lag gjerne delmål underveis- det vil gi deg motivasjon og du vil føle deg nærmere hovedmålet.

✔Kunnskap er makt. Det er en jungel av trening og kostholds-tips og det gjelder å finne en måte som er individuelt tilpasset og passer for deg!

✔Tenk enkelt og ikke overdriv treningsmengden men øk heller etterhvert.

LES OGSÅ: Treningsøvelsene du kan gjøre hjemme

 

 

Mat er drivstoff

25 år gamle Stine Andreassen er både opptatt av hva hun får i seg, og når hun spiser måltidene sine. Til høsten planlegger hun å delta i konkurransen «Bodyfitness», og på bloggen sin deler hun trenings-, motivasjons- og kostholdstips, og gir leserne et innblikk i veien mot konkurransen. 

- Kostholdet er utrolig viktig dersom man vil ha raske, effektive og solide resultater. Jeg har mer energi, klarer å yte mer på trening, er mer konsentrert og kroppen klarer å restituere seg godt nok til neste økt. Det er viktig å spise smart og få i seg mat fra alle næringsemner: proteiner, fett og karbohydrater, og velge de rette matvarene som metter godt, spise regelmessig og spise nok mat i forhold til aktivitetsnivå.


I forhold til Moe, øker Andreassen inntaket av karbohydrater ved måltidene før og etter trening. Hun er overbevist om at det er sammenheng mellom det man spiser og måten man presterer på treningssenteret.

- Mat er drivstoff. Dersom drivstoffet er av bra kvalitet, så er prestasjonen på topp. Jeg er mer utholden og sterkere med riktig kosthold.

Og i konkurransen Bodyfitness, som kan kalles muskelbyggernes skjønnhetskonkurranse, er det hvor sterk man er – eller ser ut - som er essensielt.

-Jeg ønsker å utfordre meg selv og delta i en konkurranse hvor jeg viser hva jeg naturlig har klart å oppnå ved å være dedikert, trene hardt og ikke minst spise sunt - og allikevel ha et fornuftig forhold til det hele.

LES OGSÅ: Michelle Ullestad (25) er musiker og student – musikken betyr alt

 

Ikke kutt karbohydratene

 Mattips før, under og etter trening

✔Måltidet før trening kan gjerne bestå av karbohydratrike matvarer som grovt brød med pålegg, havregrøt, yoghurt med kornblanding, poteter, fullkornsris og fullkornspasta, grønnsaker, frukt og bær.

✔Skal du bare trene en times tid, så holder det å drikke vann. Skal du trene lenge eller med høy intensitet, er det lurt å få i seg noe mat eller drikke med karbohydrater underveis. Det kan for eksempel være i form av utynnet saft, rosiner eller banan. Da får kroppen mer energi og du klarer å opprettholde intensiteten.


✔Har du for vane å spise regelmessig gjennom hele dagen vil det være naturlig å spise et måltid 1-2 timer etter trening. Har du hatt en hard treningsøkt kan det være greit å ha med seg frisk eller tørket frukt, yoghurt eller en liten matpakke i treningsbagen. En smoothie, kesam med frukt eller cottage cheese med syltetøy er også smarte valg.

Kilde: Jeanette Roede

 

Kostholdsekspert Roede forteller at man skal trene mye for å få et nødvendig energiunderskudd for å gå ned i vekt, men at det er et par ting man bør tenke på dersom det er vektreduksjon som er målet.

- Mange unner seg mer etter trening: mange blir mer sultne, og har i tillegg ”god samvittighet”, og spiser derfor ekstra. Forskning viser også at de som trener, ofte kompenserer med å være mindre aktive ellers. Det mange gjør feil er å kutte for mye ned på karbohydratene. Får ikke kroppen tilgang på nok glykogen (brutt ned fra karbohydrater) vil den starte å bryte ned muskler og omdanne det til lett tilgjengelig ”drivstoff”, og dermed jobber man jo mot seg selv.

- Er det forskjell på kostholdet om du skal ned i vekt eller bygge muskler?

- Når du trener bygger du muskler, enten hensikten er å gå ned i vekt eller å få store muskler. Så det vil si at kroppen trenger et sunt kosthold med alle gode og viktige næringsstoffer. Skal man bygge muskler i stor skala, så trenger man kanskje å tilpasse kostholdet til det. For den jevne mosjonist, som ønsker å bli sterkere vil et sunt, variert og godt kosthold være nok, forklarer Jeanette Roede.


- Kort sagt: spiser du riktig, klarer du å yte mer på trening. Og jo mer du klarer å yte på trening, jo høyere blir kaloriforbruket. Fysisk aktivitet og regelmessig mosjon er helt sentralt i en sunn livsstil, og gir overskudd i hverdagen, god helse og mange muligheter for gode opplevelser, avslutter kostholdseksperten.