(StudentTorget.no)
Proteiner er viktig for alle. Enten du ikke er veldig aktiv, eller om du er ivrig på treningen.
Les "Proteiner i hverdagen, hvorfor er det så viktig?"
Hvor vi får proteinene fra er et evig diskusjonstema; proteiner fra mat eller fra proteintilskudd? Hvor mye proteiner trenger vi egentlig?
"The 8th International conference on strength training" i 2012 på NIH kom frem til et generelt råd hvor alle anbefales å inntak 1.6 gram proteiner/kg kroppsvekt daglig.
Dette stemmer godt overens med "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise" hvor fysisk aktive personer anbefales å innta 1.4-2.0 gram proteiner/kg kroppsvekt daglig.
I tillegg anbefales det å innta proteiner til hvert måltid i løpet av dagen!
Hvor mye proteiner er det i hverdagsmaten vår? Maten vi spiser i hverdagen inneholder som regel nok proteiner til å gi oss mengden vi bør innta.
Med et utgangspunkt i maten jeg spiser kan vi se på hvordan en person på 65 kg kan planlegge kostholdet med tanke på å innta nok proteiner. Denne personen bør i følge retningslinjene innta 1,6 x 65 = 104 g proteiner/dag.
- Mager cottage cheese: 13 g proteiner/100 gram, og 2,0 g fett/100 gram.
- Kyllingfilet (rå): 23,8 g proteiner/100 gram, og 1,0 g fett/100 gram.
- Egg (hele) : 12,4 g proteiner/100 gram, og 10,1 g fett/100 gram.
- Havregryn: 11,4 g proteiner/100 gram, og 7,8 g fett/100 gram.
- Mandler: 21,1g proteiner/100 gram, og 55,8 g fett/100 gram.
- Laks: 19,9 g proteiner/100 gram, og 13,4 g fett/100 gram.
- Ekstra lett melk: 3,3 g proteiner/100 gram, og 0,7 g fett/100 gram.
- Skyr, blåbær: 10 g proteiner/100 gram, og 0,2 g fett/100 gram.
*Tallene er blandt annet tatt fra Næringsinnhold.no.
Dette er bare et utvalg matvarer som inngår i manges kosthold til daglig.
Jeg har skrevet fettinnhold i tillegg, da dette må tas med i beregningen i et normalt kosthold.
Personen på 65 kg er normalt aktiv og behøver ca 104 g proteiner/dag.
Et eksempel på hvordan denne mengden proteiner kan oppnås ved vanlig mat i løpet av dagen:
- 200 g mager cottage cheese = 26 g proteiner
- 1 beger skyr, 160 g = 16 g proteiner
- 100 g havregryn = 11,4 g proteiner
- 10 mandler, ca 11 g = 2,3 g proteiner
- 1 glass ekstra lett melk, 200 g = 6,6 g proteiner
- 1 egg, ca 63 gram = 7,8 g proteiner
- 200 g kyllingfilet = 47,6 g proteiner eller
- 200 g laks = 39,8 g proteiner
Dette vil gi et inntak mellom 110 og 117 gram proteiner på en dag uten problemer. Porsjonene passer kanskje ikke for alle. Dette er kun et eksempel på proteinkilder som mange spiser i hverdagen, og hvor enkelt det kan være å innta nok proteiner.
Trener du mye, og har et mål om å delta i konkurranser eller ikke får i deg nok mat, kan det bli vanskelig å klare å spise nok. Men dette er som regel ikke tilfelle for de fleste av oss.
En annen viktig ting å tenke på er at proteiner i seg selv ikke gjør deg sterkere, og et inntak av proteiner ut over det vi behøver vil føre til lagring av fett.
Hverdagsmat kan altså gi oss proteinene vi trenger i en aktiv hverdag!
LES OGSÅ: Studenter og rus - hva gjør rus med oss? Med professor og forsker Thomas Clausen | Studentopplysningen
