Få skikk på kostholdet. Dropp lettproduktene og spis skikkelig mat med god samvittighet. 

Januar er høytid for nye forsetter og brutte løfter. Mange av disse bærer bud om et bedre kosthold, og gode råd er sjelden dyre på nyåret. Spesialistene står i kø for å fortelle hvordan vi skal få livet på rett kjøl og kiloene over ripa.

Uheldigvis for studenter er sunne matvarer gjerne dyre. Vi har sett nærmere på hvordan man kan kombinere stram økonomi og sunn mat med en travel hverdag – eventuelt latskap.

 

 

Glem lettproduktene

 

 

 Sunne lefser


 Finn frem noen tortillalefser, spirer, løk og kokt skinke/kylling eller laks.

Pakk det opp i en lefse og lag en salat ved siden av, så har du en kjapp og god middag.

Til lefsen passer det perfekt med den hjemmelaget avokadodipp, også kjent som guacamole. Den lager du ved å mose en avokado og tilsette rømme og sitron, samt salt, pepper og eventuelt hvitløk.

 

Faglærer i ernæring, helse- og miljøfag, Margit Vea mener man skal ligge unna alle lettproduktene og heller satse på å bli skikkelig mett med ordentlig og ubehandlet mat.

- Det er bare tull med alle lettgreiene. Vi trenger ikke lett mat, men ordentlig mat. Skikkelige råvarer som er minst mulig behandlet. Det blir man smartere av, sier Vea. Hun anbefaler at studenter lager maten fra bunnen.   


- Jeg er opptatt av at man skal lage mat fra bunnen, men også at det skal være enkelt og gå kjapt. Det trenger ikke å ta så mye lenger tid å lage maten selv, sier Margit Vea, som ved siden av lærerjobben er redaktør for barnemat.com, samt forfatter av blant annet Mat og barn og Kjøkkenpatruljen. Mindre tilsetningsstoffer og bearbeidede produkter er en kampsak for Vea.

- Raffinerte og bearbeidede produkter bør unngås. Man trenger masse vitaminer når man studerer, og en god olje kan for eksempel fungere som kosttilskudd, sier Vea.

 

 Dette bør du alltid ha på kjøkkenet

 Egg
 Poteter
 Løk (evt. rødløk, vårløk, hvitløk)
 Rømme/creme fraiche/kesam
 Tunfisk, laks eller en boks skinke
 Bønner
 Brokkoli eller blomkål
 Hodekål
 Tomater
 Sitron
 God olivenolje og balsamicoeddik
 Grovt brød

I tillegg er stavmikser en god investering. Den tar liten plass, og kan brukes til alt mulig. Supper, smoothies og alt som kan moses.


Så lenge du har noen av disse ingrediensene vil du alltid kunne lage enkel og næringsrik mat på kort tid. Og uten å tømme kontoen. 

Kilde: Margit Vea

LES OGSÅ: Treningsvideo: Styrkeøvelser du kan gjøre ute eller hjemme

 

 

Behandlet mat gjør deg dum

 

 

 Bruschetta


 Fres to brødskiver i olivenolje på pannen. For øvrig en fin mulighet til å bli kvitt noen tørre brødskiver. I en liten bolle kan du blande sammen finhakkede tomater, samt løk eller rødløk med en god olivenolje og litt balsamicoeddik. Smak til med salt og pepper. Ha tomatsalaten over det stekte brødet. For å få litt mer smak kan man ta litt spekeskinke til.

Det koster lite, og er et godt vitamintilskudd.

 

- Bearbeidet mat blir man bare dummere av. Spiser man ordentlig mat, med skikkelige råvarer blir man mettere, og man får ikke lyst til å fylle på med søtsaker. Man skal unne seg å bli mett. Det er helt feil at man skal få dårlig samvittighet av å spise ordentlig mat, mener Vea. Hun vil tilsetningsstoffer i maten til livs og påpeker at de tilsettes fordi råvarene ikke er gode nok. Derfor blir produktene også billigere. Dette gjelder i høyeste grad ferdigmaten.

