De fleste har opplevd å ligge i sengen og ikke få sove, selv om man vet at kroppen og hodet trenger søvn for å fungere optimalt.

Man må stå opp om kun noen få timer, men søvnen uteblir. For de fleste er dette forbigående, men for noen kan det være et tilbakevendende og vedvarende problem. 

Tilleggsundersøkelsen til «SHoT» fra 2021 viser et utrovekkende høyt antall studenter som melder om insomnidiagnose, men hva vil det egentlig si?

Og er det noe man kan gjøre for å få kontroll på problemene? StudentTorget har snakket med søvnekspert og professor i psykologi ved UiB Ståle Pallesen.

Ståle Pallesen er professor i Psykologi ved Universitetet i Bergen og ekspert på søvn og søvnforstyrrelser.

– Dersom du har insomni innebærer det som regel at du har problemer med å sovne eller å holde deg sovende, noe som resulterer i en form for negativ dagtidskonsekvens, forklarer Pallesen.

– Typiske dagtidskonsekvenser kan være at du for eksempel har dårlig humør, konsentrasjonsvansker, irritabilitet, søvnighet, tretthet, økt risiko for ulykker eller feilhandlinger.

Noen mer utsatte enn andre

Insomnisymptomer kan dukke opp blant en rekke søvnvansker. Pallesen tror likevel at det er insomni som forekommer mest blant studentene.

– Årsaken til insomni er typisk at man til en viss grad har en sårbarhet. Noen tåler belastninger bra uten at de får svekket livskvalitet eller andre symptomer.

– Andre er nok litt mer sensitive, slik at når de får belastninger slår det ut i ett eller annet symptom.

Enkelte er mer utsatt for søvnvansker enn andre.

– Det kan være biologiske disposisjoner til det å sove dårlig, hvor det skal mindre til for noen å sove dårlig enn andre. Det er gjerne det vi kaller for psykososiale belastninger som er den vanligste triggeren for søvnløshet.

Tøff overgang til studielivet

Overgangen til å bli student kan være tøff. Mange flytter til ny by, bor alene for første gang og må lære seg å styre egen økonomi.

Å sette seg inn i alt det studielivet medfører med økonomiske bekymringer, starte på nytt langt unna familie og venner, og å skulle komme inn i miljøet på studiestedet kan være blant de små belastningene som trigger insomni.

– Noen studenter skal organisere livet sitt selv for første gang. Når skal du legge deg, måltider, trening og søvn. Det å ta vare på seg selv på en optimal måte er det noen studenter som må gjøre for første gang.

– Du skal flytte på hybel og bo i bofellesskap, og det er ikke alltid at det er problemfritt.

Andre årsaker følger studielivet mer kontinuerlig. Bekymringer rundt økonomiske utfordringer, lesepress og eksamensstress kan være blant de tingene som medfører insomni.

Overforbruk av elektroniske medier kan også bidra til å forstyrre søvnen.

– Overforbruk av elektroniske verktøy og sosiale medier, som unge bruker mye, kan noen ganger resultere i insomni eller søvnplager.

– I tillegg har du mer alvorlige faktorer som dødsfall i familien, brudd med kjæresten og konflikter med andre studenter.

Det å ta vare på seg selv på en optimal måte er det noen studenter som må gjøre for første gang. Du skal flytte på hybel og bo i bofellesskap, og det er ikke alltid at det er problemfritt.

Ståle Pallesen Professor i psykologi ved UiB

Mange studenter skal organisere livet sitt selv for første gang. Det kan gi bekymringer som igjen kan gi søvnproblemer.

Forskjellige former for søvnforstyrrelser

For å få diagnosen kronisk insomni må symptomene ha vedvart i 3 måneder. Kortvarig insomni er også vanlig, men da som en forbigående tilstand.

– For at søvnvanskene skal bli skikkelig plagsomme og ha en betydelig negativ innvirkning på livskvaliteten må det ha vart en stund, og det er 3 måneder som er kriteriet i de fleste diagnosesystemer i dag.

