(StudentTorget.no):

Nordmenn er kjent for å være født med ski på bena, blonde og blåøyde, og for å spise fisk og poteter, men mye har skjedd med det norske kostholdet siden da. Nå er det kanskje Grandiosa og taco som anses som den mest norske maten.

Vi i StudentTorget har snakket med Mette Hestetun Højlyng, som er ernæringsfysiolog ved Stamina Ringerike Rehabilitering, for å få svar på hvordan det vi spiser påvirker konsentrasjonen vår.

– Det er uklart om enkeltkomponenter i kosten alene kan gi utslag til økt konsentrasjon. Jeg mener at et variert, sammensatt kosthold med jevn tilførsel av energi, som baserer seg på de nasjonale kostholdsanbefalingene fra Helsedirektoratet, kan gi det, forteller ernæringsfysiolog Højlyng.

Begrens kjøtt, salt, sukker og alkohol

Kostholdsanbefalingene fra Helsedirektoratet innebærer blant annet at den norske befolkningen bør øke inntaket av grønnsaker, bønner, nøtter, frukt, bær, fisk og sjømat.

Helsedirektoratet anbefaler å begrense inntaket av rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, salt, og drikke- og matvarer med tilsatt sukker og/eller alkohol.

– Det er enkelte studier som har sett at noen næringsstoffer kan påvirke hjernes kapasitet og virkning, og dermed kan fremme konsentrasjon, hukommelse, oppmerksomhet, fravær og/eller stabilitet av psykiske lidelser. Blant annet er de essensielle fettsyrene omega 3 (EPA og DHA) og omega 6 (linolsyre), tiamin, B-vitaminer og D-vitamin sett i sammenheng, råder ernæringsfysiologen.

Ernæringsfysiologen informerer om at jevn tilførsel av energi gir stabilitet i blodsukkeret, som igjen påvirker hjernens virkning positivt.

I følge rapporten fra «Utvikling fra det norske kostholdet 2019», ser vi at nordmenn ikke når helt opp i de 12 norske kostholdsanbefalingene vi har i Norge.

– Generelt bør vi i den norske befolkningen ha økt inntak av bær, frukt og grønt, fett av riktig kvalitet (enumettet fett fra ulike planteoljer, avokado, nøtter og frø, og flerumettet fett fra planteoljer og fet fisk, som ørret, laks, makrell) og grove kornprodukter, forteller ernæringsfysiologen.

Karbohydrater for hjernen

En av de viktigste energikildene for flere organer, som blant annet hjernen, øvrige deler av sentralnervesystemet og nyrene, er karbohydrater. Mange nordmenn tyr til raske karbohydrater, men dette blir bare tomt påfyll, i følge ernæringsfysiolog Højlyng.

– For mye av raske karbohydrater, med høyt inntak av sukker og tomme kalorier, forsyner kun kroppen med energi, og inneholder ingen ytterligere næringsstoffer som kroppen også trenger, forteller hun.

Mette Hestetun Højlyng forteller at det ikke skal være helt fraværende, men å minimere inntaket og sørge for å velge de grove og langsommere karbohydratene gir en bedre og mer jevn blodsukker kontroll som også gir næringsstoffene protein og fiber.

– Man bør erstatte inntaket av mettet fett, med enumettet og flerumettet fett. Dette er fordi høyt inntak av mettet fett ses i sammenheng med utvikling av hjerte-og karsykdommer, sier Højlyng videre.

Det trenger ikke nødvendigvis å være tungvint å få i seg det nødvendige. Man trenger ikke gå etter råvarer som er ukjente og vanskelige å få tak i, men kanskje gå etter sesongbaserte råvarer. I Norge har vi et såpass godt utvalg i råvarer, at man får god variasjon i kostholdet.

– Suppler du med frukt, bær og grønnsaker, grove kornprodukter og magre proteinkilder til middagsrettene du tidligere har laget, så kan de fleste middagsretter bli sunne og gode. Gjerne med variasjon i vegetariske og animalske retter, forteller ernæringsfysiologen.

