Tine Sundfør er kjent som en av Norges fremste kostholdseksperter, og har ved flere anledninger bidratt med sin ekspertise på TV og i media for øvrig.
Med doktorgrad i ernæringsfysiologi jobber hun som klinisk ernæringsfysiolog, forsker, forfatter og anerkjent foredragsholder. Hun forteller oss hva sunt kosthold er, og hvordan dette kan oppnås på studentbudsjett.
– Å leve på et studentbudsjett når man skal spise sunt er heftig. Jeg ønsker meg jo på et politisk plan at sunn mat blir billigere.
Ekspert: Tine Sundfør
Kvalifikasjoner: Klinisk ernæringsfysiolog med doktorgrad
Hva vil det si å ha en sunn livsstil?
– Det handler om å ha en helsefremmende livsstil, og at både fysisk og mental helse er god, sier Sundfør.
Hun forklarer at hun bruker uttrykket «MASSE» for å beskrive hvilke komponenter som inngår i en sunn livsstil. M = mat, A = aktivitet, S = søvn, S = stressmestring og E = emosjonell balanse.
– Alle disse tingene er like viktige, og henger ofte sammen.
Sundfør understreker dog at man ikke trenger å trene til man får blodsmak i munnen, eller leve et asketisk liv for å være sunn.
Når det gjelder mat og kosthold, er det visse generelle råd som gjelder for alle, forklarer ernæringsfysiologen, som også reflekteres i de offisielle kostholdsrådene.
– Nemlig at kostholdet i hovedsak bør være basert på mye frukt, grønnsaker, nøtter og liknende, og gjerne suppleres med litt fisk og kjøtt.
Det er også plass til noe sukker og utskeielse, beroliger eksperten. Alkohol derimot bør man unngå fullstendig, ifølge de oppdaterte nordiske kostholdsrådene.
– Anbefalingen er 0, men man tar valgene sine selv. Det er i alle fall ikke sunt å unngå alt det sosiale!
Sundfør forklarer at anbefalingen er satt til null fordi det per i dag ikke er grunnlag i forskningen til å gi en nedre grense som man vet er sunn.
– Når det er sagt: Jeg tar gjerne et par glass vin fredag eller lørdag. Sunnhet handler mye om balanse.
Regelen som sier at gjør man 80% av de bra tingene, så tåler man 20% av de mindre helsefremmende tingene, er hun tilhenger av.
– Å bli perfeksjonist er heller ikke bra for helsen. Jeg synes det er svært viktig å bevare matgleden.
Individuelle forskjeller og generaliteter
– Vi vet at alle trenger en viss mengde vitaminer og mineraler, og vi vet at noen elementer i kostholdet, som frukt og grønnsaker, er bra for alle, forklarer eksperten.
Sundfør forteller at det likevel til en viss grad er individuelt, og at man ser noen kjønnsforskjeller.
– For eksempel trenger jenter som har mensen mer jern enn andre. En av ti norske kvinner i fertil alder får i seg for lite jern.
Går man på prevensjonsmidler som hindrer at du får mensen, gjelder ikke dette.
Andre individualiserende faktorer er sykdommer og allergier.
– Så er det selvsagt individuelt hva slags kosthold man trives med.
Spesialisten forklarer at det har vært et paradigmeskifte i kostholdsforskningen, hvor man har gått bort fra å trekke ut spesifikke matvarer og kalle dem sunne eller usunne.
Det er nemlig totalbildet og balansen som er avgjørende.
– Det er ikke krise å ta seg en kebab på byen. Spiser du derimot usunn mat hele neste dag fordi du er sliten, og kanskje dropper middag dagen etter, så blir jo summen dårlig.
Sundfør understreker at det ikke er noen hensikt i å bli stresset dersom man har skeiet ut litt.
– Man kan klare seg en god stund på ganske dårlig kosthold, for eksempel i eksamensperioden, hvis man har hatt et bra kosthold før og får det på beina igjen senere.
Det er altså de store linjene som har noe å si.
– Det er mye bedre å være passe sunn i flere år, enn å være kjempesunn i ett år og usunn resten av tiden.
Hvorfor er godt kosthold viktig?
Kostholdet påvirker både fysisk og mental helse. Det spiller inn på overskuddet, konsentrasjonen og humøret vårt. Livsstilssykdommer får man gjerne senere i livet.
– De fleste som er studenter er ikke så veldig bekymret for om de skal få hjerteinfarkt i 70-årene, og det skal de ikke være heller.
– Likevel er det ikke dumt å huske på at 87 prosent av dødelige sykdommer i Norge er livsstilssykdommer, slik som hjerte- og karsykdommer.
Hjernen bruker 20 prosent av energien vår når vi ikke beveger oss. Det er altså ikke likegyldig hva slags type bensin vi fyller på med.
Et balansert kosthold gir hjernen de næringsstoffene den trenger, og sånn sett påvirker kostholdet mentale funksjoner.
– I tillegg til det rent tekniske som foregår inne i hjernen, er det også vanskelig å konsentrere seg når man er skikkelig sulten.
Så hva er det egentlig som er sunt?
– Det handler om mye frukt og grønnsaker, og de sunne fettsyrene som man finner i fet fisk, nøtter og frø.
Kostholdsrådene det er mest fokus på nå er å spise mer belgfrukter.
– For eksempel kan man enkelt bytte ut kjøtt og fisk med kikerter i retter som taco, wok og lasagne. Da sparer man også veldig mye penger.
– Så det er veldig enkelt! Du kan kjøpe hermetiske kikerter, som bare trengs å skylles og helles opp i gryta, forteller Sundfør.
