(StudentTorget):

Så godt som annenhver person man treffer har nyttårsforsetter om å trene mer og spise sunnere. Her er rådene om hva du bør spise for å overholde kostholdsplanen.

De fleste nordmenn svarer det samme om man spør hva årets nyttårsforsetter går ut på – vi skal spise sunnere og trene mer. Her er forslagene til sunne og gode matretter som vil hjelpe deg å overholde nyttårsforsettene.

 

Frokost og lunsj

Havregrøt

Havregryngrøt er tingen når matlysten er litt dårlig, men kroppen trenger energi. En porsjon havregrynsgrøt er billig og rask mat.

 

Hjemmelagde knekkebrød

Dette trenger du: 

HJEMMELAGDE KNEKKEBRØD: Et knallgodt og sunt alternativ!

4 dl sammalt hvete grov
4 dl store havregryn
2 dl solsikkekjerner
1 dl linfrø
1 dl sesamfrø
1 ts salt
7 dl vann

Slik gjør du:

1. Rør sammen mel, havregryn, solsikkekjerner, linfrø, sesamfrø, salt og vann i en bolle og smør utover 3 brett med bakepapir. Vil du ha litt tykkere knekkebrød, bruker du to brett. Deigen er løs og klissete!


2. Stek knekkebrødene i varmluftsovn på 160 °C i 25 minutter.


3. Ta brettene ut og skjær knekkebrødene i biter. Sett brettene inn i ovnen igjen og senk temperaturen til 150 °C. Stek videre i 45-50 minutter, eller til knekkebrødene har fått en fin gyllen farge. Avkjøl på rist.
Tips: 
Ved bruk av vanlig stekeovn stekes ett brett av gangen ved 180 °C, og så settes temperaturen ned til 170 °C .

Kilde: www.brodogkorn.n

 

Mellommåltid og snacks

Nøtter

Nøtter er faktisk er enda sunnere enn tidligere antatt. Derfor er nøtter det perfekte mellommåltid. Enten i seg selv eller som et lite måltid sammen med yogurt, bær og frukt.

 

Frukt og grønnsaker

Når du kan spise naturens søtsaker, spiser du mindre av fabrikkens søtsaker. Jevnt over får du i deg mindre sukker og energi når frukt blir kvelds- og helgekosen i stedet for kjøpegodteri.

 

Middag

Rekesalat

REKESALAT: Et sunt og godt middagsalternativ.

Reker er en suveren kilde til protein – kroppens byggestein. I motsetning til proteinkilder som kjøtt og melkeprodukter er reker nærmest fettfrie. Og ikke nok med det, reker kan bidra til å dekke behovet vårt for sentrale vitaminer og mineraler. 

Dette trenger du:

150 g reker uten skall
1 stk avokado
2 stikler selleri
½  paprika
Noen blader romanosalat 
0,5 agurk
1 tomat
Egg
Olivenolje
Salt
Pepper

Dressing:

0,5 del rømme
2 ts dill

Slik gjør du:

1. Hardkok ett egg. Kutt avokado, paprika, salat, tomat, selleri og agurk i skiver. Bland det sammen med reker og smak til med olivenolje, sitronskall, salt og pepper.
2. Vend salatblader i litt olje og salt og legg de nederst på tallerkenen. Del egget i båter og legg det øverst på salaten.
Ha rekesalaten over og server med dressing.

Kilde: www.godfisk.no

 

Salat med laks

LAKSESALAT: Lag en enkel og god laksesalat til middag eller lunsj

Fisk er både godt og sunt, men det behøver ikke ta lang tid. Spiser du ett eneste måltid laks i uken så dekker du ditt ukentlige behov for omega-3-fettsyrer.

Dette trenger du til fire porsjoner:

300 g laksefilet, uten skinn og bein
0,25 stk agurk
1 stk plommetomat
2 stk hjertesalat
1 dl brødkrutonger
Salt
Sukker

Dressing:

0,5 stk sjalottløk
50 g parmesanost
2 ss majones
2 ss rømme
1 ss worcestershiresaus
1 ss sitron
salt og pepper

Slik gjør du:

1.Sett stekeovnen på 170 grader.
2.Krydre laksen med salt og sukker.
3.Stek stekeovn i ca. 10 minutter. 
4.Avkjøl laksen i kjøleskap og skjær opp i biter.
5.Skjær agurk, plommetomat og hjertesalat i biter.
6.Ha i laks og brødkrutonger.
7.Skal du ta med salaten på jobb kan det være greit å vente med å ha i krutongene til salaten skal spise.

Dressing

1. Finhakk sjalottløk og riv parmesan.
2. Press saft av sitron.
3. Bland alle ingrediensene til dressingen, og smak til med salt og pepper.

Kilde: www.godfisk.no

 

Spinatsuppe

SPINATSUPPE:  Spinatsuppe til middag er både enkelt, godt og ikke minst sunt!

De grønne bladene i spinat inneholder både omega-3 fettsyrer og folat. Forskning har også vist at man kan få større muskler av å spise spinat, så hvorfor ikke lage spinatsuppe til middag?

Dette trenger du til to porsjoner:

500 gram fersk spinat 

5 stk sjalottløk 

1,5 terning grønnsaksbuljong 

3 dl melk 

2 ss plantemargarin eller smør 

2 ss hvetemel 
salt og pepper 

2 egg 

Godt brød

Slik gjør du:

1. Hardkok eggene i ca 12 minutter. Avkjøl i rennende, kaldt vann.
2. Vask spinaten og fjern de grove stilkene. Hakk spinaten, og sett tilside. Skjær løken i tynne skiver, og surr i en stor panne eller gryte i margarin eller smør til den er gyllen. Ha i spinaten og la surre med til den faller sammen.
3. Rør inn hvetemel og tilsett buljongen, rør godt. Kok opp, og tilsett melken. La trekke under lokk i ca 15 minutter, smak til med salt og pepper.
4. Ha suppen i en blender og kjør til den er jevn.
5. Server med godt brød og egg delt i båter.

Kilde: www.vg.no

 

Dessert

Bytt ut de tradisjonelle sukkerholdelige dessertene med fruktsalat, nøtter eller oppskårede grønnsaker. Dette er godt for kroppen din og smaker kjempegodt.