De fleste har opplevd å ligge i sengen og ikke få sove selv om man vet at kroppen og hodet må ha søvn for at man skal få en bra morgendag. Man må stå opp om kun noen få timer, men søvnen uteblir. For de fleste er dette er forbigående problem, men for noen kan dette være noe som forekommer ofte. Det kan få konsekvenser i hverdagen.

Tilleggsundersøkelsen til «SHoT» fra 2021 viser et utrovekkende høyt antall studenter som melder om insomnidiagnose, men hva vil det egentlig si? Og er det noe man kan gjøre for å få kontroll på problemene? StudentTorget har snakket med søvnekspert og professor i psykologi ved UiB Ståle Pallesen.

Ståle Pallesen er professor i Psykologi ved Universitetet i Bergen og ekspert på søvn og søvnforstyrrelser.

– Dersom du har insomni, innebærer det som regel at du har problemer med å sovne eller å holde deg sovende, noe som resulterer i en form for negativ dagtidskonsekvens, forklarer Pallesen.

– Typiske dagtidskonsekvenser som insomni kan ha kan være at du for eksempel har dårlig humør, konsentrasjonsvansker, irritabilitet, søvnighet, tretthet, økt risiko for ulykker eller feilhandlinger.

Noen mer utsatte enn andre

Insomnisymptomer kan dukke opp blant en rekke søvnvansker. Pallesen tror likevel at det er insomni som forekommer mest blant studentene.

– Årsaken til insomni er typisk at man til en viss grad har en sårbarhet. Noen tåler belastninger bra uten at de får svekket livskvalitet eller andre symptomer. Andre er nok litt mer sensitive, slik at når de får belastninger slår det ut i ett eller annet symptom.

Enkelte er mer utsatt for søvnvansker enn andre.

– Det kan være biologiske disposisjoner til det å sove dårlig, det skal mindre til for noen å sove dårlig enn andre. Det er gjerne det vi kaller for psykososiale belastninger som er den vanligste triggeren for søvnløshet.

LES OGSÅ: «The Arrival Fallacy» – når tilfredsstillelsen uteblir, selv om målet er nådd

Tøff overgang til studentlivet

Overgangen til å bli student kan være tøff. Mange må flytte til en ny by, bo alene for første gang og styre sin egen økonomi. Å sette seg inn i alt det studielivet medfører med økonomiske bekymringer, starte på nytt langt unna familie og venner, og å skulle komme inn i miljøet på studiestedet kan være blant de små belastningene som trigger insomni.

– Noen studenter skal organisere livet sitt selv for første gang. Når skal du legge deg, måltider, trening og søvn. Det å ta vare på seg selv på en optimal måte er det noen studenter som må gjøre for første gang. Du skal flytte på hybel og bo i bofellesskap, og det er ikke alltid at det er problemfritt.

Andre årsaker følger studielivet mer kontinuerlig. Bekymringer rundt økonomiske utfordringer, lesepress og eksamensstress kan være blant de tingene som medfører insomni. Overforbruk av elektroniske medier kan også bidra til å forstyrre søvnen.

– Overforbruk av elektroniske medier, som unge bruker mye, kan noen ganger resultere i insomni eller søvnplager. I tillegg har du mer alvorlige ting som dødsfall i familie, brudd med kjæresten og konflikter med andre studenter.

Det å ta vare på seg selv på en optimal måte er det noen studenter som må gjøre for første gang. Du skal flytte på hybel og bo i bofellesskap, og det er ikke alltid at det er problemfritt.

Ståle Pallesen Professor i psykologi ved UiB

Mange studenter skal organisere livet sitt selv for første gang. Det kan gi bekymringer som igjen kan gi søvnproblemer.

Forskjellige former for søvnforstyrrelser

For å få diagnosen kronisk insomni må symptomene ha vedvart i 3 måneder. Kortvarig insomni er også vanlig, men da som en forbigående tilstand.

– For at søvnvanskene skal bli skikkelig plagsomme og ha en betydelig negativ innvirkning på livskvaliteten må det ha vart en stund, og det er 3 måneder som er kriteriet i de fleste diagnosesystemer i dag.

En annen type søvnvansker som er vanlig blant studenter er det som kalles døgnrytmeforstyrrelser. Da er det hovedsakelig det som kalles forsinket søvnfase og forsinket søvnfasesyndrom.