Hun understreker at kostholdsrådene er informasjon man kan stole på, da rådene ikke er laget i kommersielt øyemed.
Det er nok protein i belgfrukter også til de som trener mye, forklarer Sundfør videre.
De siste årene har vi fått mer kunnskap om hvordan kosthold både kan påvirke oppmerksomhet, utvikling av depresjon og på lang sikt alzheimer og demens.
– Så her ser vi at det som er bra for hjertet også er bra for hjernen.
Sunn på studentbudsjett
– Som student er det lurt å være bevisst på å bygge litt gode vaner, forklarer Sundfør.
Hun avkrefter myten om at frokost er det viktigste måltidet om dagen, og forteller at alle måltider er like viktige.
– Men har du fått til et sunt måltid om morgenen, så har du i hvert fall fått til ett måltid den dagen som er bra.
Videre råder hun til å planlegge middager for en uke av gangen, og forteller at det ikke trenger å være så dyrt å være sunn.
– Man kommer veldig langt med å kjøpe en pose frosne wok-grønnsaker. Stek en fiskekake, og stapp den i et grovt pitabrød med frosne grønnsaker.
Andre tips til billige og sunne middager og matpakker er å lage pizza med grov bunn, og bruke det man har av restemat på toppen.
Supper og gryter er også ofte rimelige, kan lages i mengder og kan lages med linser eller kikerter istedenfor kjøtt.
Omelett er et annet eksempel på ypperlig restemat, råder eksperten.
– Overskuddet fra middagen blir også en god matpakke til lesesalen!
Det trenger heller ikke å være kjedelig å spise sunt. Ernæringsfysiologen forteller at vafler laget med litt grovt mel er like sunt som grove brødskiver, og røren holder seg godt i kjøleskapet.
Husk også å ha med flaske og matpakke på lesesalen, og lage store porsjoner mat av gangen, tipser hun.
– Frys ned brødskivene! Banan og frukt også. Skrell det, putt det i fryseren og bruk det i smoothie.
Det er lurt å vite litt om hva slags type mat man kan ta vare på, og hva man er nødt til å kaste.
– Best før er jo veldig ofte godt lenge etter. Det er i hvert fall greit å vite at surmelksprodukter kan vare i ukevis etter sluttdato.
Dersom du finner mugg på ost, spesielt hard ost, er det bare å skjære den vekk. Resten av osten er like god.
Brød derimot må kastes, da muggsporene sprer seg i hele brødet selv om det ikke synes.
– Og pakk inn mat ordentlig når du setter det bort! Få noen gode plastbokser sånn at du kan sette det ordentlig bort uten at det blir dårlig.
Bor man i kollektiv er det ofte både hyggelig og lurt å kjøpe noen varer sammen.
– Ting som man bruker sjeldnere er det bedre å dele med noen enn at man ender med å kaste det.
Fasting og spisedøgnrytme
Når det gjelder vektreduksjon, kan fasting være en aktuell måte å gå ned i vekt på. Det fungerer like godt som å redusere kaloriinntaket til hvert måltid.
Har man i utgangspunktet normalvekt forteller Sundfør at det finnes noen dyrestudier som indikerer at mus som spiser litt lite og faster, lever litt lenger. Det er dog ingen dokumentert effekt av det samme hos mennesker.
– Derimot vil jeg si at det å holde seg til faste måltider er veldig fornuftig.
Det finnes noen nye studier som indikerer at forbrenningen er lavere mellom kl. 01.00-05.00 om natten.
– Men kommer du sent hjem etter en hel dag på lesesalen, skal du selvsagt spise!
Spiserytmen til folk er forskjellig, og det har vært uenigheter om det å spise lite og mange ganger, eller å spise mer til faste tider og sjeldnere, er det sunneste.
– Det handler litt om trivsel. Du kan ha mellom 3-6 måltider i løpet av en dag.
Likevel argumenterer Sundfør for at visse matrutiner er lurt å ha, også for å sørge for å få i seg det man trenger i løpet av en dag. Det er dog ikke noe man slavisk må forholde seg til.
– Man spiser jo ikke frokost like tidlig på søndag som man gjør på mandag; kroppen har evnen til å tilpasse seg.
Avsluttende råd til Norges studenter
– Det viktigste, tenker jeg, er at man skal kose seg med maten og ha matglede i hverdagen, sier Sundfør.
Hun minner om at kikerter er et godt og billig alternativ til kjøtt, som blant annet passer godt i lasagne - hvor det er så mange smaker fra før av at man ikke merker forskjellen.
– Ikke glem at du er den viktigste personen i ditt liv, så ta vare på deg selv. Spis mer frukt, grønnsaker og fisk. Og spis variert!
Sundfør har også et tips til alle foreldre der ute, som gjerne skulle sett at barna spiste mer fisk. Hun har nemlig en avtale med sin datter om at hun sender bilde av kvitteringen når hun kjøper fisk, så vippser mor.
– På den måten får hun et godt insentiv til å spise mer fisk, og jeg får hjulpet henne med å spise sunnere. Vinn-vinn!
Ekspertens siste oppfordring til studenter er å lage flere måltider sammen.
– Det er billigere, hyggeligere og blir ofte sunnere også, for da gidder man å gjøre det litt ordentlig!
Sjekk også ut StudentOpplysningens episode om ernæring og læring, hvor ekspert og ernæringsfysiolog Oda Aakervik snakker om viktigheten av alt fra mat og vitaminer, til kosttilskudd og trening: https://studenttorget.no/index.php?show=7062&expand=7062&artikkelid=20740
