Vi har alle hørt uttrykket «du er hva du spiser». Mange av oss har nok opplevd at det er stor sannhet knyttet til dette. Dårlig kosthold har ikke bare en innflytelse på vår fysiske helse og utseende, men det kan også spille en viktig rolle i hvor godt hjernen vår fungerer når vi trenger det mest.


Et godt kosthold kan med andre ord gjøre deg smartere og gi bedre konsentrasjon! I denne artikkelen får du en innføring i hvordan du kan spise for å oppnå best suksess.

Dårlige matvarer gir dårligere prestasjoner

Som individer med ulike mål, tolker vi alle suksess ulikt. Men uansett hvem du er, hva målet ditt er og hvordan du definerer suksess, er det en ting som gjelder: En sunn kropp og klart sinn.

Mange studenter lever på pasta og hermetiske tomater. Dette er billig og enkelt, men det kan samtidig slå negativt utover dine skoleprestasjoner. Både hukommelsen og konsentrasjonen trenger sunn ernæring for å fungere optimalt.

Forskere har faktisk funnet en sammenheng mellom et næringsfattig og usunt kosthold på IQ-score. De som spiser sunt og variert har en tydelig høyere IQ enn de som ikke gjør det (1).


Her følger noen tips til hvordan du kan spise deg til bedre suksess:

Spis alltid frokost

Du er kanskje en av mange som slurver med frokosten. Men det burde du kanskje slutte med!
Forskning på studenter viser nemlig at å spise en god frokost er veldig positivt for faglige prestasjoner, for eksempel i form av karakterer (2).

En omfattende studie av norske ungdomsskoleelever fant at frokost hadde større betydning for karakterer enn en rekke andre faktorer, som sosial bakgrunn og røykevaner (2).

Prøv derfor å spise frokost hver dag.

Om du er av typen som ikke liker frokost, så kan du prøve deg frem med et lite stykke sjokoladekake. Forskning har nemlig vist at sjokoladekake til frokost kan være fordelaktig å spise, gitt at den er laget av mørk og sukkerfri sjokolade (3).

Les også: Enkel og billig vegetarmat

Dette fordi mørk sjokolade både kan gi deg bedre hukommelse og redusert stress (4).

Spis mer fisk

Fisk er ikke bare sunt for den fysiske helsa, men kan også gi deg bedre konsentrasjon og økt energi i hverdagen.

En av hovedgrunnene til dette er at fisk inneholder store mengder av de to viktige Omega-3 fettsyrene DHA og EPA. Disse er avgjørende for hjernefunksjonen din (5).

En studie av norske barnehagebarn fant at barn som tre ganger i uken spiste fisk til lunsj hadde bedre hukommelse og språk (6). De knyttet deler av funnene til fettsyren DHA.

Husk bedre med Folat

Folat, også kjent som folsyre og vitamin B9, er et relativt ukjent prestasjonsfremmende næringsstoff som er viktig for hukommelsen.

For eksempel fant en svensk studie at elever som spiste folatrike matvarer i gjennomsnitt presterte bedre enn de øvrige (7). Effekten av folat ble heller ikke redusert når man tok hensyn til sosioøkonomisk bakgrunn og andre faktorer.

Eksempler på matvarer som inneholder mye folat er leverpostei, belg- og sitrusfrukter, bær, grove kornvarer, blomkål, brokkoli, bønner og andre belgvekster.

Spirulina

Spirulina har de siste årene tatt det norske kostholdsmarkedet med storm.

Denne blågrønne algen er oppsiktsvekkende næringstett - og gir hjernen din viktig påfyll! Spirulina inneholder en rekke B-vitaminer, inkludert vitamin B12 samt jern, magnesium og store mengder antioksidanter (9).

Og med dette følger flere helsefordeler, blant annet økt utholdenhet og bedre kognitiv ytelse. En studie gjennomført på barn i skolealder fant blant annet at et daglig inntak av spirulina ga en 10 % forbedring i akademiske prestasjoner (8).

Mye tyder altså på at studenter kan dra nytte av å inkludere spirulina i hverdagen.

Dropp sukkeret

Brus, bakervarer og godteri. Det går mye av sukkerholdige matvarer i eksamensperioden. Men visste du at alt sukkeret i disse matvarene faktisk kan gjøre at du presterer dårligere enn du hadde trengt?

Sukker får som kjent blodsukkeret til å hoppe opp og ned. Dette gjør deg trøtt og uopplagt og svekker konsentrasjonsevnen din (10)Derfor er sukker på mange måter din verste fiende, i alle fall under eksamen. Da er du avhengig av å spise slik at du får jevnt fordelt energi utover hele eksamensdagen.

