Klokken ringer og natten forsvant på et blunk. Du vet du må opp, men den myke sengen holder deg tilbake. Søvnproblemer er et utbredt problem, og for dem er natten lang og hverdagen enda lengre.

Rundt en tredjedel av livet går med til å sove. Forskning viser at lite søvn ikke bare er skadelig for helsen, det kan også være en enorm belastning for din arbeidsevne og produktivitet på dagtid. Langvarig søvnmangel påvirker også humøret.

Forskning.no skriver at gjennomsnittlig søvnmengde ligger på rundt 7 til 7,5 timer. De fleste sover mellom 6 og 9 timer, og om sommeren sover vi litt mindre enn om vinteren. Å sove er imidlertid ikke alltid like lett, og tall fra Farmastat, gjengitt av NRK, viser at godt over 700 000 nordmenn har natten som sin verste fiende, de lider av insomni. En god natts søvn er alfa omega for oss alle, men hvordan overvinner man søvnløsheten og dermed sikrer en perfekt start på dagen?

 


Forsømmer rutinene

- Jeg opplever søvnløse netter altfor ofte. Jeg er ikke så flink til å være streng med leggerutinene mine, derfor blir jeg ofte sittende oppe til sent på natt. Da er det ikke så lett å stå opp klokken 07 dagen etter.

Marlene Nilsen er student og blogger under alter egoet Luksusdyret.com. I tillegg arbeider hun deltid ved en klesforretning. Iblant krever det at hun må opp grytidlig, og de dårlige kveldsrutinene forsinker prosessen med å komme seg opp.

- Nettene med lite søvn forfølger meg hele dagen, jeg føler meg trett og slapp på jobb og når jeg kommer hjem faller jeg alltid i fella og tar en “powernap” som selvfølgelig bare gjør vondt verre. - Da blir jeg jo bare sittende lenger oppe, igjen.

 

Nettbruk forstyrrer

 Slik sikrer du nattesøvnen

Soverommet bør være mørkt, rolig og ha passe temperatur. 18 grader er fint for de fleste
 Mosjoner regelmessig og hold et nivå som er bra for deg
 Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger. Særlig viktig hos dem som har døgnrytmeforstyrrelser
 Leggerutiner er gunstig og bør følges hver kveld
 Lær deg en avspenningsteknikk og bruk denne hvis du har innsovningsproblemer

Kilde: Sovnspesialisten.no

 

Olav Skatvedt er doktor og spesialist i ØNH-sykdommer og søvnmedisin. Han har arbeidet med nordmenns søvnproblemer siden 1987, og presiserer at det finnes flere årsaker til søvnmangel, hvor helserisikoen varierer.

- For lite søvn er ikke farlig hvis det skyldes sosiale forhold. Er det imidlertid ulike typer av medier som holder oss våkne om kvelden, og deler av natten, er det ofte ødeleggende for gode søvnvaner. Gode rutiner er viktig dersom man har nytte av rutiner ellers i livet. Hvis man innrømmer overfor seg selv at det er nyttig at det finnes rammer i livet, er gode søvnrutiner også nyttige.
 
Marlene Nilsen er rutinemenneske, men synes ofte at sengen er altfor god til å forlate.

- Jeg er litt for glad i å ligge i sengen og kan gjerne bli liggende i mange timer etter at jeg våkner hvis jeg begynner sent på jobb. Det verste med å stå opp er vel det at man må ta kroppen vekk fra den deilige myke sengen, det er jo så godt å bare ligge der.

 

Finn motivasjon til å stå opp

 Dette må du unngå

 Kraftig mosjon de siste timene før sengetid
Å sove på dagtid. Unntaket er en "powernap" hvor man kan sove 15 minutter for å bygge opp formen igjen i løpet av dagen
Sterkt lys hvis du må opp om natten.
 Kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl. 17
 Tobakksrøyk
 Å være sulten eller å innta et tungt måltid ved sengetid
 Å ta med deg bekymringer og problemer til sengs. Blir du liggende og gruble, kan det hjelpe å skrive ned stikkord om hva som opptar deg, slik at hjernen kan få fri denne natten
 Alkohol selv om det kan lette innsovning. Alkohol gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet
 Å bli liggende i sengen hvis du ikke får sove i løpet av 30 minutter
 Å følge med på klokken hvis du våkner om natten
 Ikke arbeid på soverommet. Soverommet er for søvn og sex

Kilde: Sovnspesialisten.no

For mange er imidlertid ikke vekkerklokken nok. Enkelte dager er det rett og slett mer fristende å bli i sengen med en varm kopp kaffe, enn å strebe ut i snøføyk eller regn.