– Det er også noe som er ganske vanlig blant unge. Mange likestiller det med å være ekstremt B-menneske, men det er egentlig noe litt annet. I tillegg til å ha en litt forsinket rytme, er det en slags rigiditet i døgnrytmereguleringen som gjør det veldig vanskelig å komme i riktig rytme, selv om man gjør de riktige tingene.

– Da vil du ha problemer med å sovne når du ønsker. Du bli gjerne liggende våken til langt på natt, og så kan du ha en tilbøyelighet til å sove langt ut på dagen.

Som student har de fleste frihet til å bestemme selv når de vil legge seg, og studentlivet kan som kjent føre med seg en del festing i helgene med litt ekstra sene kvelder. Det kan skape problemer for døgnrytmen.

– Det er noen som får en forskyvning i døgnrytmen sin. De har en rigiditet i reguleringsmekanismen slik at de sliter med å få dette her på plass i forhold til det som ville vært det beste og ønskelige for dem. Hvis de da sovner veldig seint og tvinger seg opp tidlig om morgenen vil de typisk ha et betydelig søvnunderskudd.

Av de to typene er det nok insomni som er det mest vanlige, mener Pallesen.

– Jeg vil tro at det er de to søvnforstyrrelsene som er mest vanlig blant studenter. Insomni er nok den mest vanlige, og så er det en del som har forsinket søvnfasesyndrom på grunn av at de kommer inn i studentrollen der rammene er litt mindre stramme.

Med forskjøvet døgnrytme vil du kunne få et betydelig underskudd på søvn når du må tvinge deg opp tidlig. Det kan få negative konsekvenser i hverdagen.

Myter om søvn

Søvnvansker kan ofte være gjenstand for fordommer hos andre.

– Noen skylder på personen og sier at “Du må bare gå og legge deg”, at du legger deg for seint og du må komme deg i seng. Den type formaninger vil ikke hjelpe noe særlig hvis du har insomni. Da har du en for høy aktivering mentalt eller fysiologisk som gjør at det blir veldig vanskelig å sove bra, uansett hvilket tidspunkt du legger deg

Slike formaninger er lite hjelpsomt, både for de som sliter med insomni og de med forsinket søvnfasesyndrom. En som har forsinket søvnfasesyndrom er biologisk ikke innstilt på å sove før langt ut på natten.

– Man kan si det sånn at de som har det problemet lever nesten i en litt annen tidssone. Da vil det bli veldig vanskelig å sovne selv om du prøver.

Finnes flere gode råd som kan bedre søvnkvaliteten

Det er flere grep du selv kan ta for å få bukt med søvnproblemene. Pallesen forteller at det finnes flere søvnhygieneråd som kan hjelpe til med å forbedre søvnkvaliteten og forebygge for søvnproblemer.

– Først er det å stå opp til en fast tid hver dag uansett for mye du har sovet. Mange synes det er veldig urimelig å forvente at man skal stå opp like tidlig i helgene som i ukedagene, men vi pleier å gi en til to timers slingringsmonn. Det bør ikke være mer enn det. Står du opp klokken syv i ukedagene bør du egentlig ikke stå opp så mye senere enn ni i helgene. Om du har vært på fest er det tungt å stå opp klokken ni, men du vil tjene på det på sikt.

Han anbefaler å spise litt før man legger seg, samt å ha det stille, mørkt og temperert på soverommet. Det er også lurt å bruke tid på å roe ned før man skal sove. Du bør ikke sitte med krevende lesing og akademiske oppgaver rett før leggetid, og unngå å utsette deg for krevende emosjonell stimuli. Det er heller ikke lurt å trene rett før leggetid.

– Da vil du få en så høy aktivering at det blir vanskelig å roe ned før du skal sove. Vi anbefaler trening på ettermiddagen eller veldig tidlig kveld for å sove best mulig.

Sett av tid til problemløsning på dagtid, da er det mer sannsynlig at du slipper å ligge våken og bekymre deg.

Et annet grep du kan ta er å sette deg ned og skrive ned alle problemene dine på et ark og mulige løsninger på disse problemene, for så å legge det vekk.