En annen type søvnvansker som er vanlig blant studenter er det som kalles døgnrytmeforstyrrelser. Da er det hovedsakelig det som kalles forsinket søvnfase og forsinket søvnfasesyndrom.

– Det er også noe som er ganske vanlig blant unge. Mange likestiller det med å være ekstremt B-menneske, men det er egentlig noe litt annet.

– I tillegg til å ha en litt forsinket rytme, er det en slags rigiditet i døgnrytmereguleringen som gjør det veldig vanskelig å komme i riktig rytme, selv om man gjør de riktige tingene.

– Da vil du ha problemer med å sovne når du ønsker. Du bli gjerne liggende våken til langt på natt, og så kan du ha en tilbøyelighet til å sove langt ut på dagen.

Som student har de fleste frihet til å bestemme selv når de vil legge seg, og studentlivet kan som kjent føre med seg en del festing og sene kvelder. Det kan skape problemer for døgnrytmen.

– Det er noen som får en forskyvning i døgnrytmen sin. De har en rigiditet i reguleringsmekanismen, slik at de sliter med å få dette her på plass i forhold til det som ville vært det beste og ønskelige for dem.

– Hvis de da sovner veldig seint og tvinger seg opp tidlig om morgenen, vil de typisk ha et betydelig søvnunderskudd.

– Av disse er nok insomni er nok mest vanlige, og så er det en del som har forsinket søvnfasesyndrom på grunn av at de kommer inn i studentrollen der rammene er litt mindre stramme.

Med forskjøvet døgnrytme vil du kunne få et betydelig underskudd på søvn når du må tvinge deg opp tidlig. Det kan få negative konsekvenser i hverdagen.

Myter om søvn

Søvnvansker kan ofte være gjenstand for fordommer hos andre.

– Formaninger spm "bare legg deg tidligere" vil ikke hjelpe noe særlig hvis du har insomni. Da har du en for høy aktivering mentalt eller fysiologisk som gjør at det blir veldig vanskelig å sove bra, uansett hvilket tidspunkt du legger deg.

Slike formaninger er lite hjelpsomt, både for de som sliter med insomni og de med forsinket søvnfasesyndrom. En som har forsinket søvnfasesyndrom er biologisk ikke innstilt på å sove før langt ut på natten.

– Man kan si det sånn at de som har det problemet lever nesten i en annen tidssone. Da vil det bli veldig vanskelig å sovne selv om du prøver.

Finnes flere gode råd som kan bedre søvnkvaliteten

Det er flere grep du selv kan ta for å få bukt med søvnproblemene. Pallesen forteller at det finnes flere søvnhygieneråd som kan hjelpe til med å forbedre søvnkvaliteten og forebygge søvnproblemer.

– Først og fremst gjelder det å stå opp til en fast tid hver dag, uansett for mye du har sovet.

– Mange synes det er urimelig å forvente at man skal stå opp like tidlig i helgene som i ukedagene, men vi pleier å gi en til to timers slingringsmonn. Det bør ikke være mer enn det.

– Står du opp klokken syv i ukedagene bør du egentlig ikke stå opp så mye senere enn ni i helgene. Har du vært på fest er det tungt å stå opp klokken ni, men du vil tjene på det på sikt.

Pallesen anbefaler å spise litt før man legger seg, samt å ha det stille, mørkt og temperert på soverommet. Det er også lurt å bruke tid på å roe ned før man skal sove.

Du bør ikke sitte med krevende lesing og akademiske oppgaver rett før leggetid, og unngå å utsette deg selv for krevende emosjonell stimuli. Det er heller ikke lurt å trene rett før leggetid.

– Da vil du få en så høy aktivering at det blir vanskelig å roe ned før du skal sove. Vi anbefaler trening på ettermiddagen eller veldig tidlig kveld for å sove best mulig.

Sett av tid til problemløsning på dagtid, da er det mer sannsynlig at du slipper å ligge våken og bekymre deg.

Et annet grep du kan ta er å sette deg ned og skrive ned alle problemene dine på et ark, samt mulige løsninger på disse problemene, for så å legge det vekk.

