Fysisk aktivitet er for mange en stor del av studiehverdagen, men hvordan skal man gå fram etter perioder med sykdom? Enten det er korona, influensa eller en mild forkjølelse, er det visse ting man bør tenke over før man begir seg ut på sin første treningsøkt.

 

– Det man bør tenke på før man bestemmer seg for å trene igjen, er at det er veldig individuelt hvordan en person responderer på sykdom. Om du har en mild forkjølelse, uten feber, kan du godt trene som normalt dersom formen tillater det, sier Annabel Batel Rosenberg.

 

26-åringen har en bachelor i fysisk aktivitet og ernæring fra Høyskolen Kristiania, og har lenge hatt en aktiv hverdag. Videre forteller hun at det også avhenger av hvilke symptomer man føler på.

 

 

– Om du opplever symptomer som feber, vond hoste og smerter i muskler og ledd, burde du avstå fra treningen til det roer seg ned. Mens med rennende nese eller sår hals kan du prøve deg frem mens du lytter til kroppen underveis.

 

Du kan altså trygt trene under sykdom, men det er lurt å tenke over intensiteten og varigheten. Rosenberg anbefaler å ligge på rundt halvparten av det du er vandt med. Generelt burde du holde en lav intensitet den første til andre uken.


 

Senk forventningene for å unngå skuffelse

Etter man har vært syk er det også viktig å gå inn med riktig innstilling. Kroppen har ikke det samme fysiske utgangspunktet som før sykdommen, avhengig av hvor lang sykdomsperioden var.

 

– Ved å ha en realistisk tankegang, planlegge økten på forhånd, og sette noe lavere forventinger til kroppen enn før sykdom, så unngår man skuffelse. Dette gjør ikke bare at opplevelsen blir bedre, men også mestringsfølelsen, sier hun.

 

Usikker på hva det vil si å lytte til kroppen? Dette er kroppens signaler på at du har behov for å hvile og sove, fordi du mangler energi og styrke. Dersom du opplever rask utmattelse eller forverrelse av symptomene, burde du derfor gi deg for å hindre at tilstanden også blir verre.

 

– Under sykdom får vi mindre appetitt, er lettere dehydrert og mye inaktivitet vil ofte resultere i redusert styrke og utholdenhet. Derfor burde du drikke rikelig med vann og sørge for et godt næringsinntak. Dette hjelper kroppen med å stille mer forberedt til økten.

 

Ettersom kroppen også blir nedbrutt under treningen, er det særdeles viktig med nok påfyll etter økten slik at restitusjonsfasen blir kortere. Alle disse faktorene er viktige å ta hensyn til for å oppnå en god og vellykket treningsøkt.


 

Hva skjer hvis man går ut for hardt, eller for tidlig?

– Det som skjer dersom man starter for hardt eller for tidlig, er at man kan få et lite tilbakefall og blir syk igjen. Noe som også øker risikoen for at oppbyggingsfasen blir enda lengre, og du faller et par skritt tilbake fordi du har presset deg mer enn kroppen tåler.

 

Ved et tilbakefall er det også en risiko for at det vil påvirke motivasjonen din. Derfor er det viktig å bemerke seg de signalene og beskjedene som kroppen sender ut når vi trenger hvile.

 

 – En god tommelfingerregel er å bruke minimum samme antall dager som du har vært syk til gradvis oppstart av treningen. Følg med på hva kroppen signaliserer, og reduser intensiteten. Eller bytt ut styrketrening med vekter til egen kroppsvekt.

LES OGSÅ: Bytt fastlege - slik gjør du det

 

Forslag til treningsøkter

Under kommer et par forslag til treningsøkter som krever lite utstyr, passer alle aldersgrupper, og som bare tar 30 minutter av dagen. Målet er at de skal gi en god mestringsfølelse og være lett å gjennomføre etter en periode med sykdom.

 

  • Sirkeltrening på matte med egen kroppsvekt: Gode øvelser er vanlige situps, mountain climbers, diagonale løft på knærne, beinløft, kattestrekk, seteøvelse med balanse – stå på en fot, hold en pinne eller strekk begge armene over hodet, og bøy overkroppen fremover når du tar hendene ned mot bakken. Deretter bytter du fot, og repeterer.

    Øvelsene fokuserer på mage- og rygg, i tillegg til balansetrening. Gjennomfør øvelsene 3 ganger 10 rolige repetisjoner med korte pauser mellom øvelsene.

 

  • Powerwalk: En enkel økt med moderat intensitet kan være det som heter «powerwalk», som betyr å gå i raskt tempo. Gjerne med økt armbevegelse. Her blir du mer andpusten, og det å prate er vanskeligere, men du kan fortsatt svare med korte setninger. Forestill deg at du skal ha bestemte skritt og må rekke en forestilling i tide.

    For å aktivere kroppstemperaturen, og forberede muskler og ledd til kommende aktivitet anbefaler Annabel også å gjøre enkle arm-, ankel-, og hoftesirkler. Samt utfall fremover og knebøy med 10 repetisjoner hver. 5 minutter oppvarming, 20 minutter powerwalk, og 5 minutter med tøying er en solid og rolig økt.