Forslag til matretter fra ernæringsfysiologen

Mette Hestetun Højlyng har skrevet ned et eksempel på en sunn og riktig middagsplan for uken.

Mandag: Fiskekaker (gjerne > 70 prosent fisk) med bulgursalat (bulgur, agurk, paprika, feta, spinat)

Tirsdag: Tomatsuppe med egg og grovt brød ved siden av.

Onsdag: Fet fisk (laks, ørret), med ovnsbakte poteter, gulrøtter og pastinakk.

Torsdag: Suppe av vegetariske valg (gulrot, tomat, linsesuppe). Gjerne med kombinasjon med et grovt rundstykke/brødskive (> 8-10 prosent fiber).

Fredag: Wok av frosne grønnsaker med magert kjøtt (< 10 prosent fett), eller vegetarisk alternativ (falafel, tofu). Woksaus, og eventuelt fullkornsnudler til.

Lørdag: Fullkornstortilla med kylling, løk, mango, salat, agurk, tomat og kesam/rømmedressing.

Søndag: Omelett med grønnsaker (løk/grønnkål/brokkoli, paprika, tomat) og mozzarella.

Ernæringsfysiologen anbefaler å spise ofte, men i mindre mengder, og at antall måltider også avhenger av livsstil som hvor aktiv man er, hvor mye søvn man har, arbeid og andre faktorer.

– Et inntak av 4-6 måltider, som inkluderer hovedmåltider som frokost, lunsj og middag, samt 1-3 mellommåltider, er hva jeg anbefaler til studentene der ute.

– Det skal heller ikke gå for lang tid mellom måltidene, for da unngår man lavt blodsukkerfall. En god blodsukkerkontroll kan ofte indikeres med tilførsel av energi cirka hver 2.-4. time, forsetter ernæringsfysiolog Højlyng.

Generiske faktorer har også en betydning

– Hvor mye en skal spise avhenger av genetiske faktorer, miljøfaktorer, BMI, fysisk aktivitet, alder, kjønn, dvs. at det er individuelle faktorer som spiller inn, som gjør det vanskelig si eksakt hvor mye studenter bør spise, forteller ernæringsfysiologen.

Kjenner man seg «sånn passe mett» etter hovedmåltidet, er det en god indikasjon på at man har konsumert riktig mengde. Å være «sånn passe mett» betyr at man er verken ubehagelig mett eller at man går helt tom for energi i løpet av dagen.

– Det er lettere å regulere og kjenne på appetittreguleringen, som blant annet styres av det vi kaller hjerne- tarm akse, dersom man har et regelmessig og hyppig måltidsmønster, fordelt med hoved- og mellommåltider, informerer Højlyng.

LES OGSÅ: Søvnproblemer? Slik får du bedre søvn i eksamenstida

Eksempel på dagkost

Mat er viktig for å forsyne hjernen med energi, hvor glukose er det primære drivstoffet.

– I hjernen er det ulike neurotransmittere (blant annet serotonin, dopamin, noradrenalin, GABA), som er med på regulere blant annet følelser, læring, konsentrasjonsevne og kognitiv adferd. Disse signalstoffene er avhengig av tilførsel av mat for å fungere og regulere optimalt.

– Spiser du næringsfattig, ensformig og for sjeldent, vil dette påvirke signalstoffene at de i den grad ikke fungerer slik de skal og dermed også påvirke konsentrasjonsevnen, fortsetter ernæringsfysiolog Højlyng.

Frokost: En porsjon havregrøt, toppet med en håndfull frukt/bær, en neve mandler. Et glass juice eller melk/biola.

Lunsj: 2-4 fiberrike knekkebrød fordelt med kaviar og ett egg, hummus og ost. Pynt med en håndfull grønnsaker.

Ettermiddag: En Skyr yoghurt med toppet med grovt kornprodukt, 1 appelsin

Middag: 1 porsjon middagstallerken, hvor man med fordel fyller ½ av tallerken med grønnsaker.

Kvelds: 2 fiberrike knekkebrød med pesto, magert pålegg og pynt av agurk og paprika.

Drikk vann igjennom dagen.