- Jo færre tilsetningsstoffer, jo renere er produktet. Dette gjelder all ferdigmat. Når det er masse tilsetningsstoffer i maten er det fordi råvarene er for dårlige, påpeker hun.
Planlegg for flere dager

 

 Salat


 Hakk opp ½ rødløk, og bland det med bønner (fra boks eller papp), kokt egg, grønn salat, tunfisk på boks (eller kokt skinke) olivenolje, sitronjuice, salt og pepper.


Man kan også ta rømme ved siden av, og dermed har man en liten salat.

Sunt og kjapt dersom man har dårlig tid.

 

Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge mener det handler om å ha enkle løsninger klare slik at man unngår pizza i alle fall noen av dagene.
 
- Det handler om å planlegge. Og i hvert fall forsøke å ha en plan for hva man skal spise i noen dager i uken. Det er dumt å stå sulten i butikken hver dag, sier Bugge. Hun mener det viktigste er regelmessige måltider.

- Det viktigste er å spise regelmessig. En god frokost er viktig for påfyll av energi til kropp og hode, og for å få opp blodsukkeret. Man blir ikke like konsentrert og skjerpet uten, og kommer langt med grovt brød, knekkebrød, havregrøt eller kornblandinger, forklarer Bugge. Til lunsj anbefaler hun egen matpakke og at man har frukt og nøtter tilgjengelig.

- Til lunsj er det mye å spare på matpakker. Makrell i tomat er veldig sunt og billig, og samtidig får man i seg fisk, samt sunt fett og A og D-vitamin. Å få i seg nok fisk er gjerne en utfordring for studenter, så dette kan være en fin måte å gjøre det på. Man må også passe på å ha med seg frukt eller gulrøtter. Enten for å fylle på lunsjen, eller som snack på lesesalen. Små poser med sukkererter er også fint, sier Bugge.

Til middag tipser hun om for eksempel fiskeburger med polarbrød, salat og rødbeter, men mener også at det er mulig å komme fra det med en ferdigmiddag.


 

 

Bedre alternativ enn Grandiosa

 

- Fra frysedisken kan man for eksempel ta fiskegrateng, og sette på potet mens den står i ovenen. Det tar ikke lengre tid, og er fortsatt ikke krevende, sier Bugge.

Margit Vea mener det er en grei huskeregel man bør ha i bakhodet dersom man likevel må ty til ferdigmat.

- Man må se på hvor mange ingredienser produktene inneholder. Jo flere ingredienser du ikke kjenner navnet på, jo verre er det, sier hun. Grandiosa kommer i følge Vea ikke spesielt godt ut i denne sammenhengen.

- Grandiosa er ikke noe særlig mat. Det inneholder en mengde tilsetningsstoffer og kjøttet de bruker er knapt kjøtt. Men det finnes bedre alternativer, sier hun. På sin egen blogg tipser hun blant annet om fiskeboller.

- Det finnes fiskeboller uten smaksforsterker og med 60 % fisk, - det finnes fiskeboller med 30 % fisk og smaksforsterker. Det finnes tortillalefser med konserveringsmidler, og det finnes lefser uten. Det finnes yoghurt uten tilsetningsstoffer, og det finnes yoghurt med, skriver hun.


 

 Alt i ovnen-middager

 Alle middager der man bare kan pakke maten inn i ovnen og la den gjøre jobben selv er bra.

Stek for eksempel potetbåter i ovnen (225–250 grader), og dypp dem i sursøt saus og rømme, eller avokadomos. Det samme kan man gjøre med både skinke og kylling.

Legg en kyllingfilet i ovnen, pensle med olje, salt og pepper. Ha gjerne paprika og gulrøtter sammen med fileten.

Dette er både billig og praktisk mat. Det går fort og det er sunt. Mens maten står i ovnen kan du gjøre litt skolearbeid, eller se en helt ny episode av True Blood.

Alle oppskrifter: Margit Vea