– Da reduserer du sannsynligheten for ukontrollerte bekymringer utenfor det fastsatte tidspunktet. Veldig mange studenter har en veldig travel hverdag, slik at det først er når du kommer i sengen at du har tid til å tenke og bekymre seg over ting. Det er ikke gunstig at den typen tankeprosesser finner sted i sengen, for da vil det ofte gjøre deg mer våken og du vil kunne assosiere sengen med den typen grubling og bekymring.

Det kan også være lurt å utsette seg selv for dagslys så tidlig som mulig på formiddagen i minst en halv time ettersom dagslyset er viktig for å regulere døgnrytmen. Du bør også unngå å bruke nikotin rett før du skal sove, da dette vil gå utover søvnkvaliteten. Alkohol bør også unngås.

– Alkohol brukes selvfølgelig som et nytelsesmiddel, men jeg vil ikke anbefale å bruke det som et sovemiddel. Det er den mest vanlige formen for selvmedisinering, men selv om du sovner raskere vil det forringe søvnkvaliteten, så du vil ikke tjene noe restitusjonsmessig på å bruke alkohol som middel for å sove.

Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne, vil det gå ut over kvaliteten på søvnen.

– Det hjelper i den første halvdelen av nattesøvnen, men så får du svi for det mer enn det du tjener på det i den andre halvdelen. Totalt sett taper du på det, for i den andre halvdelen blir søvnen mer fragmentert, du får langt mer oppvåkninger og mer overfladisk søvn.

Veldig mange studenter har en veldig travel hverdag, slik at det først er når du kommer i sengen at du har tid til å tenke og bekymre seg over ting.

Ståle Pallesen Professor i psykologi ved UiB

Ikke alltid nok

Hvis man virkelig har fått et problem, kan det være at søvnhygienerådene ikke er nok. Det kan hende du må bruke andre metoder for å få søvnen på plass igjen. Et eksempel på en slik metode er det som kalles for stimulikontroll.

– Du skal kun være i sengen når du sover. Hvis du ligger relativt lenge, 15-20 minutter uten å sove, skal du stå opp av sengen og være utenfor sengen helt til du blir søvnig, og så skal du prøve på nytt igjen. Det skal du gjennomføre gjennom hele natten, og du skal stå opp til en fast tid uansett hvor lenge du har sovet. Det er fordi mange begynner å assosiere sengen med uro og frustrasjon når du har søvnvansker.

Går det mer enn tre måneder og søvnproblemene begynner å gå ut over livskvaliteten og funksjonsevnen din, kan det være lurt å oppsøke psykolog.

Om søvnproblemene varer over lang tid, kan det være lurt å oppsøke psykolog for å få hjelp.

Økning i søvnvansker generelt

Pallesen forteller at det ikke bare er studentene som har en økning i søvproblemer. Årsaken til dette vet man ikke hva er, men det finnes noen hypoteser.

– Man ser egentlig en økning generelt i befolkningen, også internasjonalt. Hvorfor det er sånn vet vi ikke helt, vi har en hypotese om at det er dette med elektroniske medier og 24-timers samfunnet. Alt er tilgjengelig døgnet rundt: treningssenteret, TV, butikker. Alt er åpent nærmest tjuefire timer i døgnet. En del tiår tilbake i tid var det ikke sånn. Elektroniske mediers inntog kan også ha bidratt til det.

Andre tror det er presset i dagens samfunn som forårsaker søvnvanskene.

– Noen mener at man har mer press, stress og forventninger på seg i dag i samfunnet generelt. At det plager og stresser folk og gjør at man får mer psykiske plager generelt. Det kan være en annen type forklaring.

Trenger du å snakke med noen?

Mental Helse Ungdom, for deg mellom 18 og 35 år. Her kan du snakke med en frivillig - helt anonymt. Åpent 17-20 mandag, tirsdag og torsdag. Mentalhelseungdom.no

Mental Helses Hjelpetelefon:
En døgnåpen telefontjeneste for alle som trenger noen å snakke med. Du kan være anonym, og det foreligger taushetsplikt. Ring 116 123.

Studenttelefonen:
Er et tilbud for alle studenter i Norge gjennom Mental Helses Hjelpetelefon. Tilbudet er åpent fra 17-7 alle dager, også helligdager.
Ring 116 123 og tast 3.

Akutte henvendelser: Ring 113