– Fordelen med en god natts søvn er at det er lettere å være konsentrert og dermed lettere å forberede seg til eksamen, sier Linda N. Bakken, førsteamanuensis ved Institutt for sykepleie- og helsevitenskap ved Universitetet i Sørøst-Norge.

 

Søvn til samme tid, hele tiden

Søvnforskeren forklarer at det viktigste du kan gjøre er holde deg til faste tidspunkt.

 

– Forsøk å stå opp til samme tid hver morgen. Dette gjelder også i helgene. Legg deg til omtrent samme tid hver kveld. Det er individuelle forskjeller på hva som er tilstrekkelig søvntid, men vi har som regel behov for noe mellom fem til ni timer søvn hver natt. De fleste av oss sover for lite i ukedagene, men du burde likevel ikke sove på dagtid dersom du har problemer med å sovne om kvelden.

 

Når du våkner er det ifølge Bakken viktig at du får lys inn i øynene for å våkne og være opplagt.

 

– Dagslyset om morgenen fremmer utsondringen av et stoff i hjernen som heter hypokretin. Dette hjelper oss å våkne og forbli våkne. Gå gjerne ut i lyset også når du har pause fra eksamenslesingen. Gå gjerne en tur om du kan, for frisk luft og bevegelse hjelper også på konsentrasjonen vår.

 

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Eksamen: Radiografistudentene Vilde Kvenild, Erin Moen, Aslaug Sletta og Åse Funderud leser til eksamen på campus Drammen. Alle sier de tidvis kjenner på å være ekstra trøtte i eksamenstida.

FOTO: Stian Kristoffer Sande

 

LES OGSÅ: Ikke dropp treningen i eksamenstiden!

 

Får ikke sove etter trening

At inntak av koffein kan ødelegge nattesøvnen er nok godt kjent for de fleste.

 

Det som derimot ikke er så lett å vite er når man senest kan nyte en kopp med kaffe, te eller boks Red Bull uten at det skaper unødvendig krøll på kvelden.

 

– Gjennomsnittlig halveringstid på hvor lenge koffein virker i menneskekroppen er fem timer, sier Bakken.

 

– Her er det også individuelle forskjeller, og for noen kan derfor halveringstiden være på hele ti timer. Mange vet ikke hvor lenge stoffene virker i kroppen. Dersom du har problemer med å få sove om kvelden bør du stoppe tidligere med å drikke alt som inneholder koffein.

 

Bakken anbefaler også å droppe trening sent på kvelden.

 

– Trening med høy intensitet skaper oppkvikkende hormoner i kroppen. En rolig gåtur er derimot ikke noe problem, det kan snarere virke beroligende på kroppen.

 

LES OGSÅ: Slik takler du eksamensangsten

 

Skriv ned bekymringer for bedre søvn

I tillegg til oppvåkningshormonet hypokretin, forteller Bakken at det også finnes et «søvnhormon» som heter melatonin.

 

– Dette hormonet utsondres når det mørkner, og gjør at vi føler oss søvnige. Utsetter vi oss selv for lys direkte i øynene hindrer vi derimot denne utsondringen i å skje. Derfor gjør du smart i å unngå bruk av elektronisk utstyr som for eksempel TV, datamaskiner, mobiltelefon den siste timen før du legger deg.

 

Hun anbefaler heller at du plukker opp en bok eller et blad å lese i.

 

– Bare unngå å få leselyset rett i øynene, og unngå samtidig å oppholde deg i sterkt opplyste rom like før du legger deg.

 

I tillegg til å styre unna lys, koffein og hard trening, finnes det andre grep du kan ta for å roe ned kroppen om kvelden.

 

– Det er vanskeligere å få sove hvis man føler seg stresset. Dersom du har bekymringer anbefaler jeg at du skriver disse ned på et papir. Legg så papiret vekk og bestem deg for å la disse bekymringene vente til neste dag. Og ta gjerne en varm dusj eller varmt bad før du går til sengs. Å øke kroppstemperaturen gjør det enklere å sovne. Du bør heller ikke fryse om natten, dersom du fryser våkner du lettere. Bruk gjerne ørepropper og sovemaske dersom du blir forstyrret av lyder og lys.

 

(Denne artikkelen ble først publisert på usn.no)

 

Klikk her for å se studentrabatter i Norge