Sjekk oppskrift: Nordisk fritatta – sunn og smakfull hjerneføde

En studie fant at et jevnlig og relativt stort inntak av sukker forandrer hvordan tarmbakteriene sitter sammen - og ikke på en positiv måte (11). Faktisk viste studien at denne forandringen av tarmfloraen faktisk førte til svekket hukommelse (på kort og lang sikt) så vel som reduserte kognitive evner.

Kjør derfor sukkerfrie studiedager, og bytt ut søtsakene med mørk sjokolade og frukt.

Unngå ferdigmat

Som student har du ofte behov for lettvinte løsninger når det kommer til matlagingen. Du lever en travel hverdag, og har ikke bestandig tid til å lage mat. Da blir det ofte frossenpizza og posesuppe.

Imidlertid bør du forsøke å kutte ut ferdigmaten, særlig hvis du er uopplagt, har vanskelig for å konsentrere deg, eller føler at du henger etter på skolen.

Ferdigmat er blant annet kjent for å inneholde mye av det usunne transfettet, selv om dette har blitt forbudt i norskprodusert mat. Mye ferdigmat blir jo importert fra utlandet (12).

I tillegg inneholder ferdigmat mye sukker. Da blir blodsukkeret ditt ustabilt, noe som går på bekostning av konsentrasjonsevnen din (13). Ferdigmat inneholder også minimalt med næringsstoffer. Dette kan påvirke konsentrasjonen og hukommelsen din i negativ retning (14).

Reduser inntaket av pasta og hvitt brød

Pasta og hvitt brød kan faktisk svekke prestasjonsevnene dine. Begge inneholder såkalte tomme kalorier, det vil si at de har få eller ingen næringsstoffer (15).

Dette er dårlig drivstoff - og du blir raskt sulten igjen. Metthetsfølelsen varer nemlig kortere når det du spiser først og fremst består av sukker og salt. Du vil også merke at du raskere blir ukonsentrert og rastløs.

Når det gjelder pasta kan du fint spise fullkornsvarianter. Sørg imidlertid alltid for å supplere med grønnsaker (16). Da blir kroppen din fornøyd!

Konklusjon

Det er ingen tvil om at et dårlig kosthold kan stikke kjepper i hjulene dine når du trenger det som mest. Som student i en travel eksamensperiode har du behov for næringsrik og energieffektiv mat som styrker hukommelsen og gir deg bedre konsentrasjon. Da er det lurt å holde seg unna sukker, ferdigmat og tomme kalorier. Husk: du er hva du spiser.

Les mer om mat og kosthold på Sunnivas blogg Frisky.no

Kilder

1. https://forskning.no/forebyggende-helse-mat-barn-og-ungdom/2011/02/usunn-kost-kobles-til-lavere-iq

2. https://forskning.no/mat-og-helse-psykiske-lidelser/2008/02/frokost-bedre-helse-og-karakterer

3. https://www.p4.no/det-gode-liv/forskning/forskere---spis-sjokoladekake-til-frokost/artikkel/727719/

4. https://www.nettavisen.no/nyheter/utenriks/ny-forskning-mrk-sjokolade-reduserer-stress-og-betennelser-og-bedrer-hukommelsen/3423466409.html

5. https://forskning.no/fisk-mat-og-helse-psykologi/2008/02/omega-3-viktig-hjernen

6. https://forskning.no/2018/02/bedre-laering-med-omega-3-i-blodet/produsert-og-finansiert-av/havforskningsinstituttet

7. https://forskning.no/mat-skole-og-utdanning/2011/08/skoleflink-med-folat-mat

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19863020

9. https://frisky.no/spirulina/

10. https://www.dagbladet.no/mat/ekspert-maten-som-far-deg-til-a-huske-bedre/67511884

11. http://iform.nu/sunn-mat/kostholdsrad/sa-mye-pavirker-sukker-hukommelsen-din

12. https://www.kk.no/livstil/slik-unngar-du-helseskadelig-transfett-67918137

13. http://www.matsiden.no/matrad-til-sultne-studenter/

14. https://www.aftenbladet.no/lokalt/i/qVxQw/Overlege-mener-vi-blir-overforet-og-underernart

15. http://www.matportalen.no/artikler/article3157.ece/BINARY/Ern%C3%A6ring%20-%20faktaark%208.-10.%20trinn

16. https://www.kk.no/livstil/6-matvarer-kroppen-ikke-trenger-67808451