Studenttilværelsen kan by på mye frihet, og når eksamen og innleveringer synes langt borte, er det lett å bli liggende i noen timer ekstra. Søvnspesialisten mener at det er viktig å finne sin motivasjon for å stå opp om morgenen, og advarer mot bruk av snoozefunksjonen.

- Som student bør det være en motivasjonsfaktor at man faktisk må komme seg opp for å lære noe, noe som senere gjør deg attraktiv på arbeidsmarkedet. Å utsette det å stå opp ved bruk av snooze, er fra et søvnfunksjonsperspektiv, tøvete.  Iherdige ”snoozere” vekkes gjerne jevnt og trutt i en time eller mer og man ødelegger faktisk en god time med søvn på grunn av den avbrutte og lite effektive søvnen man får på denne måten.

Nilsen motiverer ut av sengen på følgende måte.

- For å få en god start på dagen mener jeg at det er viktig å ikke bli liggende altfor lenge, da blir man så slapp og lat. Jeg prøver å være flink å strekke godt på kroppen når jeg har våknet, sette meg opp i sengen og sjekke mailen med engang, for da blir jeg våken. Så er det viktig med positive tanker om hvordan dagen kommer til å bli og sørge for en god frokost, da er du godt på vei.

- Har du vurdert andre typer av vekkeredskap?

-  Jeg har tenkt på å skaffe vekkelys, jeg har hørt masse positivt om det.

Skatvedt er imidlertid negativ til nyvinninger som dette.

-  Dette har sjelden noen effekt i det hele tatt. Wake-up-light er som regel en lampe som gradvis øker intensiteten. Dette virker dårlig hos de fleste. Best effekt får man hvis man står opp og setter på en dagslyslampe rettet mot ansiktet. Man behØver ikke å stirre inn i lyset. 30 minutter om morgenen gjør at man blir mer våken og opplagt, og hvis man setter denne på tidlig om morgenen, skyves døgnrytmen litt frem, man sovner lettere om kvelden og våkner lettere om morgenen. 

- Men ideelt sett bør man våkne uthvilt uten vekkeklokke. Må man ha vekkeklokke for å våkne, er det et tegn på at man ikke har sovet lenge nok.

Søvnmangel

Søvnmangel over kortere perioder —som ett døgn— har ved forsøk vist tendenser til redusert korttidshukommelse, trøtthet, og redusert oppmerksomhet. Uteblir søvn over flere døgn, svekkes individet ytterligere og kan få store konsentrasjonsproblemer, hallusinasjoner og paranoia. Virkningen kan sammenlignes med beruselse. Søvndeprivasjon blir også benyttet som en torturmetode.

Barn bør sove minst 9 timer hver dag. Voksne derimot, bør sove 7 eller 8 timer. Disse påstandene støttes av The National Sleep Foundation (NSF) i USA; en uavhengig, frivillig nullprofittorganisasjon som har som mål å forbedre offentlig helse og sikkerhet ved å oppnå forståelse av søvn og søvnforstyrrelser, og å støtte søvnrelatert utdanning, forskning og forståelse.

Randy Gardner holder verdensrekorden (Guinness rekordbok) for å holde seg våken lengst. I 1965 holdt syttenåringen seg våken i vel ti døgn i sammenheng med et skoleprosjekt. Han ble alvorlig mentalt svekket under forsøket, men var normal igjen etter få dager. Ved slutten av forsøket klarte likevel Gardner å slå forsøkslederen i actionspillet pinball. Det blir ikke nye rekordholdere; Guinness vil ikke godkjenne flere, på grunn av helsefaren. På grunn av dette finnes det ikke lenger noen offisiell rekordholder, bortsett fra Randy Gardner, men briten Tony Wright holder den uoffisielle rekorden etter å ha holdt seg våken i mer enn 264 timer (11 døgn) i mai 2007.

Kilde: Wikipedia