– Da reduserer du sannsynligheten for ukontrollerte bekymringer utenfor det fastsatte tidspunktet. Mange studenter har en travel hverdag, slik at det først er når du ligger i sengen du har tid til å tenke over ting.

– Det er ikke gunstig at den typen tankeprosesser finner sted i sengen. Det vil ofte gjøre deg mer våken, og du vil kunne assosiere sengen med grubling og bekymring.

Å utsette seg selv for dagslys så tidlig som mulig på formiddagen i minst en halvtime er et godt grep, ettersom dagslyset er viktig for å regulere døgnrytmen.

Du bør også unngå å bruke nikotin og alkohol rett før du skal sove, da dette vil gå utover søvnkvaliteten. 

– Alkohol brukes selvfølgelig som et nytelsesmiddel, men det er også den vanligste formen for selvmedisinering. Jeg vil ikke anbefale å bruke det som et sovemiddel.

Pallesen forklarer at selv om du sovner raskere, vil alkoholen forringe søvnkvaliteten, og man tjener ikke noe restitusjonsmessig på å bruke alkohol som middel for å sove.

– Totalt sett taper du på det. I den andre halvdelen blir søvnen mer fragmentert, du får langt mer oppvåkninger og mer overfladisk søvn.

Veldig mange studenter har en veldig travel hverdag, slik at det først er når du kommer i sengen at du har tid til å tenke og bekymre seg over ting.

Ståle Pallesen Professor i psykologi ved UiB

Ikke alltid nok

Hvis man virkelig har fått et problem, kan det være at søvnhygienerådene ikke er nok. Det kan hende du må bruke andre metoder for å få søvnen på plass igjen. Et eksempel på en slik metode er det som kalles for stimulikontroll.

– Du skal kun være i sengen når du sover. Hvis du ligger relativt lenge, 15-20 minutter uten å sove, skal du stå opp av sengen og være utenfor sengen helt til du blir søvnig, og så skal du prøve på nytt igjen.

– Det skal du gjennomføre gjennom hele natten, og du skal stå opp til en fast tid uansett hvor lenge du har sovet. Det er fordi mange begynner å assosiere sengen med uro og frustrasjon når du har søvnvansker.

Går det mer enn tre måneder og søvnproblemene begynner å gå ut over livskvaliteten og funksjonsevnen din, kan det være lurt å oppsøke psykolog.

Om søvnproblemene varer over lang tid, kan det være lurt å oppsøke psykolog for å få hjelp.

Økning i søvnvansker generelt

Pallesen forteller at det ikke bare er studenter som har en økning i søvproblemer. Årsaken til dette vet man ikke hva er, men det finnes noen hypoteser.

– Man ser egentlig en økning generelt i befolkningen, også internasjonalt. Hvorfor det er sånn vet vi ikke helt, vi har en hypotese om at det er dette med elektroniske medier og 24-timers samfunnet.

– Alt er tilgjengelig døgnet rundt: treningssenteret, TV, butikker. Alt er åpent nærmest tjuefire timer i døgnet. En del tiår tilbake i tid var det ikke sånn. Elektroniske mediers inntog bidrar også til det. 

Andre tror det er presset i dagens samfunn som forårsaker søvnvanskene.

– Noen mener at man har mer press, stress og forventninger på seg i dag i samfunnet generelt. At det plager og stresser folk, og gjør at man får mer psykiske plager generelt. 

Trenger du å snakke med noen?

Mental Helse Ungdom, for deg mellom 18 og 35 år. Her kan du snakke med en frivillig - helt anonymt. Åpent 17-20 mandag, tirsdag og torsdag. Mentalhelseungdom.no

Mental Helses Hjelpetelefon:
En døgnåpen telefontjeneste for alle som trenger noen å snakke med. Du kan være anonym, og det foreligger taushetsplikt. Ring 116 123.

Studenttelefonen:
Er et tilbud for alle studenter i Norge gjennom Mental Helses Hjelpetelefon. Tilbudet er åpent fra 17-7 alle dager, også helligdager.
Ring 116 123 og tast 3.

Akutte henvendelser: Ring 113